De un vistazo
- El mejor momento sobre cuándo tomar creatina es aquel en que puedas hacerlo de forma constante: la constancia diaria importa más que la hora exacta respecto al entrenamiento
- Tomar creatina 30 minutos antes de entrenar puede ayudar a preparar tus músculos para esfuerzos breves de alta intensidad, mientras que la toma postentrenamiento (en especial con carbohidratos y proteínas) favorece la recuperación y la reposición de glucógeno
- En los días de descanso, sigue tomando creatina para mantener saturados los depósitos musculares y prepararte para tu próxima sesión
- Una fase de carga de 5 g cuatro veces al día durante 5-7 días puede saturar con rapidez las reservas musculares de creatina, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-10 g al día
Creatina es una molécula que se encuentra en el músculo esquelético y desempeña un papel clave en la liberación de energía celular para su uso durante el ejercicio anaeróbico, como los sprints y el levantamiento de pesas. También ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), una de las principales fuentes de energía celular del cuerpo. Aunque está demostrado que los suplementos de creatina aumentan el rendimiento físico en ejercicios breves de alta intensidad, el mejor momento respecto a cuándo tomar creatina es, en definitiva, cuando te acuerdes de tomarla a diario: la constancia es más importante que un momento específico antes o después de entrenar.
Momento de la toma de creatina: de un vistazo
| Aspecto | Indicación | Por qué es importante |
|---|---|---|
| Dosis de la fase de carga | 5 g (o 0,3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5–7 días | Satura rápidamente las reservas musculares de creatina en principiantes o tras una pausa, acelerando las mejoras en el rendimiento |
| Dosis de mantenimiento | 3–10 g al día (normalmente 5 g para la mayoría) | Mantiene niveles elevados de creatina muscular tanto en días de entrenamiento como de descanso para un rendimiento constante |
| Creatina antes de entrenar | Unos 30 minutos antes de entrenar | Ayuda a garantizar que los músculos estén preparados para esfuerzos breves y de alta intensidad durante la sesión |
| Creatina después de entrenar | Justo después de entrenar, preferiblemente con carbohidratos y proteínas | Favorece la recuperación muscular, la reposición de glucógeno y ayuda a reducir la inflamación tras el ejercicio |
| Dosis en días de descanso | La misma dosis diaria que los días de entrenamiento | Mantiene una alta saturación de creatina en los músculos para preparar tu próximo entrenamiento |
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- ¿Qué es la creatina?
- ¿Por qué tomar creatina?
- ¿Quién debería tomar creatina?
- Cuándo tomar creatina
- Cómo tomar creatina
- Los mejores suplementos de creatina
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la creatina?
La creatina es un suplemento que ha demostrado aumentar el rendimiento físico en ejercicios breves de alta intensidad, como los sprints o el levantamiento de pesas.1 Interviene en la liberación de energía celular para optimizar la función muscular. Aunque se utiliza sobre todo para mejorar el rendimiento, también ha demostrado ayudar en la recuperación muscular tras el entrenamiento.2
La mayor parte de la creatina de nuestro organismo se encuentra en el músculo esquelético. Cumple una función crucial al liberar energía de los depósitos celulares y ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), una de las principales fuentes de energía celular del cuerpo. Aproximadamente la mitad de la creatina corporal procede de alimentos de origen animal en la dieta, y el hígado y los riñones producen el resto.3
Cuando los niveles de creatina disminuyen, el rendimiento puede verse afectado.4 Por ello, plantearse tomar creatina antes o después de entrenar para la recuperación es una excelente opción.
En resumen: la creatina es una molécula presente en los músculos que contribuye a la liberación de energía para el ejercicio anaeróbico.
¿Por qué tomar creatina?
La creatina puede ayudarte a aumentar el rendimiento en ejercicios de corta duración y alta intensidad, como el levantamiento de cargas pesadas y los ejercicios de potencia.3 En general, influye de forma positiva en la resistencia, la fuerza y la potencia. Una dieta habitual aporta entre 1 y 2 g diarios de creatina (presente sobre todo en la carne roja y algunos mariscos), lo que representa en torno al 60-80 % de la capacidad máxima de almacenamiento muscular.3
La creatina también se asocia a un aumento de la masa corporal durante el entrenamiento. Los estudios han mostrado ganancias de hasta 0,9–2,2 kg (2–5 lb) más en deportistas que se suplementan con creatina a lo largo de varios meses frente a quienes no lo hacen.2
Por esta razón resulta tan útil suplementarse con Creatina Monohidrato en polvo.
