Síndrome de sobreentrenamiento | Qué es, síntomas y tratamiento
Que algo sea bueno no quiere decir que se deba abusar de ello, y entrenar con pesas es un claro ejemplo. Es muy fácil caer en el sobreentrenamiento sin darse cuenta, pero con las herramientas adecuadas se pueden revertir los síntomas. A continuación, veremos hasta 10 síntomas de sobreentrenamiento para saber detectarlo a tiempo.
Índice:
- ¿Qué es el sobreentrenamiento?
- 10 síntomas de sobreentrenamiento
- Cómo recuperarse del sobreentrenamiento
- Cómo evitar el sobreentrenamiento
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El síndrome de sobreentrenamiento aparece cuando la intensidad y el volumen de tus entrenamientos supera la capacidad de recuperación de tu cuerpo.
Por lo general, la causa principal de sobreentrenamiento suele ser entrenar siempre a una intensidad muy alta sin suficiente descanso entre cada entrenamiento, lo que puede afectar de forma negativa al rendimiento y la salud en general.
Efectos del sobreentrenamiento en el cuerpo
El sobreentrenamiento puede causar un sinfín de problemas que pueden interferir en tu rendimiento y en tu salud. Por ejemplo, el sobreentrenamiento crónico puede alterar el equilibrio de los procesos de recuperación del cuerpo, lo que puede reducir el rendimiento, provocar fatiga crónica y aumentar el riesgo de lesiones.¹
También puede debilitar el sistema inmunitario, lo que podría aumentar el riesgo de lesiones y, además puede desequilibrar los niveles hormonales, lo que podría causar trastornos del sueño y cambios de humor.²
Ha habido estudios que incluso han sugerido que el sobreentrenamiento puede provocar problemas cardiovasculares a largo plazo a causa del sobreesfuerzo constante del corazón.³
Por si esto fuera poco, abusar del entrenamiento de resistencia sin un buen descanso y sin consumir suficiente proteína para reparar el tejido dañado puede provocar lesiones por sobreesfuerzo y mermar el crecimiento muscular.
Para seguir progresando y mantener una buena salud es importante escuchar al cuerpo, no olvidar los días de descanso, cuidar la alimentación y entrenar con conocimiento.
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse del sobreentrenamiento?
El síndrome de sobreentrenamiento puede afectar a todo el mundo, incluso a los atletas de nivel profesional, haciendo que se sientan fatigados, débiles y mentalmente agotados.
No hay un tiempo exacto para recuperarse, de hecho, se puede tardar desde unas pocas semanas a varios meses dependiendo de la gravedad del síndrome y la capacidad de recuperación individual.
A continuación, se muestra un resumen aproximado del proceso de recuperación:
Día 1-3
El descanso es fundamental durante los primeros días. Deja que tu sistema nervioso central se restablezca por sí solo, priorizando el sueño y la hidratación y evitando la actividad física para que el cuerpo empiece el proceso de recuperación.
Semana 1
Durante la primera semana notarás que empiezas a recuperar la energía de forma progresiva. Consume suficiente proteína y micronutrientes para favorecer la reparación y recuperación muscular.12 Sigue evitando la actividad física para que tu cuerpo pueda empezar a recuperarse.
Semanas 2-4
Los sistemas nervioso e inmunológico aún están en pleno proceso de recuperación, así que es mejor empezar con actividades de bajo impacto como caminar, yoga ligero o natación suave y viendo cómo responde el cuerpo. Todavía hay que seguir evitando los entrenamientos de alta intensidad para que el cuerpo siga recuperándose.
Semanas 4-6
Gran parte de la fatiga y el dolor muscular deberían haber desaparecido ya, pero el aumento en la intensidad y la duración de los entrenamientos debe ser progresiva. Todavía no recuperes el 100% del volumen y la intensidad de tus entrenamientos.
+6 semanas
La recuperación completa del sobreentrenamiento puede tardar hasta tres meses. De hecho, los efectos psicológicos y hormonales del sobreentrenamiento pueden tardar más en volver a los niveles basales que la propia recuperación muscular. Dicho esto, no olvides que los días de descanso deben ser igual de importantes que los días de entrenamiento para evitar volver a caer en el sobreentrenamiento.
10 síntomas de sobreentrenamiento
1. Dolor muscular más de 2-3 días
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS), conocido comúnmente como “agujetas”, es normal después de los entrenamientos, sobre todo si has aumentado la intensidad o has probado ejercicios nuevos, pero el dolor pasadas las 48-72 horas puede ser un síntoma de sobreentrenamiento.4
El dolor muscular pasados 2-3 días puede indicar que los músculos no están recibiendo suficiente descanso y, posiblemente combustible, para repararse y recuperarse entre sesiones de entrenamiento.
