Qué comer después de correr | Top 5 alimentos para recuperar

Tanto si eres un corredor de fin de semana como un atleta profesional, tienes que saber qué comer después de correr para conseguir una buena recuperación.

En este artículo encontrarás:

• ¿Qué comer después  de correr?

• Leche

• Proteína de suero

• Patata

• Frutos del bosque

• Filete de ternera

Planificar estrategias adecuadas que ayuden a la recuperación tras el entrenamiento es fundamental para mejorar tu capacidad general para correr a un alto nivel con regularidad, ya sea entrenando o compitiendo.

Dadas las exigencias físicas de una actividad de impacto como correr, el objetivo de la nutrición de recuperación sería triple:

• Rehidratar (líquidos).
• Reponer el glucógeno muscular (hidratos de carbono).
• Reparar el tejido muscular dañado y promover la adaptación de ejercicio (proteínas).

La siguiente lista contiene 5 alimentos que se deben consumir para conseguir uno o varios de estos tres aspectos de la recuperación.

La leche es la respuesta de la naturaleza a un recuperador ‘todo-en-uno’, con calcio añadido para tener unos huesos sanos además. Gracias a su contenido de proteína de alta calidad e hidratos de carbono, la leche ayuda a reponer las reservas de glucógeno muscular y a reparar el tejido dañado del músculo después del entrenamiento. Por lo tanto, la leche es una de nuestras aliadas para comer después de correr.

La leche es también una excelente bebida rehidratante. Existe un estudio que demuestra que la leche puede reemplazar el agua perdida a través del sudor en mayor medida que el Powerade o el agua (Shirreffs et al., 2007).

• Toma alrededor de medio litro de leche entera después del ejercicio (o semi-desnatada si la pérdida de peso está entre tus objetivos).
• Para los intolerantes a la lactosa, la leche ‘Lactofree’ ofrecería los mismos beneficios. Si realmente no te gusta el sabor de la leche normal, las variedades con sabor son también una gran elección (Karp et al., 2006).

El objetivo de consumir proteína de suero de leche o whey protein, sería maximizar el ratio de síntesis proteica a lo largo del día con el fin de reparar el tejido muscular dañado y promover la adaptación al ejercicio.

La proteína de suero es una de las dos proteínas que se encuentran en la leche, siendo la otra proteína de caseína. Teniendo en cuenta su efectividad, es una forma muy práctica de alcanzar tu meta diaria de ingesta de proteínas. Además, el suero de leche tiene una alta proporción de aminoácidos ramificados (BCAA) y leucina (aislado: 25% BCAA y 12%  leucina).

Debido a su perfil de aminoácidos y rápida digestión, la proteína de suero de leche produce un rápido aumento de la síntesis de proteínas en comparación con las fuentes de proteínas de alimentos enteros (Tang et al., 2009).

Otras propiedades beneficiosas de la proteína de suero de leche son:

• Reducción de la sensación del hambre (Zhou et al., 2011)
• Mejora de la función inmune (Rusu et al., 2009).

Contrariamente a lo que dicta creencia popular, la proteína de suero de leche (o cualquier otro tipo de proteína) no daña el hígado ni los riñones (Poortmans et al, 2009).

Consume 25-30 g de whey isolate poco después del entrenamiento para el obtener el máximo beneficio.

En los últimos años, la patata ha quedado en un segundo plano debido a la popularidad de su primo el boniato. A pesar de las atribuciones saludable otorgadas al boniato, las patatas son más ricas en hierro, magnesio, fósforo, potasio, proteínas y selenio, aunque son más bajos en fibra, vitamina A, la mayoría de las vitaminas del complejo B, calcio y manganeso.

Con un índice de glucémico de 85, la patata se descompone rápidamente en glucosa que se almacena en forma de glucógeno (la forma de almacenamiento de los hidratos de carbono) en los músculos (Foster-Powell et al.,  2002; Donaldson et al., 2010).

No es ningún secreto que los ciclistas de élite solían tomar patatas cocidas durante sus tiradas largas.

Las fresas, arándanos, frambuesas y moras son una fuente excelente  de vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que ayudan a mantener la función del sistema inmune después esas agotadoras carreras (Wintergerst et al. 2007).

Por su contenido de glucosa y fructosa, los frutos del bosque son ideales para la reposición de los niveles de glucógeno muscular (glucosa) y hepático (fructosa)(Decombaz et al., 2011).

Añade unos cuantos a un yogur natural para conseguir el aperitivo perfecto rico en carbohidratos y proteínas.

De manera similar a la proteína de suero, un filete de ternera sería para maximizar la tasa de síntesis de proteínas y, en última instancia, reparar el tejido muscular dañado y promover la adaptación al ejercicio.

Aunque no se digiere tan rápido como la proteína de suero, cumple muy bien con este objetivo (Kim et al. 2015).

Los filetes de ternera también son ricos en hierro, vitaminas del complejo B, zinc y muy sabrosos; aspectos fundamentales para el rendimiento del atleta de resistencia.

Prepárate un buen filete y acompáñalo con una guarnición de patatas y tendrás una espléndida comida de recuperación para comer después de correr.

Conclusión

Con el fin de llevar tu recuperación al siguiente nivel, recuerda que debes planificar tu alimentación después del ejercicio y saber qué comer después de correr alrededor de las tres R’s: Rehidratar-Reabastacer-Reparar.