Entrenamiento

Ejercicios para Cuádriceps | Cómo hacer Extensiones de Piernas

Cuando miramos la evolución general de la pierna, solemos centrarnos en los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos, que se encuentran todos ellos en la parte delantera de la pierna, pero no podemos negar la gran importancia de los ejercicios para cuádriceps.

Como era de esperar, el cuádriceps está formado por cuatro secciones diferentes (de ahí su nombre):

1) Músculo recto femoral: Cubre el vasto intermedio y parte de los vastos medial y lateral.

2) Músculo vasto lateral: Cara antero-lateral (cara externa) del muslo

3) Músculo vasto intermedio o crural, situado entre los dos anteriores, en la cara anterior del fémur y debajo del recto femoral.

4) Músculo vasto medial: Cara antero-medial (hacia la línea media o cara interna) del muslo.

Cuando se combinan, el cuádriceps desempeña un papel crucial en la flexión de la articulación de la rodilla, así como en la flexión de la cadera. Asimismo. El cuádriceps contribuye en gran medida a las actividades del día a día, como correr, andar, saltar y, por supuesto, las que se incluyen en las sesiones de entrenos de piernas.
ejercicios para cuádriceps


Ejercicios para Cuádriceps


Hacer ejercicios para cuádriceps tiene numerosos beneficios como:

  • Una mejora del rendimiento deportivo
  • Una quema significativa de calorías
  • Una estimulación hormonal anabólica
  • Una activación del sistema nervioso central

Cuando lleves a cabo estos ejercicios para cuádriceps, es importante que combines ejercicios compuestos de crecimiento muscular con una variedad de ejercicios aislados. Un ejercicio aislado es un ejercicio de entreno de fuerza que involucra solo una articulación y unos pocos grupos musculares.

Mientras que los ejercicios compuestos como los squats, los lunges y las prensas de piernas son vistos quizá como los ejercicios perfectos para trabajar los cuádriceps. Este artículo tratará el siguiente ejercicio aislado: la extensión de cuádriceps, con su técnica  y los errores comunes que pueden verse en el gimnasio.

Ejercicios para cuádriceps y femoral


La Extensión de Pierna


La extensión de piernas es uno de los ejercicios para cuádriceps que únicamente aislará los cuádriceps y que puede realizarse al final del entreno o justo al principio como un método de entrenamiento que te preparará para el agotamiento posterior. La razón por la que este ejercicio es tan especial es porque realmente existen muy pocos ejercicios que puedan aislar las extensiones de cuádriceps.

Normalmente, todos los movimientos de aislamiento de cuádriceps son la extensión de cuádriceps o las variaciones de éste, tales como la extensión de cuádriceps, las extensiones de cuádriceps con cable o las extensiones de cuádriceps con la ayuda de otra persona.

Los beneficios de la extensión de cuádriceps son infinitos. No obstante, las ventajas más consideradas incluyen la simplicidad de que cualquiera puede realizarlas; que es uno, por no decir el único, de los verdaderos aisladores de cuádriceps; que en ocasiones desempeña un papel crucial en la prevención de lesiones en la articulación de la rodilla, a la vez que fortalece las articulaciones de la rodilla.

Algunos dicen que las extensiones de pierna pueden usarse para reproducir algunos movimientos específicos de los deportes como las patadas en rugby, fútbol y fútbol americano. Sin embargo, algunos científicos y estudios se han mostrado contrarios a este punto de vista. Ahora que hemos visto un poco por encima este ejercicio y sus ventajas, veamos cómo se realiza.


El Ejercicio de Extensión de Pierna


La técnica

1) Siéntate en la máquina con las dos piernas bajo la almohadilla. Para mantener la estabilidad y la posición durante el movimiento, asegúrate de que tienes las barras a un lado y que tus pies están mirando hacia delante.

2) A la vez que exhalas, extiende tus piernas usando solo los cuádriceps hasta que estén completamente extendidas. Durante esta parte del movimiento, el único músculo que debería estar bajo presión es los cuádriceps, por lo que mantén el resto del cuerpo tan quieto como puedas.

3) Una vez que los cuádriceps están totalmente extendidos, aguanta un segundo y aprieta el músculo que estás trabajando.

4) Mientras inhalas, baja el peso hasta la posición inicial en un movimiento controlado.

5) Cuando las piernas hayan vuelto a la posición inicial, haz las repeticiones que hagan falta.


Ejercicio de Extensión de Cuádriceps | Errores Comunes


1) Crear estrés en la articulación de la rodilla

La clave para evitar esto o, al menos, reducirlo, es tener una forma correcta. Cuando te coloques en la posición inicial de la extensión de cuádriceps, la almohadilla tiene que estar en la parte inferior de la pierna y debe haber 90º ente la parte inferior y superior de la pierna.

Si el ángulo es menor de 90º, la rodilla sobrepasará los dedos del pie y esto provocará un estrés indeseado en la articulación de la rodilla. Si, por el contrario, el ángulo es mayor de 90º, tendrán lugar contracciones menos efectivas en los cuádriceps.

tendinitis de rodillla

2) Posición de los pies

Las extensiones de piernas son un ejercicio que trabaja únicamente los cuádriceps. No obstante, como ya hemos dicho anteriormente, el cuádriceps está formado por 4 partes. Las extensiones de piernas pueden trabajar partes individuales del cuádriceps dependiendo de cómo sea la posición de los pies.

Por eso y para evitar que tus entrenos sean aburridos, te recomiendo que vayas variando tu entreno de piernas. Si colocas los pies hacia dentro durante la extensión trabajarás el vasto lateral, mientras que si colocas los pies hacia fuera estarás trabajando el vasto medial.

3) Aceptar el fallo

Normalmente, cuando empieza la presión, mucha gente acaba el entreno de piernas. En vez de permitir que esto pase, cuando empiece el dolor quiere decir que empieza el entreno. Si sientes que el dolor es demasiado y que no puedes hacer más repeticiones de extensiones de piernas, añade algunas repeticiones de descanso.

Aquí es cuando trabajas hasta llegar al fallo, por lo que ya no puedes más físicamente. En ese momento, para y descansa, y entonces haz unas cuantas repeticiones más.

ejercicios para cuadriceps

 

4) No mantener la intensidad adecuada

Todos los ámbitos del entreno tienen diferentes periodos de descanso. Si buscas ganar la máxima fuerza, el descanso entre series debería ser de entre 3 y 5 minutos. Para aquellos que busquen ganar potencia, el tiempo de descanso debe ser también de entre 3 y 5 minutos.

Sin embargo, si buscas construir masa muscular y tonificar, los descansos deberían ser mínimos y durar entre 30 y 90 segundos. Los entrenos de piernas no suelen ser lo suficientemente intensas, debido a los descansos demasiado largos y no a la falta de volumen y esfuerzo.

Llevar a cabo estos descansos optimizará la hipertrofia (es decir, el crecimiento del músculo tanto en tamaño como en fuerza), estimulará el crecimiento hormonal y además aumentará la eficacia de los entrenos. Para evitar que esto pase, prueba algunas de las siguientes soluciones: entrena con alguien que controle los periodos de descanso con un reloj.

 

Traducido por Marc Cuenca

 

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Escritora y Experta


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