2. Disminución del rendimiento
Si entrenas de forma regular pero notas que tu rendimiento se ha estancado o incluso está bajando, puede que la causa sea el sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento puede afectar al rendimiento reduciendo la fuerza, la resistencia, la velocidad o la capacidad general para hacer ejercicio.5
3. Sudoración excesiva y sobrecalentamiento
Experimentar sudoración excesiva o dificultad para regular la temperatura corporal durante los entrenamientos puede ser una señal de que tu cuerpo está sometido a demasiado estrés.6
Esto suele venir acompañado de una sensación de sobrecalentamiento incluso durante el ejercicio de intensidad moderada, lo que puede ser un indicativo de que los mecanismos implicados en la regulación de la temperatura corporal pueden estar sobrecargados.
4. Incapacidad para entrenar
Si te cuesta mucho entrenar de una forma normal o te sientes extremadamente cansado, esta es una clara señal de sobreentrenamiento.
Puede que en esta situación sientas mucha sensación de fatiga, debilidad y un cansancio extremo que no desaparece siquiera con el descanso.7
5. Músculos rígidos o pesados
Sentir rigidez o pesadez muscular aun después de haber descansado bien, sugiere que los músculos no se han recuperado completamente de los entrenamientos anteriores.8
La rigidez muscular puede reducir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones, ya que los músculos no se encuentran en un estado óptimo.
6. Lesiones frecuentes
Lesionarse con frecuencia o sufrir lesiones siempre en las mismas zonas puede ser un indicador de que el cuerpo no se está recuperando bien entre sesiones de entrenamiento.
El sobreentrenamiento no deja que el cuerpo se recupere de una lesión correctamente, lo que provoca que la lesión no llegue a desaparecer del todo.9
7. Pérdida de motivación
Una pérdida notable de la motivación para entrenar también puede ser un síntoma de sobreentrenamiento.
El agotamiento mental es un indicador psicológico de que puede que estés entrenando demasiado y lo acabes viendo como una carga o un lastre, lo que puede hacer que ya no lo disfrutes igual y no tengas las mismas ganas de entrenar.10
8. Alteraciones del sueño
El sobreentrenamiento puede alterar los patrones de sueño, lo que puede hacer que te cueste conciliar el sueño, que no puedas dormir del tirón toda la noche o que no puedas disfrutar de un sueño reparador.
La falta de sueño hace que te sientas más cansado y que no puedas recuperarte bien, lo que crea un círculo vicioso del que puede ser muy difícil salir a no ser que se tomen medidas drásticas.11
9. Cambios de humor e irritabilidad
Los desequilibrios hormonales propios del sobreentrenamiento pueden provocar cambios de humor, irritabilidad y respuestas emocionales intensificadas.12
Puede que te sientas más estresado, ansioso o deprimido de lo habitual, lo que puede afectar no solo al entrenamiento, sino también a tu vida personal y profesional.
10. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
Tener la frecuencia cardíaca alta en reposo es un indicador fisiológico de que tu cuerpo está sometido a niveles altos de estrés.
Si notas que tu frecuencia cardíaca en reposo empieza a ser más alta de lo normal de forma continuada, puede ser una señal de que tu sistema cardiovascular está sobrecargado y tu cuerpo puede necesitar más tiempo para recuperarse.13
Cómo recuperarse del sobreentrenamiento
Descansar mucho
El descanso es fundamental para recuperarse del sobreentrenamiento. El primer paso es descansar completamente de cualquier actividad física intensa para permitir que el cuerpo se recupere. También hay que priorizar el sueño cada noche, porque es durante las horas de sueño cuando el cuerpo realiza la mayor parte de sus procesos de reparación.14
Mantener una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada es esencial para optimizar tanto los entrenamientos como la recuperación. Es importante que tu dieta sea rica en nutrientes esenciales, como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, ya que estos nutrientes favorecen la reparación muscular, la función inmunitaria y la salud general.¹
Elige alimentos naturales como carnes magras, pescado, frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, y evita los alimentos procesados y el exceso de azúcar, que pueden empeorar la inflamación y la recuperación. Si tienes dudas sobre qué tipo de dieta deberías seguir, pide ayuda a tu médico de cabecera, un nutricionista o un dietista, que podrán ofrecerte asesoramiento nutricional personalizado y diseñarte un plan que se ajuste a tus objetivos de entrenamiento y a tu salud.
