Guía para entrenar al aire libre: Todo lo que necesitas saber
¿Cansado de entrenar todos los días entre las mismas cuatro paredes del gimnasio? Entonces, quizá sea hora de que empieces a entrenar al aire libre. Pero, no te preocupes si no sabes por dónde empezar, porque en esta guía te vamos a contar todo lo que necesitas saber, desde los beneficios de hacer ejercicio al aire libre hasta cómo protegerte del sol en los días más calurosos.
Índice:
- Beneficios de entrenar al aire libre
- Cómo entrenar en climas cálidos
- Tipos de entrenamientos al aire libre
- Suplementos para entrenar al aire libre
Beneficios de entrenar al aire libre
Hacer ejercicio en el parque, en la playa o incluso en el jardín supone un cambio de aires muy grande con respecto a entrenar en el gimnasio. Los beneficios de entrenar en un entorno abierto van más allá de lo físico, ya que el simple hecho de estar al aire libre puede darte energía mental.
También hace que las sesiones de entrenamiento sean mucho más dinámicas, entre otras cosas porque puedes encontrar terrenos irregulares y obstáculos naturales que te permiten ejercitar músculos que no se suelen trabajar en los gimnasios convencionales.
- Mejora del estado de ánimo: La exposición a la luz solar aumenta los niveles de vitamina D, lo que puede mejorar el estado de ánimo. Se ha demostrado que hacer ejercicio al aire libre reduce el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión.
- Más dinamismo: El terreno irregular de los parques y montes obliga a los músculos estabilizadores a trabajar más, mejorando el equilibrio y la coordinación. Puedes usar elementos naturales como bancos, colinas y árboles para hacer entrenamientos más dinámicos.
- Es gratis: Los espacios al aire libre suelen ser gratuitos, lo que hace que entrenar sea accesible a todos los bolsillos. Además, puedes entrenar al aire libre perfectamente sin ningún tipo de equipamiento deportivo como pesas o máquinas.
- Puede quemar más calorías: Factores como la resistencia del viento y el terreno irregular pueden hacer que tu cuerpo trabaje más, lo que puede aumentar el gasto calórico en comparación con un entrenamiento en el gimnasio de las mismas características.
Cómo entrenar en climas cálidos
Entrenar al aire libre está muy bien, pero es importante estar preparado, sobre todo para el calor. El sol puede ser fuerte incluso en los meses más fríos del año, así que es muy importante protegerse bien.
Sea la época del año que sea, presta mucha atención al clima, aprende a detectar cómo responde tu cuerpo a las diferentes temperaturas y ajusta tus entrenamientos y horarios en consecuencia.
- Entrena temprano o tarde: programa tus entrenamientos durante las partes más frescas del día, como a primera hora del día (incluso de madrugada) o a última hora del día (incluso ya de noche) para evitar las horas de más calor.
- Protección solar: Utiliza siempre protector solar con FPS de al menos 30 y protección UVA 4*. Un sombrero y gafas de sol con protección UV también pueden proporcionar protección extra contra los rayos nocivos.
- Buena hidratación: La hidratación es extremadamente importante. Bebe agua antes, durante y después de entrenar. Lleva siempre contigo una botella de agua y un suplemento de electrolitos para reponer los minerales perdidos a través del sudor.
- Detección de síntomas: Aprende a reconocer los síntomas del agotamiento por calor y del propio golpe de calor, como mareos, dolor de cabeza, sudoración excesiva o pulso acelerado. Si sientes alguno de estos síntomas, deja de hacer ejercicio y busca un lugar fresco y a la sombra.
Tipos de entrenamientos al aire libre
Una de las mejores cosas de entrenar al aire libre es la variedad. A diferencia del gimnasio, no estás limitado a una máquina o un tipo de ejercicio. Aquí tienes algunas ideas para entrenar en el parque y otros lugares al aire libre.
Gimnasios al aire libre
Muchos parques ya cuentan con equipos de gimnasio al aire libre de uso gratuito, conocidos como “zona de barras”, en los que puedes encontrar desde barras de dominadas hasta barras paralelas. En estos parques de barras puedes hacer todo tipo de ejercicios con el peso corporal, incluso puedes hacer una rutina de calistenia perfectamente.
Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)
Un parque puede ser el escenario perfecto para una sesión de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Puedes usar los bancos para hacer los box jumps o fondos de tríceps, las zonas de césped para hacer sprints o ejercicios de abdominales y las zonas de cuestas para correr en pendiente. Los entornos naturales ofrecen infinitas posibilidades para un entrenamiento rápido y efectivo.
