Los mejores suplementos para mujeres
En las distintas etapas de la vida de las mujeres, como la adolescencia, la perimenopausia y la menopausia, los cambios hormonales son inevitables y las necesidades de micronutrientes fluctúan, y pese a llevar una dieta saludable y equilibrada, pueden necesitar un refuerzo de ciertos nutrientes para evitar posibles deficiencias. En las siguientes líneas veremos los mejores suplementos para mujeres en las diferentes etapas de la vida.
Índice:
- ¿Por qué es importante que las mujeres tomen vitaminas?
- Suplementos esenciales para mujeres
- Suplementos para la adolescencia
- Suplementos para los 20-30 años
- Suplementos para el embarazo
- Suplementos para la perimenopausia y menopausia
- Suplementos energéticos
- ¿Cómo identificar un desequilibrio hormonal?
¿Por qué es importante que las mujeres tomen vitaminas?
Una dieta equilibrada es fundamental para satisfacer las necesidades nutricionales de cualquier persona, pero los suplementos de vitaminas y minerales también pueden ser especialmente importantes para ayudar a las mujeres en algunas etapas de la vida en las que las carencias nutricionales suponen un mayor riesgo.
Por ejemplo, el ácido fólico se considera casi esencial cuando una mujer está intentando quedarse embarazada y durante las 12 primeras semanas de embarazo para ayudar a prevenir defectos congénitos.
También puede ser importante aumentar la ingesta de hierro durante las menstruaciones abundantes, la vitamina D durante los meses de invierno o el calcio después de la menopausia para mantener la salud ósea si no se consume lo suficiente a través de la dieta o su absorción es baja.
Si bien es cierto que no todas las mujeres necesitan suplementos, su ingesta en determinadas circunstancias puede ser muy importante.
Suplementos esenciales para mujeres
Si necesitas un asesoramiento personalizado, puedes pedir ayuda a un nutricionista o un dietista profesional. Dicho esto, veamos algunos de los micronutrientes que más pueden ayudar a las mujeres en las diferentes etapas de la vida.
Adolescencia
Además de estar en plena etapa de crecimiento, el cuerpo de una mujer experimenta cambios hormonales muy importantes durante la adolescencia, lo que aumenta las necesidades de energía y nutrientes. Los patrones de alimentación y el nivel de actividad física también suelen cambiar durante esta etapa.¹
Las adolescentes que siguen una dieta no demasiado variada podrían requerir la ayuda de ciertos suplementos para evitar posibles deficiencias nutricionales, pero siempre es importante hablar con un médico antes de realizar cualquier cambio importante en la dieta.
Estas son algunas vitaminas y minerales que pueden ayudar a las mujeres adolescentes durante esta fase de crecimiento.
Hierro
Este oligoelemento es muy importante para las adolescentes, ya que las necesidades de hierro suelen aumentar durante la fase de crecimiento. También es la etapa en que las chicas empiezan a menstruar y el nivel de hemoglobina (de la que forma parte el hierro) en sangre aumenta.²
Calcio
El calcio es importante para el desarrollo de huesos y dientes, sobre todo en la adolescencia, ya que durante la pubertad se forma entre el 40 y el 60% de la masa ósea total de la edad adulta.³
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que contribuye a la salud ósea y muscular y ayuda a aumentar la absorción de calcio en el intestino.4
Puesto que es bastante complicado consumir la cantidad adecuada de vitamina D a través de los alimentos, el NHS recomienda que todos los adultos y niños mayores de 4 años tomen 10 microgramos al día durante los meses de otoño e invierno.
El exceso de vitamina D se almacena en el organismo, por lo que siempre hay que comprobar que la dosis se ajusta a las necesidades de cada persona.5
Vitamina B12
Durante la adolescencia, las chicas pueden empezar a controlar más su dieta y a tomar decisiones importantes sobre su estilo de vida, como seguir una dieta vegana y dejar de comer carne y lácteos.
Si este es el caso, sería necesario tomar un suplemento de vitamina B12 porque los alimentos de origen vegetal suelen tener niveles bastante bajos de B12, a no ser que estén enriquecidos.6
Entre los 20 y los 30 años
Por lo general, tanto mujeres como hombres intentan encontrar el equilibrio entre el trabajo, la vida social y los objetivos personales en la vida adulta, por lo que es esencial centrarse en los nutrientes que más ayudan al bienestar general.
La vitamina D, por ejemplo, es crucial para la salud ósea, sobre todo porque la densidad ósea alcanza su punto máximo durante esta época. Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 pueden contribuir a la salud del corazón, reducir la inflamación y mejorar la función cognitiva.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) son beneficiosos para la salud del cerebro, el corazón y la inflamación.
