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Entrenamiento

Cómo prevenir lesiones en el ciclismo

Desde una quemadura del asfalto por una caída, hasta un dolor de rodilla, una lesión te puede apartar de la carretera mucho más tiempo del que imaginas; pero, con los conocimientos adecuados puedes actuar para prevenir lesiones y disfrutar del ciclismo.

Mientras que algunas lesiones te pueden apartar de la carretera solo unos días, hay otras que incluso necesitarán ser tratadas por un profesional y su posterior rehabilitación para una correcta recuperación.

También hay otras personas que son más propensas a sufrir lesiones y, en tal caso, lo mejor es saber cómo prevenirlas y cómo recuperarse a tiempo para no estar fuera de la carretera mucho tiempo.

Hemos tenido el privilegio de hablar con el medallista olímpico Bryan Steel sobre cómo se mantiene en plena forma y, también nos ha dado algunos consejos para prevenir lesiones muy comunes en el ciclismo.

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Consejos para prevenir lesiones por Bryan Steel

Bryan, doble medallista olímpico dice. “No olvides calentar y enfriar después de un entrenamiento o carrera.

No pares de golpe después de una dura carrera o entrenamiento, reduce la intensidad y sigue durante unos 10 minutos más hasta que acabes la vuelta.

Después, asegúrate de consumir la comida post-entrenamiento adecuada, como una buena ración de carbohidratos y proteínas.

Por último, no olvides estirar los músculos para favorecer una correcta recuperación, lo cual también te ayudará a prevenir lesiones”.

Puedes visitar su página web para ver más consejos y planes de entrenamiento para guiarte por el buen camino que te lleve a lo más alto en el mundo del ciclismo.

Dolor de rodilla

¿Sufres ese molesto dolor de rodilla que te impide subirte a la bicicleta? Primero, asegúrate de que están correctamente alineadas con tus pies.

Si no lo están, puede que eso te cause un desequilibrio en tus cuádriceps, lo que puede producir dolor de rodilla.

Bryan también dice: “Los estiramientos son tremendamente importantes para prevenir lesiones”.

Por lo tanto, asegúrate de estirar los glúteos e isquiotibiales adecuadamente después de cada salida, ya que sufrir problemas en estos músculos tan grandes también pueden causar dolor de rodilla.

Otra de las causas del dolor de rodilla, según un estudio sobre “Lesiones comunes en el ciclismo”, podría ser la flexión/extensión repetitiva de la rodilla, que puede producir dolor peri-patelar.

La articulación patelofemoral absorbe la fuerza generada por los cuádriceps cuando se pedalea hacia abajo y, algunas de las causas de este problema son: un mal ajuste de la bicicleta, sobre-entrenamiento, desequilibrios musculares o, simplemente tu anatomía.

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Dolor de espalda baja

Según un estudio, el dolor crónico de la espalda baja en los ciclistas se debe, normalmente, a una mala posición de la espalda durante mucho tiempo.1

Esto puede deberse a que el sillín no está a la altura adecuada para el ciclista, generando así una postura lesiva en la zona lumbar.

Para evitar que el sillín no esté a la altura adecuada, una buena idea es llevar la bicicleta a un profesional para que la ajuste en base a tus medidas y requerimientos

Para fortalecer y estabilizar la espalda, debes trabajar la fuerza y la flexibilidad del core con los ejercicios adecuados para esa zona.1

Dolor del sillín

Pasar horas sentado en el sillín, o simplemente unos 10 minutos si eres principiante, puede llegar a ser muy molesto y doloroso.

Si eres principiante y acabas de empezar en el mundo del ciclismo, tendrás que pasar por ese proceso y sufrir ese molesto “moretón” durante un par de semanas hasta que te habitúes.

Pero, si pasado ese tiempo sigues teniendo ese dolor crónico que te impida disfrutar de tus entrenamientos, quizá debas considerar alguno de estos consejos:

Hazte con un sillín nuevo y con un diseño anatómico (son diferentes para hombres y mujeres), utiliza pantalones acolchados especiales para ciclistas y, asegúrate de que llevas el sillín en la posición correcta para que la presión se reparta de forma uniforme.

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Quemadura del asfalto

Si alguna vez te ha patinado una rueda y has caído al suelo deslizándote por la carretera, ya sabrás lo que son las molestas quemaduras del asfalto sobre tu piel.

Además de romper tu ropa especial para salir con la bicicleta, puede que pienses que esas heridas no son nada y que no va a afectar a tus salidas, pero, la verdad es que pueden llegar a ser muy molestas y debes tratarlas cuanto antes.

Lo primero es limpiar la herida para eliminar cualquier resto que haya quedado de la carretera para evitar posibles infecciones.

Por desgracia, tendrás que frotar la herida con la ayuda de una gasa y un desinfectante, lo que te puede doler un poco.

Si la caída ha sido fuerte, quizá también necesites aplicar una bolsa de hielo para reducir la inflamación de la zona.

Intenta dejar la herida al aire libre todo el tiempo que puedas para que se seque y se cure bien.

Conclusión

Estos son los consejos más importantes que debes tener en cuenta: llevar la bicicleta correctamente ajustada, no sobreentrenar, estirar y enfriar.

Aplicando estos consejos a tu rutina diaria podrás prevenir lesiones que te aparten de la carretera durante una larga temporada, frenando así tus progresos y desmotivándote.

Pero, si realmente tienes mucho dolor, no dudes en acudir a un médico o fisioterapeuta para contar con la ayuda de un profesional que te asesore y te ayude a recuperarte.

Traducido por Vanessa Ricarte


1 Schwellnus, M. P., & Derman, E. W. (2005). Common injuries in cycling: Prevention, diagnosis and management. South African Family Practice, 47(7), 14-19.

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Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!


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