La creatina es un suplemento muy popular entre atletas y personas que van al gimnasio, respaldado por una gran cantidad de evidencia científica como uno de los más eficaces para mejorar la fuerza, la velocidad y la masa muscular.1 No obstante, uno de los efectos secundarios más habituales de la creatina es el aumento de peso.2 Pero esto no es necesariamente algo negativo, ni tampoco el tipo de aumento de peso en el que probablemente estás pensando.
En este artículo, analizaremos los datos reales y responderemos a tus preguntas sobre si la creatina engorda, explicando qué ocurre exactamente con tu composición corporal cuando la tomas.
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- ¿Qué es la creatina?
- ¿Cómo funciona la creatina?
- ¿Ayuda la creatina a ganar masa muscular magra?
- ¿La creatina engorda?
- Creatina y pérdida de peso
- Creatina y retención de líquidos
- Creatina para mujeres
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¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural presente en alimentos como la carne roja, las aves y el marisco. Está formada por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
El cuerpo puede sintetizar creatina en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de estos tres aminoácidos, o bien puedes consumirla a través de suplementos. Un hombre de unos 70 kg suele almacenar de forma natural aproximadamente 120 g de creatina en su cuerpo.1
Con la suplementación, es posible elevar estas reservas hasta unos 160 g, maximizando la capacidad del organismo.1 Al saturar los depósitos de creatina, notarás mejoras en el rendimiento: mayor fuerza, potencia, masa muscular y una recuperación más rápida.1
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina ayuda en los movimientos explosivos que no requieren oxígeno, también conocidos como ejercicio anaeróbico. Se combina con otro compuesto llamado fosfágeno para formar PCr (fosfocreatina), que se almacena en las células musculares.
La PCr actúa como fuente de energía durante los ejercicios de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o los sprints. El ATP (trifosfato de adenosina) es la principal moneda energética del organismo, pero se agota rápidamente durante un esfuerzo intenso y se convierte en una molécula menos útil llamada ADP (difosfato de adenosina).
La creatina cede su grupo fosfato al ADP, transformándolo de nuevo en ATP utilizable. En pocas palabras, aumentar las reservas de fosfocreatina te permite completar más repeticiones y recuperarte mejor entre series, lo que favorece un mayor aumento de masa muscular a largo plazo.
¿Ayuda la creatina a ganar masa muscular magra?
A corto plazo, el aumento de peso al tomar creatina no se debe a masa muscular magra, sino a la retención de agua dentro de la célula muscular. Las verdaderas adaptaciones del entrenamiento, que impulsan el crecimiento muscular, se producen una vez que los depósitos de creatina del cuerpo se han saturado por completo.
En esencia, tener las reservas llenas de creatina te permite realizar más repeticiones y recuperarte con mayor rapidez, lo que a largo plazo se traduce en mayores ganancias de masa muscular limpia. En combinación con el entrenamiento de fuerza, quienes se suplementan con creatina suelen ganar más masa muscular que quienes no lo hacen. Las investigaciones sugieren que esta diferencia puede alcanzar hasta 1,8 kg tras 12 semanas de entrenamiento.1
La voluminización o hinchazón de la célula muscular provocada por esta retención intracelular también podría ser una de las vías por las que la creatina aumenta la masa muscular magra.3 Se cree que esta hinchazón actúa como un estímulo que desencadena una serie de reacciones metabólicas, aumentando la síntesis proteica muscular y el crecimiento del músculo.3
¿La creatina engorda?
En pocas palabras, la respuesta corta es clara: no, la creatina no engorda ni te hace acumular grasa.
En estudios a corto plazo, la evidencia científica demuestra que la creatina incrementa la masa corporal, sobre todo si se realiza una fase de carga.4 Aunque veas subir el número en la báscula o te sientas con más peso, este incremento se debe a la retención de agua en las células musculares, no a la acumulación de grasa corporal.4
La creatina atrae agua hacia la célula muscular, lo que en realidad es una excelente señal: indica que tus depósitos de creatina se están llenando, con todos los beneficios que eso conlleva para el rendimiento.4 A largo plazo, cualquier aumento de peso posterior se deberá a la mayor capacidad de entrenamiento que te aporta la creatina, permitiéndote entrenar más duro y desarrollar más masa muscular magra.