Si no estás consumiendo suficiente omega-3 a través de la dieta, empezar a tomar un suplemento de omega-3 a esta edad puede ser beneficioso para la salud del corazón a largo plazo.10
Hierro
Las necesidades de hierro de las mujeres suelen ser más altas que las de los hombres debido a la menstruación, con una ingesta recomendada de 14,8 mg al día para las mujeres de entre 19 y 49 años.9
El hierro es un componente vital de los glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo, y una deficiencia de hierro puede provocar fatiga.11
Evitar carencias de hierro es especialmente importante entre los 20 y los 30 años, ya que el cuerpo sigue todavía en fase de crecimiento y mantener unos niveles adecuados de hierro contribuye a la energía y a la función inmunitaria.
Si crees que puedes estar experimentando alguno de los síntomas de la carencia de hierro, como fatiga, dolor en el pecho, palidez o mareos, es importante que hables con un médico para descartar la ferropenia.
Vitamina D
La vitamina D sigue siendo importante en esta etapa de la vida, ya que la densidad ósea alcanza su punto máximo en torno a esta edad y siempre es un suplemento aconsejado para los meses de invierno.
Ashwagandha KSM-66
La Ashwagandha es una hierba adaptógena cada vez más popular por su relación con el control del estrés y la claridad mental, lo que puede ser de gran ayuda para lidiar con el estrés y el caos de la sociedad actual.
En cualquier caso, es importante tener en cuenta su seguridad, sobre todo si se combina con otros medicamentos o suplementos, por lo que se recomienda hablar con un médico antes de tomarla.12
Embarazo
El embarazo aumenta significativamente las necesidades nutricionales de una mujer para apoyar el crecimiento y el desarrollo del bebé, la formación de la placenta y los cambios en el cuerpo de la madre, como una mayor demanda de energía.7
Si bien una dieta saludable y equilibrada es esencial durante el embarazo, la suplementación puede ser de gran ayuda si así lo piensa el médico o la matrona. El NHS también recomienda algunos suplementos para el embarazo.
Ácido fólico
El ácido fólico es esencial antes de la concepción y durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos congénitos como los del tubo neural.8
El NHS aconseja que las mujeres tomen 400 microgramos de ácido fólico cuando estén intentando quedarse embarazadas (unos tres meses antes) y durante las 12 primeras semanas de embarazo para favorecer el desarrollo saludable del bebé.9
Vitamina D
La vitamina D contribuye a la salud de huesos y músculos, por lo que sigue siendo importante para el desarrollo del bebé.
La dosis de vitamina D para las embarazadas no cambia. El NHS sigue recomendando 10 microgramos de vitamina D entre octubre y marzo.
Vitamina A
Se recomienda evitar los suplementos de vitamina A (retinol) durante el embarazo, ya que un exceso puede perjudicar el desarrollo del bebé.9
Perimenopausia y menopausia
El periodo previo a la menopausia, conocido como perimenopausia, está marcado por cambios hormonales, al igual que la menopausia en sí.
Si bien algunas mujeres pasan la perimenopausia sin síntomas, otras pueden notar síntomas que podrían tratarse con suplementos y una dieta y un estilo de vida saludables.
Si empiezas a notar síntomas, el primer paso es hablar con tu médico, ya que pueden estar relacionados con cambios hormonales y no con carencias nutricionales.
En cualquier caso, hay ciertos micronutrientes que pueden ayudar a paliar los efectos de los cambios hormonales en el organismo durante este periodo.
Si estás tomando suplementos y THS al mismo tiempo, habla con tu médico de cabecera para asegurarte de que no hay interacciones entre suplementos y fármacos.
Vitamina D
Sí, la vitamina D sigue siendo un nutriente importante en todas las fases de la vida, pero lo es todavía más a medida que envejecemos.
El estrógeno (que contribuye a la densidad de los huesos) disminuye durante esta fase, lo que significa que la salud ósea de las mujeres puede verse comprometida.13
La vitamina D mejora la absorción del calcio y puede ayudar a proteger contra la osteoporosis, así que no olvides tus 10ug durante los meses de invierno.
Calcio
El calcio actúa en sinergia con la vitamina D para mantener los huesos fuertes, ayudando a reducir el riesgo de osteoporosis durante el envejecimiento.14 Según el NHS, los adultos necesitan 700 mg al día.
Magnesio
El magnesio es un mineral que desempeña un papel vital en más de 300 procesos enzimáticos del organismo, como la producción de energía, la función muscular y la salud del sistema nervioso.
Los estudios han encontrado una relación entre el magnesio y la calidad del sueño, por lo que podría ser interesante si tienes problemas para dormir, algo que puede ser común en la menopausia.15
Probióticos
La diversidad de la microbiota intestinal puede verse afectada a medida que envejecemos, pero existe un conjunto de bacterias intestinales conocidas como estroboloma que es importante para ayudarnos a regular el estrógeno.16
Los probióticos son cepas de las propias bacterias intestinales y se pueden tomar en forma de comprimidos, yogures líquidos o bebidas para ayudar a repoblar la microbiota intestinal.
Las gominolas intestinales suelen tener probióticos y prebióticos (los prebióticos son el alimento de las bacterias) y pueden ayudar a mantener una buena salud intestinal, a mejorar la digestión y a controlar la hinchazón o las molestias gastrointestinales.