¿Quieres algunos ejemplos? Prueba estas recetas:
Tomar suplementos
Los suplementos pueden ayudar a la recuperación, sobre todo si tu dieta es pobre en nutrientes esenciales. Algunos suplementos como la proteína de suero o la proteína vegana, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), los ácidos grasos omega-3 y el magnesio pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor muscular, favorecer el crecimiento y la reparación muscular, y mejorar la recuperación.15,16
Es importante hablar con un médico antes de empezar a tomar suplementos nuevos para asegurarte de que estos se ajustan a tus necesidades y objetivos.
Desestresar la mente
El bienestar mental es igual de importante que la recuperación física. Realiza actividades físicas que te ayuden a reducir el estrés y a relajarte, como la meditación y el yoga, y otras actividades más ligeras para calmar la mente, reducir la ansiedad y promover el bienestar general.17
Durante este período, es fundamental ser paciente y amable contigo mismo, y reconocer que la recuperación es una parte vital de cualquier programa de entrenamiento. Hablar con amigos y familiares sobre tus sentimientos también puede ayudarte a aliviar la carga psicológica del sobreentrenamiento.
Ejercicios y técnicas de relajación
Retomar el ejercicio progresivamente
Cuando empieces a sentirte mejor, podrás retomar el ejercicio de forma muy progresiva. Empieza con actividades de baja intensidad como caminar, yoga suave o natación suave. Escucha en todo momento a tu cuerpo para ver cómo responde y adáptate en función de los progresos, aumentando de forma gradual la intensidad y el volumen de tus entrenamientos, pero sin exigirte demasiado al principio.
Cómo evitar el sobreentrenamiento
Escucha a tu cuerpo
El cuerpo suele mandarnos señales para que bajemos el ritmo en forma de fatiga, dolor muscular y disminución del rendimiento. Ajusta la intensidad y el volumen de tus entrenamientos en función de estas señales para evitar el sobreentrenamiento. Si te sientes más cansado o dolorido de lo normal, tómate un día de descanso o elige un entrenamiento más suave.
Lleva un seguimiento de tus entrenamientos
Llevar un registro para monitorizar tus entrenamientos (qué ejercicios has hecho, la intensidad, el volumen y los periodos de descanso) te puede ayudar a seguir tus progresos más de cerca, identificar patrones positivos y/o negativos de entrenamiento y prevenir el sobreentrenamiento. Un diario de entrenamiento te ayudará a saber cuándo deberías reducir la intensidad y tomarte un descanso.
No olvides los días de descanso
Incluye 2-3 días de descanso en tu rutina de entrenamiento para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Los días de descanso son esenciales para la reparación muscular, la recuperación de energía y la recuperación mental, y pueden ser tanto descansos totales como descansos activos con ejercicios de baja intensidad como estiramientos o paseos.
Combina días de entrenamiento suaves y duros
Combinar días de entrenamiento más y menos intensos ayuda a que tu cuerpo se recupere a medida que sigues avanzando hacia tus objetivos. Por ejemplo, después de un día de entrenamiento intenso puedes hacer un día de entrenamiento de baja intensidad para mejorar la recuperación.
Busca un compañero de entrenamiento o un entrenador personal
Hablar con tus compañeros de entrenamiento o con un entrenador personal puede ayudarte a reconocer señales de sobreentrenamiento que podrías estar pasando por alto. Un entrenador personal también puede ayudarte a diseñar una rutina de entrenamiento equilibrada que priorice el descanso y la recuperación.
Mantente hidratado
Una buena hidratación es vital para la salud y el rendimiento en general. La deshidratación puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.18 Intenta beber suficiente agua a lo largo del día, sobre todo durante y después de los entrenamientos. La hidratación ayuda a regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y eliminar desechos del cuerpo.19
Conclusión
Encontrar el equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación es esencial para conseguir buenos resultados a largo plazo y para reducir el riesgo de sobreentrenamiento. Aprender a reconocer las señales que el cuerpo nos suele mandar para avisarnos de que quizá estemos sobrepasando nuestro límite es muy importante para mantener un rendimiento óptimo dentro y fuera del gimnasio.
Algunas de las medidas que puedes tomar para prevenir el sobreentrenamiento son escuchar a tu cuerpo, priorizar el descanso y mantener una dieta equilibrada, lo que también te ayudará a conseguir tus objetivos físicos y a disfrutar más de los entrenamientos sin sacrificar tu salud.
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