Desarrollar más músculo mediante este tipo de entrenamientos podría, de hecho, ayudarte a quemar más grasa con el tiempo, ya que el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso.1
¿Puede la creatina ayudar a perder peso?
Aunque la creatina no quema grasa de forma directa, ciertamente puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de composición corporal en etapas de definición. Es fundamental recordar que, al hablar de perder peso, reducir el porcentaje de grasa importa mucho más que la cifra que marque la báscula.
Si estás en déficit calórico, la creatina puede ser de gran ayuda:
- Te ayuda a mantener más potencia y explosividad en el gimnasio.
- Resulta muy útil si buscas perder peso y notas falta de energía debido al déficit calórico.
- Ayuda a reducir la pérdida de fuerza durante una dieta de definición.
Entrenar con mayor intensidad y conservar o ganar masa magra permite quemar más calorías en total, lo que favorece la pérdida de grasa corporal.
El único caso en el que tendría sentido suspender la creatina es si eres un atleta profesional que necesita dar un peso exacto en la báscula para entrar en una categoría determinada, como en boxeo o artes marciales mixtas (MMA).
¿Provoca hinchazón la creatina?
Para que la creatina genere fosfocreatina en el músculo esquelético, debe entrar en la célula muscular a través del torrente sanguíneo.5 Al entrar, arrastra agua hacia el interior celular, lo que provoca retención de líquidos y un incremento de peso.4
Por ello, algunas personas sienten cierta hinchazón al empezar a tomar creatina. Se trata de una retención de agua intracelular y, aunque a algunos les preocupe, en realidad es algo muy positivo para la musculatura.
Unos músculos bien hidratados se recuperan más rápido y tardan más en fatigarse.1 - La sensación de hinchazón suele disminuir poco después de tomarla.
- Si te resulta molesta, puedes dividir la dosis diaria en dos tomas.
Es muy importante beber suficiente agua al tomar creatina para gestionar adecuadamente esta retención y mantener los músculos correctamente hidratados.
Creatina para mujeres
La creatina no está pensada únicamente para culturistas «ultramusculados». También ofrece importantes ventajas para las mujeres, como una mejora del rendimiento deportivo, mayor desarrollo muscular y beneficios para la salud general.
Los estudios realizados en atletas femeninas demuestran que la creatina aumenta de forma significativa la fuerza en el tren inferior sin provocar un aumento notable de peso ni un volumen excesivo. Otro estudio observó que la suplementación con creatina puede incrementar la fuerza en el tren superior y, al mismo tiempo, reducir el porcentaje de grasa corporal.
Conclusión
A corto plazo, la suplementación con creatina puede aumentar el peso corporal total. Con toda probabilidad, esto se debe a la retención de agua en los músculos y no a una ganancia de masa grasa o muscular.
Esta mayor retención de líquidos es, en realidad, una señal positiva de que las células musculares se están saturando de creatina, lo que se traduce en un mejor rendimiento.
A largo plazo, el uso de creatina junto con el entrenamiento de fuerza puede propiciar mayores aumentos de masa muscular magra gracias al incremento del volumen de trabajo y a una mejor recuperación.
Combinar la creatina con un suplemento de proteína de calidad aportará los aminoácidos que tus músculos necesitan para crecer.
La proteína de suero es la opción más popular, y una Impact Whey Protein + Colágeno es una alternativa que conviene valorar si cuidar las articulaciones y el tejido conectivo también es una prioridad, ya que soportan un esfuerzo notable con los entrenamientos más pesados que permite realizar la creatina.
Por tanto, cualquier aumento de «peso por agua» compensa con creces gracias a las mejoras de rendimiento y a las ganancias musculares que la creatina aporta a largo plazo.
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).
- Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
- Guimarães-Ferreira L. Role of the phosphocreatine system on energetic homeostasis in skeletal and cardiac muscles. Einstein (Sao Paulo). 2014;12(1):126-131. doi:10.1590/s1679-45082014rb2741
- Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50.
