Tanto si eres un corredor de fin de semana como un atleta profesional, tienes que saber qué comer después de correr para conseguir una buena recuperación.
En este artÃculo encontrarás:
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¿Qué comer después  de correr?
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Leche
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ProteÃna de suero
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Patata
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Frutos del bosque
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Filete de ternera
¿Qué comer después  de correr?
Planificar estrategias adecuadas que ayuden a la recuperación tras el entrenamiento es fundamental para mejorar tu capacidad general para correr a un alto nivel con regularidad, ya sea entrenando o compitiendo.
Dadas las exigencias fÃsicas de una actividad de impacto como correr, el objetivo de la nutrición de recuperación serÃa triple:
- Rehidratar (lÃquidos).
- Reponer el glucógeno muscular (hidratos de carbono).
- Reparar el tejido muscular dañado y promover la adaptación de ejercicio (proteÃnas).
La siguiente lista contiene 5 alimentos que se deben consumir para conseguir uno o varios de estos tres aspectos de la recuperación.
1. Leche
La leche es la respuesta de la naturaleza a un recuperador ‘todo-en-uno’, con calcio añadido para tener unos huesos sanos además. Gracias a su contenido de proteÃna de alta calidad e hidratos de carbono, la leche ayuda a reponer las reservas de glucógeno muscular y a reparar el tejido dañado del músculo después del entrenamiento. Por lo tanto, la leche es una de nuestras aliadas para comer después de correr.
La leche es también una excelente bebida rehidratante. Existe un estudio que demuestra que la leche puede reemplazar el agua perdida a través del sudor en mayor medida que el Powerade o el agua (Shirreffs et al., 2007).
- Toma alrededor de medio litro de leche entera después del ejercicio (o semi-desnatada si la pérdida de peso está entre tus objetivos).
- Para los intolerantes a la lactosa, la leche ‘Lactofree’ ofrecerÃa los mismos beneficios. Si realmente no te gusta el sabor de la leche normal, las variedades con sabor son también una gran elección (Karp et al., 2006).
2. ProteÃna de suero
El objetivo de consumir proteÃna de suero de leche o whey protein, serÃa maximizar el ratio de sÃntesis proteica a lo largo del dÃa con el fin de reparar el tejido muscular dañado y promover la adaptación al ejercicio.
La proteÃna de suero es una de las dos proteÃnas que se encuentran en la leche, siendo la otra proteÃna de caseÃna. Teniendo en cuenta su efectividad, es una forma muy práctica de alcanzar tu meta diaria de ingesta de proteÃnas. Además, el suero de leche tiene una alta proporción de aminoácidos ramificados (BCAA) y leucina (aislado: 25% BCAA y 12% leucina).
Debido a su perfil de aminoácidos y rápida digestión, la proteÃna de suero de leche produce un rápido aumento de la sÃntesis de proteÃnas en comparación con las fuentes de proteÃnas de alimentos enteros (Tang et al., 2009).
Otras propiedades beneficiosas de la proteÃna de suero de leche son:
- Reducción de la sensación del hambre (Zhou et al., 2011)
- Mejora de la función inmune (Rusu et al., 2009).
Contrariamente a lo que dicta creencia popular, la proteÃna de suero de leche (o cualquier otro tipo de proteÃna) no daña el hÃgado ni los riñones (Poortmans et al, 2009).
Consume 25-30 g de whey isolate poco después del entrenamiento para el obtener el máximo beneficio.
3. Patata
En los últimos años, la patata ha quedado en un segundo plano debido a la popularidad de su primo el boniato. A pesar de las atribuciones saludable otorgadas al boniato, las patatas son más ricas en hierro, magnesio, fósforo, potasio, proteÃnas y selenio, aunque son más bajos en fibra, vitamina A, la mayorÃa de las vitaminas del complejo B, calcio y manganeso.
Con un Ãndice de glucémico de 85, la patata se descompone rápidamente en glucosa que se almacena en forma de glucógeno (la forma de almacenamiento de los hidratos de carbono) en los músculos (Foster-Powell et al.,  2002; Donaldson et al., 2010).
No es ningún secreto que los ciclistas de élite solÃan tomar patatas cocidas durante sus tiradas largas.
4. Frutos del bosque
Las fresas, arándanos, frambuesas y moras son una fuente excelente  de vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que ayudan a mantener la función del sistema inmune después esas agotadoras carreras (Wintergerst et al. 2007).
Por su contenido de glucosa y fructosa, los frutos del bosque son ideales para la reposición de los niveles de glucógeno muscular (glucosa) y hepático (fructosa)(Decombaz et al., 2011).
Añade unos cuantos a un yogur natural para conseguir el aperitivo perfecto rico en carbohidratos y proteÃnas.
5. Filete de ternera
De manera similar a la proteÃna de suero, un filete de ternera serÃa para maximizar la tasa de sÃntesis de proteÃnas y, en última instancia, reparar el tejido muscular dañado y promover la adaptación al ejercicio.
Aunque no se digiere tan rápido como la proteÃna de suero, cumple muy bien con este objetivo (Kim et al. 2015).
Los filetes de ternera también son ricos en hierro, vitaminas del complejo B, zinc y muy sabrosos; aspectos fundamentales para el rendimiento del atleta de resistencia.
Prepárate un buen filete y acompáñalo con una guarnición de patatas y tendrás una espléndida comida de recuperación para comer después de correr.
Conclusión
Con el fin de llevar tu recuperación al siguiente nivel, recuerda que debes planificar tu alimentación después del ejercicio y saber qué comer después de correr alrededor de las tres R’s: Rehidratar-Reabastacer-Reparar.