Entrenamiento

Tabla de Entrenamiento para Crecimiento Muscular


Tabla de Entrenamiento para Crecimiento Muscular


A menudo es difícil encontrar una buena tabla de entrenamiento para nuestra etapa de crecimiento muscular.

A la hora de preparar esta tabla de entrenamiento, hay varios factores a tener en cuenta.

Lo primero y más importante, es hacer una evaluación en cadena. Simplemente tomar evaluaciones básicas como donde se apoyan los hombros, como se mueve la cadera o donde hay lesiones o tensiones en el cuerpo


Errores Comunes


Uno de los mayores errores a la hora de hacer un programa es que siempre se busca ¨la forma perfecta¨.

Sin embargo ¿Que es y cómo es esta ¨forma perfecta¨?

3-forma-perfecta

Por ejemplo: cuando ves a alguien haciendo sentadillas, con los isquiotibiales tocando las piernas y haciendo el movimiento de subida sin problemas en la espalda. Tendemos a pensar que así es ¨perfecto¨, sin embargo, si eres alguien que ha tenido lesiones en la cadera en el pasado y solo puedes bajar a 90 grados, ¿eso significa que no puedes hacer las sentadillas? Absolutamente no. Siempre debes trabajar de forma que el cuerpo esté cómodo, y más sobre todo si llevas tiempo entrenando.

Un gran ejemplo de esto es la leyenda del boxeo profesional Mike Tyson, si miras sus hombros están ligeramente desviados hacia adelante debido a todo el tiempo que ha pasado boxeando.

¿Y sus entrenadores han perdido el tiempo corrigiendo su postura de los hombros para conseguir la ¨postura perfecta¨? La respuesta es no, ellos han trabajado con ello y se han asegurado de entrenarlo efectivamente para estar al máximo nivel en su deporte.


¿Qué Ejercicios Hacer?


Una vez que hemos localizado algún problema físico elegimos los ejercicios en base a ello.

Yo aconsejaría empezar casi siempre con un ejercicio grande compuesto. Por ejemplo, sentadillas, peso muerto, press de banca o dominadas (cuando digo casi siempre, puedes elegir puntualmente un ejercicio más localizado para un principiante avanzado)

Después entraría ya en movimientos más localizados para complementar el ejercicio compuesto. Empezando con press de banca, podría seguir con press de mancuerna, seguido de cruce de poleas

3-cruce-de-poleas

También puedes probar el entrenamiento antagonista. Es algo que yo utilizo a veces para mis clientes. Esto significa entrenar el pecho y la espalda a la vez, por lo que empezando con press de mancuerna de pecho puedes continuar con polea trasnuca o dominadas. Este suele ser el mejor punto de salida para aquellos que no pueden entrenar diariamente.

Te asegura el ejercitar los grandes grupos musculares en el mismo entrenamiento

Por ejemplo: una rutina de una semana para alguien que solo entrena cuatro veces a la semana podría ser la siguiente:

Día Ejercicio
Lunes Pecho y Espalda
Martes Descanso
Miércoles Piernas (cuádriceps e isquiotibiales)
Jueves Descanso
Viernes Brazos y hombros
Sábado Descanso
Domingo HIIT o entrenamiento de acondicionamiento

Sistemáticamente, la mayoría de la gente hará este tipo de entrenamiento con todas las partes del cuerpo, no solo con el pecho. Los entrenadores aventajados entrenaran cuádriceps e isquiotibiales cuando tienen día de piernas y bíceps y tríceps cuando es día de brazos. En todos ellos se usa el entrenamiento antagonista

Si eres alguien que entrena diariamente puedes optar por elegir este tipo de entrenamiento que ofrece la oportunidad de localizar grupos musculares específicos más de una vez a la semana.

Día Ejercicio
Lunes Pecho y Espalda
Martes Piernas (cuádriceps e isquiotibiales)
Miércoles Brazos y hombros
Jueves Descanso
Viernes Pecho y Espalda
Sábado Piernas (cuádriceps e isquiotibiales)
Domingo Brazos y hombros

Cualquiera que sea el ejercicio que elijas tienes que tener en cuenta el peso.

