Por lo general, la creatina se considera el suplemento de referencia para atletas y aficionados a las pesas, gracias a sus efectos científicamente demostrados sobre la fuerza, la potencia y la masa muscular magra. Ya sabes que puedes tomarla después del entrenamiento, pero ¿se puede tomar creatina antes de dormir?
La creatina es uno de los suplementos clásicos para ganar fuerza y volumen en todo tipo de deportistas. Por desgracia, hemos perdido de vista cómo y cuándo consumirla correctamente para aprovechar al máximo su potencial. El cuerpo produce de forma natural entre 1 y 2 gramos al día a partir de aminoácidos, y también se puede obtener a través de alimentos ricos en proteínas como la carne y el pescado.
Sin embargo, la suplementación con creatina es una forma muy eficaz de mejorar notablemente la masa muscular general y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, ya que aumenta los depósitos intramusculares de creatina.
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¿Por qué tomamos creatina?
En primer lugar, explicaremos brevemente por qué la creatina es beneficiosa y quién debería tomarla. Es uno de los suplementos más investigados que existen, y se ha demostrado científicamente que incrementa la cantidad de energía, o ATP, disponible para esfuerzos intensos y cargas pesadas. En la práctica, esto significa que puede ayudarte a sacar esa última repetición o a arañar unos segundos más en un esprint.
Los progresos en fuerza y desarrollo muscular no se aprecian al instante, pero lograr una repetición extra en cada serie genera un efecto acumulativo que notarás a lo largo del tiempo con un mayor desarrollo muscular. Cualquier persona que busque ganar fuerza en esfuerzos de menos de 60 segundos (como el levantamiento de pesas, los esprints o la mayoría de los deportes) obtendrá el máximo provecho de la creatina. Para actividades de resistencia continua superiores a 60 segundos, resultan más adecuados otros suplementos como la beta-alanina, un aminoácido presente de forma natural en el organismo idóneo para ejercicios prolongados.
Además de sus beneficios para el rendimiento físico, la creatina también podría favorecer el rendimiento mental (por ejemplo, potenciando la memoria, la capacidad cognitiva y las conexiones neuronales).
Cuándo tomar creatina
Existen muy pocas restricciones sobre el momento o el formato en que debe tomarse para maximizar sus efectos. Muchos especialistas recomiendan realizar una fase de carga, que consiste en tomar la dosis adecuada a diario para saturar con rapidez los depósitos musculares. Este método implica repartir las tomas a lo largo del día, lo que incluye la posibilidad de tomar creatina antes de dormir.
Si decides hacer una fase de carga y prefieres añadirla a tu batido de la mañana, ¡adelante! ¿En tu bebida de Mezcla Pre-Entreno? También. ¿Creatina antes de dormir? Al no ser un estimulante, no hay ningún inconveniente en tomar creatina por la noche antes de irte a la cama.
Aunque no existen reglas estrictas sobre cuándo tomar creatina, diversos estudios señalan que tomarla 30 minutos antes de entrenar y de nuevo justo después, junto con tu batido o comida posentrenamiento, puede mejorar su eficacia. Tomarla 30 minutos antes permite que el organismo la absorba a tiempo para la sesión, mientras que la dosis posterior ayuda a reponer y recuperar los músculos.
Consumir creatina junto con carbohidratos de absorción rápida como la dextrosa y la maltodextrina también maximiza su asimilación, ya que provocan un pico de insulina. Las investigaciones indican que la insulina desempeña un papel clave para que las células musculares capten la creatina, asegurando así que el cuerpo maximice su absorción.
Cómo tomar creatina
En cuanto a la dosificación, se puede realizar una fase de carga de 20 gramos al día durante una semana, dividida en 4 tomas de 5 gramos para saturar los músculos con rapidez. No obstante, algunos estudios sugieren que la fase de carga no es indispensable y que tomar simplemente la dosis de mantenimiento diaria produce el efecto deseado.
Tanto si realizas la fase de carga como si no, la dosis de mantenimiento ronda los 5 gramos al día para todo el mundo, tanto en los días de entrenamiento como en los de descanso. Hay quienes prefieren ciclar la creatina tomándola durante 6 semanas y descansando otras 6, aunque no existen evidencias científicas que demuestren que esto sea necesario para obtener los mejores resultados.
Al tratarse de un suplemento ampliamente investigado, existen diversas formas de creatina en el mercado. La más contrastada es el Creatina Monohidrato en polvo, aunque hoy en día se ofrecen variantes con ventajas añadidas, como Creatina Monohidrato en Tabletas, Creatina Gluconato en polvo o éster etílico de creatina. Estas opciones más recientes incorporan avances que mejoran la absorción y reducen la hinchazón o los calambres ocasionales. Gracias a esta variedad de productos, puedes elegir la opción que mejor se adapte a tus necesidades específicas.
Conclusión
Respaldada por una amplia evidencia científica, la creatina ha demostrado ser muy eficaz para aumentar la fuerza y la masa muscular tanto en atletas profesionales como en deportistas aficionados. Puedes tomar creatina antes de dormir o en cualquier otro momento del día con total tranquilidad para alcanzar resultados físicos notables junto a tu plan de entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno tomar creatina antes de dormir?
Tomar creatina en cualquier momento del día, incluida la toma antes de acostarse, aporta todos sus beneficios. La creatina no es un estimulante, por lo que tomar creatina antes de dormir no supone ningún problema.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
Los estudios indican que tomar creatina 30 minutos antes de entrenar o justo después del entrenamiento ofrece los mejores resultados.
¿Por qué debería tomar creatina?
La suplementación ayuda a maximizar la saturación de creatina en las células musculares, lo que contribuye a elevar el umbral anaeróbico, aumentar la capacidad de trabajo y mejorar el rendimiento en esprints y levantamientos de máxima intensidad.
¿Cuánta creatina debo tomar?
La pauta habitual es tomar una dosis diaria de 5 gramos para mantener los niveles óptimos de saturación en los músculos.
¿Cómo debo tomar la creatina?
Se ha comprobado que tomar creatina junto con carbohidratos de absorción rápida como la maltodextrina o la dextrosa ayuda a maximizar su absorción.
