Mucha gente asocia las proteínas con la pechuga de pollo a la plancha o con los batidos post-entrenamiento que tanto se ven en los gimnasios, pero la verdad es que son mucho más que un simple filete de carne o un batido. Desde tus músculos a tu piel, tu pelo e incluso tus hormonas dependen de las proteínas. De hecho, sin ellas no podrías vivir… por eso te vamos a explicar de una forma clara y sencilla cómo funcionan las proteínas en el cuerpo para que, a partir de ahora, les des la importancia que se merecen.
Índice:
- ¿Qué son las proteínas?
- Funciones clave de las proteínas
- Proteínas y masa muscular
- ¿Cuánta proteína necesitas realmente?
- Fuentes de proteínas
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son unas moléculas muy grandes formadas por unos componentes más pequeños llamados aminoácidos. Para que lo entiendas mejor, imagina que los aminoácidos son como piezas de LEGO, y tu cuerpo las utiliza para construir todo lo que necesita para vivir, desde músculos, tejidos, enzimas o defensas del sistema inmune, hasta neurotransmisores que afectan a tu forma de pensar y sentir.
Existen 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 se denominan “esenciales” porque el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo y tienes que dárselos a través de los alimentos. ¿Entiendes ahora por qué la dieta es tan importante? Porque si no comes las “piezas” correctas, no podrás construir todo aquello que necesitas para funcionar.
El proceso de las proteínas en tu cuerpo
Cada vez que ingieres un alimento rico en proteínas (huevos, pescado, carne, legumbres o lácteos), da comienzo un proceso cuanto menos fascinante. Te lo explico en tres sencillos pasos:
- Digestión: cuando las proteínas llegan al estómago y al intestino, se rompen en aminoácidos gracias a unas enzimas conocidas como proteasas o peptidasas.
- Absorción: esos aminoácidos pasan a la sangre y viajan por todo el cuerpo buscando qué hacer.
- Construcción y reparación: dependiendo de lo que necesites en ese momento, el cuerpo utilizará los aminoácidos para regenerar los músculos después de un entrenamiento, reparar tejidos dañados, fabricar hormonas o reforzar el sistema inmune.
Lo más interesante es que el cuerpo humano no “almacena” las proteínas del mismo modo que lo hace con los carbohidratos o la grasa. Así que, si no consumes suficiente proteína cada día, el organismo tendrá que degradar tus propios músculos para conseguir los aminoácidos que necesita.
Funciones clave de las proteínas
Decir que las proteínas son “importantes” es quedarse muy corto. Sus funciones son tan variadas que afectan prácticamente a todos los procesos vitales del cuerpo. Por ejemplo:
- Construcción muscular: las proteínas son fundamentales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los músculos. Si no consumes suficiente proteína, tus entrenamientos no serán tan efectivos.
- Enzimas: la mayoría de las enzimas son proteínas. Y sin enzimas, el cuerpo no podría llevar a cabo reacciones químicas tan esenciales como digerir alimentos o producir energía.
- Hormonas: algunas hormonas, como la insulina, son proteínas que regulan procesos tan vitales como el metabolismo.
- Defensas: los anticuerpos, que te protegen frente a virus y bacterias, también son proteínas.
- Transporte de nutrientes: proteínas como la hemoglobina transportan oxígeno por la sangre, y sin ellas, tus células se quedarían sin energía.
Proteínas y masa muscular
En lo referente al fitness y a la musculación en general, las proteínas son tu mejor aliado para conseguir tus objetivos. Cuando entrenas, se producen microlesiones en las fibras musculares, y el cuerpo responde de forma automática reparándolas y reforzándolas para que crezcan más grandes y fuertes, lo que produce el famoso aumento de masa muscular. Pero este proceso de reparación y reconstrucción solo podrá suceder si el cuerpo tiene suficientes aminoácidos a mano.
Si bien parece que la ventana anabólica post-entrenamiento no es tan corta como se creía hace unos años, darle proteínas al cuerpo después de entrenar facilita ese proceso de reparación y crecimiento.
Además, las proteínas también tienen un alto poder saciante. Aumentar la ingesta de proteínas ayuda a controlar el hambre y a preservar la masa muscular, lo que es especialmente interesante cuando estás intentando perder grasa. Por eso la proteína es clave en prácticamente cualquier plan de nutrición fitness.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Esta es la eterna pregunta que todos nos hemos hecho alguna vez. Pues bien, la cantidad exacta de proteína que necesitas depende de tu peso, nivel de actividad y objetivos. Aquí tienes una referencia:
- Sedentarismo: Si eres una persona sedentaria con una actividad física baja, tu consumo aproximado de proteína debería ser de unos 0,8 g por kilo de peso corporal al día.
- Actividad física moderada/alta: Si entrenas fuerza o practicas deportes de alta intensidad, lo más recomendable es consumir entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal al día.
Por ejemplo, una persona de 70 kilos que entrena de forma regular debería consumir entre 110 y 150 gramos de proteína al día para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular.
Fuentes de proteínas
No todas las fuentes de proteínas son iguales. Las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) se consideran proteínas completas, porque aportan todos los aminoácidos esenciales. En cambio, muchas proteínas vegetales (legumbres, frutos secos, cereales) son incompletas. La buena noticia es que puedes combinarlas entre sí (por ejemplo, lentejas con arroz) para conseguir una proteína completa.
Es por eso que, tanto la gente que come carne como la que sigue una dieta vegana puede cubrir sus necesidades proteicas, siempre y cuando planifique bien sus comidas.
Suplementos de proteína en polvo
Los suplementos de proteínas en polvo son prácticos y versátiles, pero no son una opción que sustituya una dieta equilibrada y completa. Más que eso, son una ayuda para llegar a la cantidad diaria recomendada de proteína, sobre todo si no tienes mucho tiempo para cocinar o te cuesta llegar con la comida. En cualquier caso, deben ser un complemento, no la base de tu dieta.
Conclusión
Las proteínas son mucho más que un macronutriente de moda. Son el material (acuérdate de las piezas de LEGO) con el que tu cuerpo construye, repara, defiende y funciona cada segundo del día. Además de ayudarte a mejorar tus resultados en el gimnasio, entender cómo funcionan las proteínas en tu organismo te puede ayudar a cuidar tu salud a largo plazo.
Si tu objetivo es ganar músculo, perder grasa o simplemente sentirte más fuerte y con ganas de hacer cosas, no descuides el consumo de proteína. Sí; entrenar es importante, pero comer proteína también lo es.
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Pedersen AN, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2013;57.