Zinc
Una revisión de estudios sobre el zinc descubrió que mejorar los niveles de zinc en las mujeres premenopáusicas puede ayudar a mejorar el funcionamiento cognitivo y emocional, mejorando la claridad mental y regulando el estado de ánimo.
Este descubrimiento hace que el zinc sea un nutriente importante a tener en cuenta para las mujeres durante esta etapa de la vida.17
Suplementos energéticos
Si bien la alimentación siempre es lo primero y más importante, los suplementos pueden ayudar a cubrir carencias nutricionales, controlar el estrés y aumentar los niveles de energía.
A continuación, veremos un par de suplementos que pueden ser de gran ayuda para lidiar con el día a día de esta sociedad cada vez más frenética.
Gominolas de Melena de León
Estudios recientes sugieren que la melena de león puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la función cognitiva.18
En un estudio piloto, la melena de león ayudó a reducir el estrés y a mejorar la velocidad de rendimiento en adultos jóvenes sanos,18 aunque el estudio era pequeño y hay que interpretar los resultados con precaución hasta tener más pruebas.
Gominolas multivitamínicas
Por lo general, las personas con ritmos de vida muy ocupados suelen tener problemas para cumplir con sus necesidades nutricionales solo a través de la dieta, sobre todo cuando comen fuera de casa.
Un buen complejo multivitamínico puede cubrir esas posibles carencias y garantizar el consumo de vitaminas y minerales esenciales.
Una revisión de estudios llegó a la conclusión de que los beneficios de los multivitamínicos no son tan grandes, pero también concluyó que su consumo no tiene efectos secundarios importantes.19,20
¿Cómo identificar un desequilibrio hormonal?
Un desequilibrio hormonal se produce cuando los niveles de hormonas en el organismo son demasiado altos o demasiado bajos.
Las hormonas son mensajeros químicos que regulan muchas funciones corporales, como el metabolismo, el estado de ánimo, la reproducción y el crecimiento.
Cuando hay un desequilibrio hormonal, los síntomas pueden ser muy variados y afectar a varios sistemas del organismo. La detección precoz de los desequilibrios hormonales puede ayudar a prevenir problemas de salud a largo plazo y mejorar el bienestar general.
Los desequilibrios hormonales en las mujeres pueden manifestarse como periodos irregulares, fatiga, fluctuaciones de peso, cambios de humor o cambios en la piel y el cabello.
Algunos de los factores que suelen influir en estos desequilibrios son el estrés, la mala alimentación, la falta de sueño o enfermedades como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) o la perimenopausia.
Para mantener una buena salud hormonal hay que seguir una dieta equilibrada rica en alimentos integrales, sobre todo ricos en fibra, grasas saludables y antioxidantes, como verduras, frutos secos, semillas y pescados grasos.
El ejercicio regular también puede ayudar a regular el equilibrio hormonal, ya que ayuda a reducir el estrés y mejorar la sensibilidad a la insulina. También es muy importante intentar dormir bien, porque dormir mal puede afectar a los niveles de cortisol y melatonina.
Además, controlar el estrés con técnicas de relajación ayuda a mantener el cortisol bajo control.
Los suplementos como el magnesio, los omega-3 o los adaptógenos como la ashwagandha pueden ayudar a mantener el equilibrio hormonal, pero es mejor utilizarlos bajo asesoramiento profesional.
Si los síntomas persisten, habla con tu médico para saber qué puede estar pasando y cómo solucionarlo.
Tipos de vitaminas
Existen dos tipos de vitaminas: hidrosolubles y liposolubles.
Las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y las vitaminas del complejo B, no se almacenan en el cuerpo y se excretan por la orina, por eso hay que reponerlas cada día.
Las vitaminas liposolubles, como la A, la D, la E y la K, se almacenan en la grasa corporal y el hígado.
A la hora de tomar suplementos de vitaminas, es importante tener en cuenta el riesgo de toxicidad de las vitaminas liposolubles, ya que con el tiempo pueden acumularse en el organismo. Por otro lado, las vitaminas hidrosolubles suelen ser más seguras, pero se deben tomar en las cantidades adecuadas.
Por todo esto y mucho más, es importante hablar con el médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo para asegurarte de que sea seguro para tu salud.
Tabla de Vitaminas y Minerales
Conclusión
Los suplementos pueden ser de gran ayuda para la salud de las mujeres en las diferentes etapas de la vida, sobre todo cuando la dieta no es lo suficientemente equilibrada o surgen problemas de salud.
Si bien una dieta equilibrada es fundamental para una buena salud, la suplementación puede ayudar a cubrir carencias nutricionales y a gestionar necesidades específicas, como la salud ósea, el equilibrio hormonal y los niveles de energía.
En cualquier caso, siempre es importante buscar suplementos con respaldo científico y pedir ayuda profesional para asegurar un uso seguro y eficaz de estos.
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