Resumen rápido
- Los batidos de proteínas pueden ayudar a la pérdida de peso al reducir el apetito, ralentizar la digestión y conservar la masa muscular magra durante un déficit calórico.
Se ha demostrado que las dietas con alto contenido proteico son eficaces para perder peso; los batidos proporcionan una alternativa baja en grasas y colesterol para incrementar la ingesta diaria de proteínas.1 El consumo de proteínas reduce los niveles de grelina, la hormona del hambre, disminuyendo el apetito y las ganas de picar entre horas.2 Quienes entrenan en déficit calórico deberían aspirar a consumir entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso corporal para mantener la masa muscular magra.6
Los batidos de proteínas pueden apoyar la bajada de peso al calmar el apetito, preservar la masa muscular durante un déficit calórico y ofrecer una opción ligera e hiperproteica frente a comidas más copiosas. Actúan disminuyendo los niveles de grelina (la hormona del hambre) y ralentizando la digestión. Los mejores resultados se obtienen al combinarlos con una dieta con control calórico y ejercicio regular.
Proteína para adelgazar: de un vistazo
| Beneficio | Cómo funciona | Qué buscar |
|---|---|---|
| Reduce el hambre | Disminuye la grelina (la hormona del hambre) y ralentiza la digestión | Cualquier proteína en polvo con alto contenido proteico y baja en calorías |
| Conserva la masa muscular magra | Aporta aminoácidos para la reparación muscular durante un déficit calórico | Proteína de suero, aislado de suero o caseína |
| Favorece la pérdida de grasa | Una mayor masa magra se traduce en un metabolismo basal más alto | Proteína de suero combinada con entrenamiento de fuerza |
| Elemento para comidas bajas en calorías | Puede sustituir comidas más calóricas al combinarse con carbohidratos y grasas saludables | Proteína dietética en polvo o aislado de suero |
| Cuidado articular y del tejido conectivo | Los péptidos de colágeno ayudan a tendones y ligamentos al intensificar los entrenamientos | Mezcla de proteína de suero y colágeno |
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- ¿Qué son los batidos de proteínas?
- Cómo lograr un déficit calórico
- ¿Los batidos de proteínas ayudan a adelgazar?
- ¿Cómo influye la grelina en el hambre?
- ¿Es útil la proteína durante una dieta?
- ¿Se pueden usar los batidos de proteínas como sustitutos de comidas?
- ¿Pueden los batidos de proteínas cambiar la composición corporal?
- Los mejores batidos de proteína para adelgazar
- ¿Cuánta proteína necesitas para adelgazar?
- ¿Cuándo tomar un batido de proteínas para adelgazar?
- Recetas de batidos de proteínas
- ¿Cuáles son buenas fuentes de proteínas?
- ¿Funcionan los batidos de proteínas para mujeres que quieren adelgazar?
- Preguntas frecuentes
Los batidos de proteínas aportan numerosos beneficios y los toma todo el mundo, desde deportistas de élite hasta quienes van al gimnasio con regularidad. Además, pueden convertirse en un gran aliado como proteína para adelgazar. Existe la creencia errónea de que tomar batidos de proteínas te hará ganar demasiado volumen o engordar, ya que a menudo se asocian con los culturistas. En realidad, ocurre todo lo contrario. En este artículo te explicamos cómo actúa la proteína para ayudarte a bajar de peso y te damos ideas para sacarle el máximo partido en tu alimentación.
¿Qué son los batidos de proteínas?
Los batidos de proteínas suelen prepararse mezclando proteína en polvo con agua. No obstante, puedes combinar el polvo con lo que prefieras: la leche es una alternativa muy habitual para personalizar la bebida y las combinaciones son infinitas. La proteína en polvo es una fuente práctica y cómoda que te ayuda a alcanzar tus objetivos deportivos o a asegurarte de consumir la cantidad diaria que necesitas.
También puedes comprar batidos ya preparados y ricos en proteínas en el supermercado o en tiendas especializadas. Aunque se tiende a pensar en ellos solo para el postentrenamiento, pueden consumirse a lo largo del día y de muy diversas formas para complementar tu dieta.