Aquí tienes una rutina HIIT de 15 minutos que puedes probar:
Yoga en el parque
Coge tu esterilla y busca un lugar tranquilo para practicar yoga. Hacer yoga al aire libre puede ser increíblemente relajante, permitiéndote conectar con tu respiración y los sonidos de la naturaleza. Es una muy buena forma de mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la concentración.
Correr y montar en bicicleta
Salir a andar/correr por un parque o dar un paseo en bicicleta por algún camino bonito es una excelente manera de mejorar la salud cardiovascular mientras disfrutas del paisaje. Además, es algo que puede hacer cualquier persona.
Senderismo
Si buscas un reto más aventurero, puedes probar el senderismo o correr por la montaña. Andar o correr por terrenos con muchos desniveles permite realizar entrenamientos más dinámicos y completos que trabajan diferentes músculos y suponen un mayor trabajo cardiovascular.
Suplementos para entrenar al aire libre
Elegir los suplementos adecuados puede ayudarte a rendir mejor en tus entrenamientos, por eso hemos recopilado algunos de los mejores suplementos para hacer ejercicio al aire libre.
Impact Pre-Workout
¿Necesitas un poco más de energía para afrontar tus entrenamientos? Impact Pre-Workout contiene cafeína y vitaminas esenciales para que puedas darlo todo en cada repetición. Se mezcla muy bien con agua y lo puedes llevar donde quieras, así que puedes tomarlo justo antes de empezar a entrenar.
- 150 mg de cafeína por ración para mejorar el rendimiento y la resistencia.
- Contiene vitamina C y niacina para reducir el cansancio y la fatiga.
- Ayuda a mantener un estado de alerta y concentración durante los entrenamientos.
THE Energy Gel
En deportes de resistencia como el running, el ciclismo o el senderismo de larga distancia, es importante contar con una fuente de energía rápida. THE Energy Gel te proporciona una buena dosis de energía rápida cuando más la necesites. Se presenta en formato individual, por lo que es muy fácil de llevar en el bolsillo o en la riñonera.
- 30 g de carbohidratos de acción rápida para reponer fuerzas rápidamente.
- Relación maltodextrina-fructosa 2:1 para una absorción óptima de energía.
- Electrolitos para favorecer la rehidratación.
- Las vitaminas B ayudan a reducir el cansancio y a mantener la energía.
THE Electro Tablets
THE Electro Tablets son comprimidos efervescentes que ayudan a reponer la pérdida de minerales a través del sudor. Lo único que tienes que hacer es echar uno a tu botella de agua y bebértela mientras entrenas.
- Ayuda a reponer lo que sudas con una mezcla rica en electrolitos.
- 500 mg de sodio por comprimido.
- Vitamina C para apoyar la función inmunológica y reducir la fatiga.
- Sin azúcar añadido y apto para veganos.
Flapjack proteico de avena
Los Flapjacks proteicos de avena son unas deliciosas barritas de avena ricas en proteína ideales para reponer energías después de los entrenamientos o durante una caminata larga.
- 20 g de proteína por barrita para favorecer el crecimiento y el mantenimiento muscular.
- Más de 30 g de carbohidratos procedentes de la avena para mejorar la recuperación.
- Disponibles en tres deliciosos sabores.
Baked Brownie
¿Buscas un capricho rico en proteínas? El Baked Brownie es alto en proteínas y bajo en azúcar, lo que lo convierte en la recompensa perfecta después de un entrenamiento intenso.
- Alto en proteínas.
- Bajo en azúcar.
Pea-Nut Bar
La Barrita de mantequilla de cacahuete es una barrita vegana rica en fibra y proteínas, lo que la hace ideal para tomarla antes, durante o después de entrenar.
- Alta en fibra.
- 8 g de proteína vegetal por barrita.
- Mantequilla de cacahuete enriquecida con proteína de guisante y bañada en una deliciosa cobertura con sabor a chocolate negro.
Conclusión
Entrenar al aire libre es una forma muy versátil y entretenida de ponerse en forma, pero lo mejor de todo es que, además de ser gratis, puedes entrenar en un montón de sitios como, por ejemplo, en la montaña, en la playa, en los parques de barras o en tu propio jardín.
Aunque no entrenes en un gimnasio, no olvides que la seguridad es lo primero, tanto la tuya como la del resto de personas que puedas encontrarte durante tus entrenamientos. Hidrátate bien (sobre todo los días de calor), sigue cuidando la dieta y elige los suplementos adecuados para maximizar tu rendimiento.
¿Qué esperas? ¡Sal ahí afuera y empieza a moverte!
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