Si has investigado antes sobre este suplemento, es muy probable que te hayas topado con conceptos como la «fase de carga de creatina» o los «ciclos de creatina», cuya información a veces puede resultar confusa. Estamos aquí para aclararlo todo y ayudarte a descubrir cómo hacer que la creatina funcione al máximo para ti.
- Fase de carga de creatina
- Beneficios de la fase de carga de creatina
- Ciclos de creatina
- Carga intermitente
- Dosis múltiples fraccionadas
- ¿Cuándo deberías tomar creatina?
Fase de carga de creatina
La idea detrás de la «fase de carga» es saturar las reservas musculares del organismo lo antes posible. Para realizar una fase de carga creatina, se consumen varias dosis al día durante unos 5-7 días con el fin de maximizar la cantidad almacenada en los músculos. Tras este periodo, se pasa a una dosis de mantenimiento para conservar estos niveles elevados a largo plazo.
La fase de carga suele implicar el consumo de 20 a 25 g al día repartidos en tomas de 5 g; no obstante, los estudios indican que tomar más de 25 g diarios no aporta ningún beneficio significativo adicional.
Beneficios de la fase de carga de creatina
Seguir el protocolo de «carga» ofrece múltiples ventajas:
Las reservas musculares alcanzan su capacidad máxima. Los estudios demuestran un incremento en la potencia (más repeticiones al máximo esfuerzo con menor descanso). 2 Mayor producción de energía y una resíntesis más veloz de la fosfocreatina para prepararte para el siguiente entrenamiento. 2
En la actualidad se suele considerar la «carga» como la estrategia idónea para lograr las mejores adaptaciones; sin embargo, esto se explica en gran parte por el hecho de que cuenta con una cantidad de investigaciones científicas mucho más amplia que otros métodos.
La toma constante
Aunque la fase de carga se postula como la pauta predilecta, cuando se compara con un protocolo continuado y más moderado (5 g al día), las diferencias apenas se aprecian una vez transcurridos los primeros 28 días. Esto ocurre porque una toma constante de 5 g diarios tarda unos 28 días en saturar por completo las reservas musculares hasta unos 160 mmol/kg.
Ciclos de creatina
La otra alternativa que suele mencionarse a menudo en el gimnasio es realizar «ciclos» de creatina. En términos generales, existen dos variantes principales: la pauta de «12 semanas de toma y 2 de descanso» y la «carga intermitente» («pulse loading»).
Consiste exactamente en lo que su nombre indica: suplementarse durante 12 semanas con unos 6 g al día, seguidas de un intervalo de descanso o «lavado» de 2 semanas. Este enfoque proviene de los primeros estudios en torno a la creatina, en los que se proponía ciclarla para conceder a los riñones un periodo de «reposo» frente a los niveles altos de creatina.
El mayor inconveniente de esta estrategia es el descenso de los depósitos de fosfocreatina (PCr) y creatina en el músculo durante esas 2 semanas de descanso. Aunque los niveles no regresan totalmente a su punto inicial, hay que tener en cuenta que hacen falta unos 28 días para saturar las reservas sin una fase de carga; por lo tanto, aproximadamente un tercio de cada ciclo se gastará sencillamente en «rellenar» los depósitos musculares.
Aun así, si prefieres ciclarla por tranquilidad, tus resultados no se verán perjudicados significativamente; tan solo requerirás algo más de tiempo para alcanzarlos.
Carga intermitente («pulse loading»)
La carga intermitente es otra modalidad de ciclo que consiste en realizar cargas periódicas de 3 a 5 días con 20-30 g diarios repartidos en 4-6 tomas, espaciadas cada 3 horas. Esta pauta se repite cada 3 o 4 semanas con la intención de mantener al máximo los depósitos de PCr y creatina en el músculo esquelético.
Pese a que las reservas permanecen altas, la falta de regularidad propicia oscilaciones y caídas inevitables en los depósitos, por lo que este método suele considerarse menos eficiente.
Dosis múltiples fraccionadas
Un enfoque relativamente novedoso propone realizar una carga repartida en 20 tomas de 1 g consumidas cada media hora a lo largo de 5 a 7 días.
Estudios recientes han vinculado este protocolo a una asimilación muscular más veloz de la PCr y la creatina. No obstante, se trata de una vía aún en fase preliminar que precisa de mayor evidencia.
Además, aunque teóricamente pudiera resultar muy eficaz, resulta poco práctica para quien entrena a diario en el gimnasio y parece encajar mejor en el ámbito del deporte profesional.
¿Cuándo deberías tomar creatina?
La respuesta rápida es que todavía no existe un momento unánime e indiscutible que sea el «mejor». El pilar fundamental al tomar creatina es la regularidad: ser constante día a día para saturar y preservar los niveles al máximo.
Ahora bien, durante los días de entrenamiento, consumirla en torno a la sesión física se considera ideal. Aquí es donde surgen las discrepancias: hay posturas a favor de tomarla antes y otras de tomarla después del ejercicio; de ahí que a menudo se recomiende dividirla en dosis pequeñas que se incorporen con facilidad antes y después de entrenar.
En lo que
Conclusión
Si vas a empezar a consumir creatina, lo más recomendable es comenzar con una fase de carga para saturar tus depósitos musculares y, posteriormente, sostenerlos con una dosis diaria más moderada. Los ciclos de creatina pueden estructurarse de diversas maneras, pero lo esencial siempre será mantener la regularidad para conservar las reservas al máximo y sacarles el mayor partido. Aunque ingerirla con carbohidratos facilita su absorción, tomarla antes o después de entrenar dependerá de lo que te resulte más práctico.
Asimismo, tiene todo el sentido descansar de la suplementación si te vas de vacaciones o te tomas un respiro en la dieta y los entrenamientos.
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
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