Los tipos de proteína en polvo más populares incluyen:
Proteína de suero (whey): disponible como concentrado de suero, aislado de suero y suero hidrolizado. Contiene los nueve aminoácidos esenciales.Clear Whey Protein y Colágeno combinan proteína de suero con péptidos de colágeno y vitamina C para apoyar las articulaciones y el tejido conectivo junto con la musculatura; una buena opción si buscas algo más que proteína en tu batido.Caseína de Liberación Lenta el organismo la absorbe lentamente y aporta los nueve aminoácidos esenciales.Proteína de soja: una proteína de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Proteína de cáñamo: una proteína vegetal rica en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Proteína de arroz: una alternativa vegetal con una concentración algo menor de aminoácidos esenciales. Aislado de Proteína de Guisante una opción vegetal completa que incluye los nueve aminoácidos esenciales.
Resumen: Los batidos de proteínas son bebidas elaboradas con proteína en polvo mezclada con un líquido. Resultan muy útiles para sumar proteínas a la dieta cuando no se tiene acceso fácil a comida tradicional.
Cómo lograr un déficit calórico
A la hora de perder peso, el principio básico se reduce a las calorías que entran frente a las que salen. Cuando gastas más calorías de las que consumes, te encuentras en un balance energético negativo o déficit calórico. Esto obliga a tu organismo a recurrir a la energía almacenada (grasas y carbohidratos) para funcionar, lo que se traduce en una pérdida de peso.
Aunque existen diversos factores que determinan si estás en un balance energético negativo, en el fondo casi todo se resume en gastar más y comer menos.
Para mantener tu físico, tu fuerza y tu metabolismo basal, es fundamental asegurarse de perder grasa corporal durante la etapa de definición y no masa muscular. Lograrlo depende en gran medida de acertar con la ingesta proteica. Y ahí es donde entramos nosotros.Primero, averigua tus macros con esta calculadora:
¿Los batidos de proteínas ayudan a adelgazar?
Las investigaciones científicas demuestran que las dietas con alto contenido de proteínas pueden ser un enfoque eficaz para perder peso.1 Sin embargo, consumir demasiada proteína de origen animal puede aportar un extra indeseado de grasas saturadas y colesterol, lo cual no beneficia al corazón. Las proteínas en polvo constituyen una alternativa baja en grasas y colesterol frente a comer raciones más grandes de productos animales. Al intentar adelgazar, la clave está en consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta cada día. Las necesidades calóricas varían según la complexión, la composición corporal, el estado de salud, el nivel de actividad física y los objetivos individuales. Los batidos de proteínas pueden contribuir a la pérdida de peso de varias maneras, ya que pueden emplearse:
- Como herramienta dietética
- Para transformar la composición corporal
Por lo general, los batidos facilitan el adelgazamiento al aplacar el hambre y el apetito, ya que el cuerpo tarda más tiempo en descomponer y digerir las proteínas que las grasas o los carbohidratos, y al proteger el músculo magro. Resumen: Los batidos de proteínas pueden favorecer la bajada de peso al aumentar la presencia de proteína en la dieta, una estrategia con eficacia demostrada para perder peso.
¿Cómo influye la grelina en el hambre?
Cuando sientes ganas de comer, son las hormonas las que transmiten al cerebro la señal correspondiente. La grelina es la hormona encargada de regular el apetito en el organismo, por lo que suele denominarse «la hormona del hambre». Unos niveles elevados de grelina despiertan la sensación de hambre, mientras que unos niveles bajos nos permiten sentirnos satisfechos.2
Al tomar una cantidad adecuada de proteínas (como los 20 gramos presentes en un batido), el cuerpo responde disminuyendo la concentración de grelina.2
Cuando la grelina baja, el cerebro deja de ordenar que busquemos comida o sintamos hambre. Diversos estudios han confirmado que un mayor consumo de proteínas reduce los niveles de grelina.3 Y cuanto más bajos sean estos niveles, mayor será la sensación de saciedad.
Resumen: La proteína reduce los niveles de grelina, lo que incita al cerebro a disminuir las señales y sensaciones de apetito en el organismo.
¿Es útil la proteína durante una dieta?
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas se digieren de manera distinta. La proteína es uno de los nutrientes que más ralentiza el proceso digestivo. Al permanecer los alimentos más tiempo en el estómago, el cerebro interpreta que estás saciado y satisfecho.2
Esta digestión más pausada implica también que la proteína no provoca variaciones bruscas en los niveles de glucosa en sangre, a diferencia de los alimentos ricos en carbohidratos.
Un batido con poca grasa y bajo contenido de azúcar es además una magnífica alternativa como proteína baja en calorías para tomar entre comidas. Puede mantenerte mucho más saciado que un tentempié con muchos carbohidratos, como un puñado de galletas saladas o una galleta. Asimismo, no existen indicios de efectos secundarios derivados de los suplementos de proteínas en personas sanas.4
Los alimentos ricos en proteínas también llenan más en términos de volumen. Suelen aportar menos calorías por gramo que los alimentos con muchas grasas o azúcares, lo que te permite ingerir porciones más abundantes con un menor aporte energético. Este enfoque «volumétrico» de las comidas genera mayor satisfacción al no dar la impresión de platos escasos, ayudando a prolongar la saciedad. Resumen: Como los alimentos ricos en proteínas tardan más en digerirse y evitan los picos de glucosa en sangre, nos sentimos llenos durante más tiempo y resulta menos probable comer en exceso.
¿Se pueden usar los batidos de proteínas como sustitutos de comidas?
Por sí solos, los batidos de proteínas no son sustitutivos completos de comidas, pero sí una forma práctica de completar el día con un extra de nutrientes. Un batido enriquecido con otros ingredientes saludables también puede convertirse en un excelente desayuno.
Resulta primordial asegurarse de que tu batido aporte otros macro y micronutrientes como carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Así tendrás la tranquilidad de tomar algo tan completo como un plato tradicional. Añadir una cucharada de mantequilla de cacahuete, cambiar el agua por leche o incorporar avena y fruta son formas fantásticas de sumar nutrientes.
Resumen: Los batidos de proteínas pueden ser una base excelente para sustituir una comida siempre que añadas una fuente de carbohidratos y grasas saludables.
¿Pueden los batidos de proteínas cambiar la composición corporal?
Los batidos también se emplean para aumentar la ingesta de proteína al buscar perder grasa y ganar masa magra. Cuando entrenas y gastas calorías, pero a la vez reduces la ingesta calórica de la dieta, el cuerpo empieza a degradar la grasa acumulada, siempre y cuando disponga de la proteína suficiente.4 Quizá suene contradictorio que ganar masa ayude a perder peso, pero cuanto más músculo (masa magra) tiene el cuerpo, más energía (calorías) consume en reposo. Además, al gastar calorías en entrenamientos intensos, los batidos de proteínas no solo ayudan a que las fibras se recuperen, sino que también evitan su degradación. Esto facilita que tu organismo queme grasa como combustible.3 Combinar proteína en polvo con ejercicios orientados a ganar masa muscular favorece estas transformaciones duraderas en la composición corporal.5 Resumen: Las dietas altas en proteínas favorecen el desarrollo muscular al aportar los nutrientes precisos para reparar las fibras tras el esfuerzo. Un mayor nivel de masa magra eleva el metabolismo basal para quemar más calorías incluso en reposo.
Los mejores batidos de proteína para adelgazar
Aunque existen multitud de batidos, la mejor proteína para adelgazar es aquella que te ayuda a alcanzar tus metas proteicas sin disparar las calorías. Aquí tienes algunas opciones excelentes a tener en cuenta:
Impact Whey
El clásico indiscutible. Impact Whey es un suplemento todoterreno que destaca por sus deliciosos sabores, su bajo contenido en azúcar y sus 21 g de proteína por ración. Resulta sumamente versátil, tanto para tomarlo solo como para integrarlo en un batido más completo.
Aislado de suero (Whey Isolate)
Una opción extraordinaria para perder peso es el aislado de suero, ya que se trata de una fuente más concentrada (con menos carbohidratos y grasas) que alcanza hasta un 90 % de proteína. Así te aseguras de obtener prácticamente proteína pura por cada caloría ingerida.
Mezcla de suero y colágeno
Para quienes buscan cuidar sus articulaciones y tejidos conectivos junto a sus metas de bajada de peso —algo muy pertinente al aumentar la intensidad del ejercicio—, merece la pena considerar una mezcla de suero y colágeno. Aporta una dosis de proteína de calidad en un formato bajo en calorías, con el beneficio añadido de los péptidos de colágeno y la vitamina C para cuidar los cartílagos y el tejido conectivo.
Proteína hidrolizada
La proteína hidrolizada pasa por un proceso de predigestión que permite al cuerpo asimilarla con mayor rapidez. Revisa el etiquetado para comprobar si tiene menos calorías que otras presentaciones, aunque muchas versiones ofrecen una proteína sumamente pura y libre de elementos secundarios.
Proteínas dietéticas en polvo
Las fórmulas de proteínas dietéticas no solo prescinden de calorías extra procedentes de azúcares y grasas, sino que además también pueden contener compuestos para aumentar la energía (como cafeína o extracto de té verde) y a estimular el metabolismo.
Proteína vegetal en polvo
Las opciones de origen vegetal varían en su aporte calórico, pero también disponen de alternativas bajas en carbohidratos y calorías para acompañar tu pérdida de peso y ayudarte a alcanzar tus metas.
¿Cuánta proteína necesitas para adelgazar?
Si tu objetivo es adelgazar conservando la musculatura, sin duda te convendrá seguir una dieta con mayor aporte de proteínas. En déficit calórico, el cuerpo puede recurrir al tejido muscular como energía si agota otras reservas. Para evitarlo, se ha comprobado que una ingesta de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso corporal resulta idónea en personas que hacen ejercicio de forma regular.6 Resumen: La pauta general para preservar la masa muscular durante un déficit calórico se sitúa entre 1,4 y 2,0 g de proteína por cada kilo de peso corporal.
¿Cuándo tomar un batido de proteínas para adelgazar?
El momento ideal para tomar el batido depende de cómo encaje con tus objetivos y tu plan diario de comidas. Si está pensado para sustituir una toma, bébelo sencillamente en ese momento. Si buscas potenciar el desarrollo muscular, lo mejor es consumirlo después de entrenar o dentro de las 24 horas posteriores a la sesión.5 Si empleas una proteína baja en calorías para mantenerte saciado, puede ser más práctico tomarla entre las comidas principales. Puedes adaptarlo al momento del día en que suelas notar más apetito. Los batidos cuentan además con un gran volumen de líquido, habitualmente entre 240 y 350 ml. Los líquidos llegan al estómago más rápido que los sólidos, lo que ayuda a llenarlo y genera una pronta sensación de saciedad.Ten presente además que preparar los batidos con leche en vez de agua modifica su aporte calórico; consulta más detalles aquí:
Recetas de batidos de proteínas
Si vas a sustituir una comida por un batido, procura incluir una combinación equilibrada de macro y micronutrientes sumando algo de grasas saludables y carbohidratos. Aquí tienes varias propuestas para comenzar: dos smoothies más contundentes, un batido postentrenamiento y un batido dietético pensado como tentempié.
Batido verde de proteínas: añade espinacas, frutos rojos y aguacate al vaso de la batidora con tu proteína en polvo favorita. Mezcla con agua, leche (para sumar más proteínas) o una bebida vegetal y tritura hasta lograr un batido refrescante. Batido de plátano y frutos secos: pon plátano congelado, una cucharada de mantequilla de cacahuete o de almendra y tu sabor preferido de proteína en polvo (el de chocolate queda riquísimo). Añade la leche que elijas y bate hasta que quede suave. Si deseas un refuerzo extra de proteínas, suma un poco de yogur griego. Batido postentrenamiento: tras una sesión muy intensa en la que necesites reponer fuerzas, mezcla la proteína con agua y tómala en los 30 minutos posteriores al ejercicio. En función de la dureza del esfuerzo, te convendrá optar por una proteína con carbohidratos que ayude a recargar los depósitos de energía mientras el músculo se repara y crece. Batido dietético: mezcla una proteína baja en calorías y carbohidratos con un líquido ligero, manteniendo las grasas y los hidratos al mínimo. Es un snack saciante ideal para superar el bajón de media tarde; basta con agitar un cazo de proteína con agua en un mezclador o añadir proteína con sabor al café sobrante y batirlo con hielo para obtener un delicioso café helado.
¿Cuáles son buenas fuentes de proteínas?
| Alimento (100 g) | Calorías | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 153 | 33g | 0g | 3g |
| Salmón | 159 | 21g | 0g | 8g |
| Atún | 88 | 19g | 0g | 1g |
| Tofu | 82 | 8g | 2g | 5g |
| Quinoa | 368 | 14g | 64g | 6g |
¿Funcionan los batidos de proteínas para mujeres que quieren adelgazar?
Aunque muchas investigaciones se centran en suplementos para hombres, las ventajas también se aplican a las mujeres. La proteína modula los niveles de grelina y desacelera la digestión en el organismo femenino del mismo modo demostrado en varones. Para mujeres con menor peso corporal que el hombre promedio que busquen perder grasa sin salir de su déficit calórico, una proteína baja en calorías suele ser la opción predilecta. Recuerda que la proteína en polvo debe formar parte de un patrón alimentario saludable y equilibrado en su conjunto.
Preguntas frecuentes
¿Los batidos de proteínas hacen engordar?
No. Si se toman en el marco de una dieta con control calórico, los batidos de proteínas no provocan aumento de peso. El incremento ponderal solo sucede si contribuyen a generar un superávit calórico continuo. La idea de que ensanchan o aumentan el volumen sin control es un mito: la proteína favorece la pérdida de grasa y el mantenimiento muscular cuando se acompaña de un déficit.
¿Cuánta proteína debo tomar al día si quiero adelgazar?
Se aconseja tomar entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso corporal a quienes hacen ejercicio habitualmente dentro de un déficit calórico.6 Este aporte ayuda a blindar la masa muscular magra mientras el cuerpo quema grasa para obtener energía.
¿Pueden los batidos de proteínas sustituir una comida?
No por sí solos. Un batido de proteínas no es un sustituto de comida completo salvo que se enriquezca con otros macro y micronutrientes esenciales como carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Añadir avena, fruta, mantequilla de cacahuete o leche ayuda a transformarlo en una opción mucho más completa y equilibrada.
¿Son efectivos los batidos de proteínas para la pérdida de peso en mujeres?
Sí. Los efectos favorables de la proteína para adelgazar —incluida la reducción de la grelina y una digestión más pausada— funcionan igual de bien en mujeres que en hombres. Aquellas con un peso corporal menor pueden beneficiarse de recurrir a polvos proteicos más reducidos en calorías para ajustarse con facilidad a su déficit calórico.
¿Cuál es el mejor momento para tomar un batido de proteínas para adelgazar?
El momento idóneo depende de tus metas. Para reparar y desarrollar masa muscular, resulta muy eficaz tomarlo durante las 24 horas posteriores al entrenamiento.5 Si el objetivo primordial es controlar el apetito entre horas, puedes tomarlo a cualquier hora del día, especialmente en los momentos en que el hambre aprieta más.
Conclusión
Los batidos de proteínas pueden ayudar con la pérdida de peso de formas muy variadas: desde facilitar la sustitución de comidas muy calóricas hasta mantener la saciedad entre horas y evitar los atracones. Además, ayudan a desarrollar la musculatura y quemar grasa con tus entrenamientos.4
Asimismo, la proteína disminuye la concentración de grelina, la hormona del hambre, indicando al cerebro que estás saciado.
La proteína en polvo es un fantástico recurso para potenciar una dieta sana y unos buenos hábitos de entrenamiento, y también podrían ayudar con los resultados de pérdida de peso que esperas. Aunque existen batidos listos para consumir, no olvides leer bien las etiquetas para comprobar qué otros ingredientes contienen.
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
- Dong, J. Y., Zhang, Z. L., Wang, P. Y., & Qin, L. Q. (2013). Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(5), 781-789.
- Giezenaar, C., van der Burgh, Y., Lange, K., Hatzinikolas, S., Hausken, T., Jones, K., … & Soenen, S. (2018). Effects of substitution, and adding of carbohydrate and fat to whey-protein on energy intake, appetite, gastric emptying, glucose, insulin, ghrelin, cck and glp-1 in healthy older men—A randomized controlled trial. Nutrients, 10(2), 113.
- Giezenaar, C., Hutchison, A., Luscombe-Marsh, N., Chapman, I., Horowitz, M., & Soenen, S. (2018). Effect of age on blood glucose and plasma insulin, glucagon, ghrelin, CCK, GIP, and GLP-1 responses to whey protein ingestion. Nutrients, 10(1), 2.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
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