- Mayor velocidad en sprints individuales y repetidos
- Mayor rendimiento en levantamientos de esfuerzo máximo
- Aumento del umbral anaeróbico
- Mayor capacidad de trabajo
Mejora del rendimiento cognitivo (como la memoria y la función cognitiva)5
- Deportes de esfuerzo máximo como el culturismo y la halterofilia
- Sprints (atletismo, natación, ciclismo) y pruebas de atletismo
- Deportes con carrera o movimiento constante: baloncesto, hockey sobre hierba, lacrosse, rugby, fútbol y fútbol americano
- Hockey sobre hielo
- Voleibol
- Esquí
- Tenis
Deportes de contacto6
En resumen: está demostrado que la creatina es un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento deportivo y el ejercicio.
¿Se puede tomar creatina durante la fase de definición? Descubre más aquí:
¿Quién debería tomar creatina?
La creatina es adecuada para cualquier persona que busque optimizar sus entrenamientos. Resulta especialmente útil para quienes desean ganar fuerza en ejercicios explosivos, como la halterofilia o los sprints.
Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana pueden obtener beneficios aún mayores con la suplementación, ya que su alimentación habitual suele contener muy poca creatina.
Si estás en fase de definición, la creatina puede ayudarte a desarrollar y conservar las reservas musculares de cara al siguiente ciclo de entrenamiento. Por otro lado, en una fase de volumen, contribuye a optimizar los niveles de creatina para respaldar el rendimiento.
Cuándo tomar creatina
La duda más habitual sobre este suplemento es cuándo tomar creatina. ¿La respuesta rápida? No existe una ventana mágica antes o después de entrenar; lo verdaderamente importante es la constancia.
La creatina actúa saturando las reservas energéticas del músculo con el paso del tiempo, no por un efecto inmediato y puntual.
Esto significa que lo fundamental es tomar la dosis diaria de forma continua, ya sea por la mañana, al tomar creatina antes de entrenar o junto con la cena.
Dicho esto, existen ligeras ventajas al evaluar si tomar creatina antes o despues del entrenamiento.
Creatina antes de entrenar
Tomar creatina unos 30 minutos antes de la sesión de entrenamiento puede ayudar a que los músculos estén preparados para la acción. Aunque los efectos no son inmediatos, disponer de creatina en el organismo puede contribuir a la energía necesaria para esfuerzos breves de alta intensidad.
La mejor forma de maximizar estos depósitos (si es la primera vez que te suplementas) es realizar una toma de creatina (unos 5 g o 0,3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5-7 días.3 Una vez optimizados los depósitos, una dosis diaria de 3 a 10 g (según tu complexión física) basta para mantener ese nivel elevado.3
Creatina después de entrenar
Algunos expertos aconsejan tomarla después del ejercicio, ya que los músculos están más receptivos a los nutrientes y esto ayuda a reponer las reservas agotadas durante la sesión. Consumirla combinada con proteínas y carbohidratos también favorece la recuperación y el desarrollo muscular.
Se ha comprobado que la creatina puede aumentar el almacenamiento de glucógeno en los músculos tras entrenar cuando se toma con carbohidratos (en mayor medida que los carbohidratos solos). El glucógeno es energía de reserva muscular, lo que mejora el rendimiento y retrasa la fatiga. Asimismo, se ha observado que reduce la inflamación, lo que contribuye a la recuperación tras una lesión. Además, incrementa el líquido intracelular, haciendo que los músculos se vean más llenos.3
En días de descanso, la constancia es la clave
Tomar creatina en los días de descanso es una forma excelente de asegurar niveles altos en los músculos. Como el cuerpo necesita reponerla de manera continua, consumirla en los días libres ayuda a preparar la musculatura para la siguiente sesión. Al igual que en la fase de carga, tomarla en los días en que no entrenas sigue aportando beneficios.4
En definitiva, el mejor momento sobre cuándo tomar creatina es aquel en que te resulte fácil acordarte cada día. La creatina no es un estimulante, de modo que tomarla antes de acostarse no supone ningún problema y aporta los mismos beneficios. Solo asegúrate de no tomarla junto con suplementos que suelan incluir estimulantes (como muchos preentrenamientos).
Cómo tomar creatina
Existen dos estrategias principales para la dosificación de la creatina: la fase de carga y la fase de mantenimiento.
Fase de carga de creatina
La fase de carga consiste en tomar dosis más elevadas durante varios días seguidos para saturar rápidamente los depósitos musculares. Es una opción idónea si nunca la has tomado o si llevas tiempo sin consumirla.
- La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda una carga de 0,3 g por kg de peso corporal durante al menos 3 días.
- Para principiantes, esto suele traducirse en unos 5 g (o 0,3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5-7 días.
- Las personas vegetarianas, veganas o con mayor masa corporal pueden necesitar dosis iniciales más altas para maximizar sus depósitos.
- Si decides hacer fase de carga, reparte las tomas a lo largo del día, incluso antes de acostarte.
Dosis de mantenimiento
Una vez optimizados los depósitos de creatina, una dosis diaria es suficiente para mantener los niveles elevados.
- La dosis de mantenimiento recomendada suele situarse entre 3 y 10 g diarios (según el peso corporal).
- Una dosis habitual y muy eficaz para casi todo el mundo son unos 5 gramos al día, que deben tomarse a diario, tanto los días de entrenamiento como los de descanso.
Ciclos de creatina
Hay quienes prefieren ciclar la creatina tomándola durante un tiempo, descansando y volviendo a empezar. Sin embargo, no existen evidencias sólidas de que ciclarla aporte ventajas o mejore los resultados.
Los mejores suplementos de creatina de Myprotein
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Impact Creatine
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- Una solución completa para quienes buscan potenciar su rendimiento y recuperación al mismo tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula presente en el cuerpo que libera energía celular para su utilización y ayuda a regenerar la principal forma de energía celular (ATP).
¿Cuándo tomar creatina?
El mejor momento es cuando puedas tomarla de forma constante. Existen beneficios al tomar creatina antes o despues del entrenamiento. No obstante, si es tu primera vez suplementándote con creatina, reparte cuatro tomas a lo largo del día durante 5-7 días.
¿Cómo debo tomar creatina antes de entrenar?
Dado que favorece el rendimiento a corto plazo, lo ideal es tomar la creatina unos 30 minutos antes de entrenar.
¿Cómo debo tomar creatina después de entrenar?
Después de entrenar, lo más recomendable es tomar la creatina acompañada de fuentes de carbohidratos y proteínas para maximizar la retención muscular.
¿Cuáles son los beneficios de suplementarse con creatina?
Sí, suplementarse con creatina ayuda a maximizar la saturación celular de este compuesto. Esto favorece un mayor umbral anaeróbico, una mayor capacidad de trabajo y un mejor rendimiento en levantamientos de esfuerzo máximo y sprints. Descubre nuestros mejores suplementos de creatina.
¿Es bueno tomar creatina antes de dormir?
Sí, tomar creatina en cualquier momento del día, incluso antes de acostarse, ofrece beneficios. La creatina no es un estimulante, por lo que tomarla antes de ir a dormir no causa problemas.
¿Se debe tomar con comida?
Sí, tomar creatina con comida o con un batido que contenga hidratos de carbono puede mejorar su absorción, lo que resulta muy beneficioso para quienes se centran en el rendimiento aeróbico.
¿Se debe tomar con agua?
Sí, la creatina puede tomarse con agua o mezclarse en un batido antes o después del entrenamiento. Aunque la creatina puede producir cierta retención hídrica intracelular en el tejido muscular, consumirla con agua no provoca retención de líquidos indeseada.
Conclusión
Ahora ya sabes que el mejor momento respecto a cuándo tomar creatina es aquel que mejor se adapte a ti y a tu rutina diaria.
Sus beneficios se aprovechan tanto antes de entrenar como en los días de descanso, por lo que no existe una única regla estricta a la hora de elegir el momento.
Lo fundamental es la constancia día tras día.
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
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