Mover un pedo del punto A al punto B sin nada en medio es un trabajo simple. Cuando entrenes debes pensar en el músculo en el que te quieres centrar, para hacerlo, cuando pongas el músculo en tensión al levantar el peso deberías contraer a propósito ese músculo y así incrementarás la tensión. Esto se llama Tiempo bajo Tensión. Haciendo esto mejoraras tu habilidad de crecimiento del tejido muscular.

Además, haciendo esto tendrás que ralentizar el movimiento, lo que se llama la parte excéntrica del ejercicio. Por ejemplo, una vez que has alcanzado el máximo de altura de una dominada, al bajar de manera lenta se le llama la fase excéntrica.

biceps

Con la debida fuerza y acondicionamiento, y energía de salida, el entrenamiento del ejercicio excéntrico toma un rol importantísimo durante el ciclo de extensión-contracción, el cual se ha probado que es una modalidad efectiva para incrementar la fuerza explosiva muscular, en el área trasversal del músculo, lo que lleva a incrementar la longitud sarcómera (aunque polémica) – Jonathon Mike: strengthandconditioningresearch.com


Sesiones y Repeticiones


Cuando estés configurando tu programa, ten en cuenta el número de sesiones y repeticiones y cuál es tu objetivo.

Construir músculo

Cuando se entrena para hipertrofia (incremento de la masa muscular) los entrenadores tienen un rango alto de sesiones y repeticiones. Por ejemplo, en el programa de Vince Gironda se repiten 6-8 ejercicios en 8 sesiones y con 8 repeticiones. También está el Programa Alemán de Volumen de Charles Poliquin en el cual haces una supersesión de 10 sesiones y 10 repeticiones seguido de 3 sesiones de 8-12 repeticiones.

Por lo tanto se trata de unas 100 repeticiones si sigues estos principios y métodos.

Construir fuerza

Cuando entrenas para aumentar la fuerza los rangos de repeticiones pueden variar dependiendo del entrenador

Algunos pueden hacer de 1 a 5 sesiones como un periodo de fuerza, otros, por ejemplo un triatleta, que estaría haciendo muchas repeticiones sobre una base regular tendría una fase de fuerza de unas 8-10 repeticiones.


¿Periodos de Descanso?


El último punto de análisis en este artículo está centrado en los periodos de descanso

ejercicio curl biceps

La duración de los periodos de descanso entre las sesiones depende de si estas entrenando la fuerza o la hipertrofia. Aunque los dos tipos son diferentes, yo personalmente mantendría un periodo de descanso similar si el objetivo es mantener el peso de los levantamientos.

Normalmente:

Objetivo del entrenamiento Tiempo de descanso
Hipertrofia 1 – 1,5 minutos
Fuerza 3 – 5 minutos

Sin embargo puedes reducir los tiempos de descanso si el objetivo es la pérdida de grasa al ser la intensidad mayor.

Aunque muy pocos estudios se han centrado en el efecto de periodos de descanso con intervalos fijos, parece que el aumento de fuerza es mayor con mayor duración (más de 3 minutos) de los tiempos de descanso. Esto puede ser importante para conseguir mayor volumen con el entrenamiento cuando se hacen periodos de descanso más largos.

Los estudios sobre los periodos de descanso más reducidos han mostrado que a pesar de la reducción del entrenamiento de volumen combinado con la reducción de los periodos de descanso, los grupos con menor periodo de descanso y los que mantienen el mismo periodo de descanso han alcanzado el mismo aumento de fuerza.


Conclusión


Si estas buscando comenzar a construir músculo o avanzar hacia el siguiente nivel y aumentar la fuerza, ten en cuenta alguno de los aspectos que hemos tratado y experimenta creando tu propio programa de entrenamiento.

Además, echa un vistazo a los entrenamientos de apoyo, ayuda nutricional y recetas del blog.


Escrito por Jamie Bantleman

Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta