Resumen rápido
- La L-carnitina es un compuesto natural que transporta los ácidos grasos de cadena larga al interior de las mitocondrias de las células musculares, donde se oxidan para obtener energía
- Puede favorecer la pérdida de peso al aumentar el gasto calórico y permitir entrenamientos más prolongados, además de asociarse a un menor dolor muscular y una recuperación más rápida
- Una revisión sistemática asoció la suplementación con carnitina a una reducción del 27 % en la mortalidad por cualquier causa
- Las dos formas principales de suplemento son el tartrato de L-carnitina (de rápida absorción, habitual en nutrición deportiva) y la acetil L-carnitina (ALCAR), la forma más biodisponible
La L-carnitina es un compuesto natural que transporta los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias de las células musculares, donde se utilizan como fuente de energía. Puede favorecer la pérdida de peso, el rendimiento deportivo y la recuperación, y se ha vinculado con beneficios para la salud cardiovascular. Se encuentra en la carne roja, el pescado y los lácteos, y también está disponible en forma de suplemento.
L-carnitina: datos clave
| Aspecto | Detalle | Recomendación |
|---|---|---|
| Qué es y qué hace | Transporta ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias musculares para quemarlos como energía | — |
| Pérdida de peso | Puede aumentar el gasto calórico y permitir sesiones de entrenamiento más largas | Tomar como suplemento junto con una dieta saludable y un plan de ejercicio |
| Recuperación muscular | Reduce los marcadores de daño muscular tras entrenamientos de alta intensidad | De 2 a 4 g al día |
| Principales fuentes alimentarias | Carne roja, pescado, lácteos y aves; pequeñas cantidades en frutos secos, semillas, aguacate y espárragos | — |
| Principales formas de suplemento | Tartrato de L-carnitina (rápida absorción) y acetil L-carnitina / ALCAR (mayor biodisponibilidad) | Consulta la sección de dosis para conocer las cantidades óptimas |
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- ¿Qué es la L-carnitina?
- ¿Para qué sirve la L-carnitina?
- L-carnitina: beneficios
- ¿Cómo funciona la L-carnitina?
- Tipos de L-carnitina y sus usos
- Dosis de L-carnitina
- ¿Cuándo tomar L-carnitina?
- ¿Qué alimentos contienen L-carnitina?
- Efectos secundarios de la L-carnitina
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la L-carnitina?
Es un compuesto similar a un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo lo sintetiza de forma natural. Es posible obtener cierta cantidad de L-carnitina a través de la alimentación, ya que está presente en alimentos como la carne roja (por lo general, cuanto más roja sea la carne, mayor será su contenido). Los alimentos de origen vegetal como el aguacate o la soja también contienen pequeñas cantidades.
Los suplementos deben consumirse en el marco de una dieta sana, aunque suelen recomendarse a quienes tienen dificultades para cubrir sus requerimientos nutricionales únicamente con la comida.5
¿Para qué sirve la L-carnitina?
La L-carnitina se encarga de transportar los ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias celulares, donde se produce energía mediante la oxidación de las grasas para utilizarlas como combustible. Más del 95 % de las reservas de L-carnitina del cuerpo se concentran en el músculo esquelético (el músculo unido al esqueleto), además de encontrarse trazas en el hígado y en la sangre.6
L-carnitina: beneficios
1. Puede favorecer la pérdida de peso
Existe la teoría de que la L-carnitina podría ayudar al cuerpo a generar energía aprovechando las reservas de grasa, lo que permitiría entrenar durante más tiempo y, en última instancia, facilitaría la pérdida de grasa. La evidencia científica sugiere que puede contribuir a la pérdida de peso al incrementar el gasto calórico.6
Se ha comprobado que tomar un suplemento diario de L-carnitina eleva las concentraciones de este compuesto en sangre y en el tejido muscular, lo que podría optimizar el metabolismo de las grasas gracias al aumento de carnitina en los músculos.6
2. Puede mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación
Dada su capacidad potencial para quemar grasa, se considera que la L-carnitina optimiza la forma en que el organismo utiliza las grasas como combustible, lo que permite prolongar el esfuerzo físico.7 Ciertas investigaciones también señalan que tres semanas de suplementación con L-carnitina reducen el daño muscular provocado por sesiones de ejercicio de alta intensidad.7
La suplementación con L-carnitina también podría desempeñar un papel destacado en la recuperación tras entrenamientos exigentes, con dosis recomendadas de 2 a 4 g al día para optimizar los resultados.6 Existen indicios preliminares respaldados por diversos estudios que apuntan a una reducción de varios marcadores de estrés metabólico y del dolor muscular. No obstante, la investigación aún es limitada y se requieren más estudios.2
3. Puede favorecer la salud cardiovascular
Las investigaciones avalan el uso supervisado de L-carnitina para tratar problemas cardíacos, aplicándose con frecuencia por vía intravenosa por parte de profesionales médicos. Puede incrementar los niveles de energía al aumentar la disponibilidad de combustible que el corazón necesita para funcionar.3 En una revisión sistemática, la carnitina se asoció a una reducción del 27 % en la mortalidad por cualquier causa.3
Asimismo, la L-carnitina podría contribuir a mantener los niveles de colesterol dentro de un rango saludable.4
¿Cómo funciona la L-carnitina?
Al entrenar, en el organismo se desencadenan miles de reacciones bioquímicas. Una de ellas consiste en la acción enzimática que descompone las grasas almacenadas en ácidos grasos y glicerol (un polialcohol). Ambos compuestos se utilizan posteriormente como combustible durante el ejercicio.
Los estudios plantean que la L-carnitina es fundamental en este proceso de metabolización de las grasas, ya que su función clave es transportar los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana interna. Se cree que estos ácidos grasos son la fuente primaria de energía empleada durante ejercicios de intensidad baja o moderada.2
Tipos de L-carnitina y sus usos
Las dos variantes principales de L-carnitina empleadas en los suplementos nutricionales son el tartrato de L-carnitina y la acetil L-carnitina.
1. Tartrato de L-carnitina
El tartrato de L-carnitina es una de las formas más habituales en los suplementos de nutrición deportiva gracias a su rápida tasa de absorción.9 El cuerpo la sintetiza a partir de los aminoácidos lisina y metionina, principalmente en el hígado y los riñones, antes de transportarla a otros tejidos corporales para su uso.
El tartrato de L-carnitina se encuentra en mayores concentraciones en los tejidos que recurren a los ácidos grasos como principal fuente de energía, como los músculos esqueléticos y el miocardio. Debe tomarse junto con una dieta sana y equilibrada y un plan de entrenamiento adecuado.3
2. Acetil L-carnitina (ALCAR)
La acetil L-carnitina se genera en el cuerpo a partir de los aminoácidos lisina y metionina. La ALCAR incorpora un grupo acetilo unido a la molécula de carnitina. Esto le permite atravesar la barrera hematoencefálica, lo que la convierte en la forma con mayor biodisponibilidad y, por tanto, más fácil de absorber.
La ALCAR resulta idónea para atletas, personas activas que entrenan con regularidad o cualquiera que busque una opción de L-carnitina cómoda para tomar a lo largo del día.4
Dosis: ¿cuánta L-carnitina se debe tomar?
Los estudios sugieren distintas dosis según la forma de L-carnitina para lograr los mejores resultados. Las siguientes cantidades se consideran óptimas para cada una de ellas:5
Acetil L-carnitina: 600-2500 mg al día. L-tartrato de L-carnitina: 1000-4000 mg al día. Propionil L-carnitina: 1000-4000 mg al día.
¿Cuándo tomar L-carnitina?
Si tu objetivo es utilizar este suplemento para optimizar la energía durante el entrenamiento, lo ideal es consumirlo antes de entrenar. La mayoría de los estudios científicos recomiendan tomar L-carnitina aproximadamente una hora antes del ejercicio.
Sin embargo, si buscas aprovechar sus otros beneficios (como el apoyo en la recuperación y la pérdida de peso), tomarla después del entrenamiento también puede resultar eficaz.
¿Qué alimentos contienen L-carnitina?
Aunque el organismo puede sintetizar este compuesto, también puedes aumentar su aporte a través de la dieta. Las concentraciones más altas se hallan en productos de origen animal como la carne de ternera, cordero, cerdo, aves, pescado y lácteos.
La proteína whey (derivada de la leche) contiene de forma natural algo de L-carnitina, mientras que las fuentes vegetales la contienen en cantidades reducidas, como los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y ciertas frutas y verduras (como los aguacates y los espárragos).
Efectos secundarios de la L-carnitina
Los efectos secundarios de este suplemento suelen ser leves, dado que está presente de manera natural en los alimentos. Al respetar las recomendaciones de dosis, no se han registrado efectos adversos graves en periodos de consumo inferiores a 12 meses, aunque en ciertos casos pueden presentarse molestias estomacales, olor característico en el aliento y la orina o convulsiones. Si estás pensando en tomar L-carnitina, consulta antes con tu médico.5
Conclusión
Se sugiere que la L-carnitina posee la capacidad de introducir una mayor cantidad de ácidos grasos en las células para quemarlos en forma de energía, lo que la convierte en una opción interesante para mejorar el rendimiento, además de favorecer la oxidación de grasas y el control del peso.
Si bien existen resultados positivos asociados a la suplementación con L-carnitina, debe tenerse en cuenta que la evidencia científica global aún requiere un mayor respaldo.
Las diferentes formas de L-carnitina son suplementos perfectos para quienes no alcanzan las cantidades necesarias mediante fuentes alimentarias en su dieta habitual.
Para quienes consumen L-carnitina con el fin de potenciar su rendimiento y recuperación en el entrenamiento, combinarla con un suplemento de proteína de calidad es un complemento muy acertado: la proteína whey es la opción más popular, y una Impact Whey Protein + Colágeno merece especial consideración si cuidar las articulaciones y el tejido conectivo además del músculo también es una prioridad.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo es el mejor momento para tomar L-carnitina?
Una hora antes del ejercicio es el momento recomendado para optimizar la energía durante el entrenamiento, tomada junto con carbohidratos de absorción rápida. Tomarla antes o después de entrenar no se considera un factor determinante, y consumirla después del ejercicio también puede ser eficaz para favorecer la recuperación y la pérdida de peso.
¿Qué es la L-carnitina?
La L-carnitina es un compuesto similar a un aminoácido no esencial, responsable de transportar los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias de las células, donde se obtiene energía mediante su oxidación. Más del 95 % de las reservas corporales se encuentran en el músculo esquelético.6
¿Cuáles son los beneficios de la L-carnitina?
Las investigaciones señalan tres beneficios principales: posible apoyo en la pérdida de peso mediante un mayor gasto calórico, mejora del rendimiento físico y de la recuperación al reducir los marcadores de daño muscular, y apoyo a la salud cardíaca, con una revisión sistemática que asocia la carnitina a una reducción del 27 % en la mortalidad por cualquier causa.3
¿Cómo funciona la L-carnitina?
La L-carnitina actúa transportando los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana interna de las mitocondrias, donde se emplean como combustible. Se considera que estos ácidos grasos son la principal fuente energética durante actividades de intensidad baja a moderada.2
¿Qué tipos de L-carnitina existen?
Principalmente se comercializan dos variantes en forma de suplemento: el tartrato de L-carnitina, una opción muy habitual en nutrición deportiva por su rápida velocidad de absorción, y la acetil L-carnitina (ALCAR), la forma más biodisponible, capaz de cruzar la barrera hematoencefálica e ideal para deportistas y personas activas.4,9
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
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