En este artículo encontrarás:
- ¿Qué es el psyllium husk?
- Beneficios del psyllium husk
- Cómo tomar psyllium
- Efectos secundarios del psyllium husk
- Preguntas frecuentes
¿Qué es el psyllium husk?
Beneficios del psyllium husk
1. Puede ayudar a controlar la glucosa
Asimismo, el psyllium husk favorece el control glucémico a largo plazo.2
2. Puede mejorar la salud cardiovascular
El gel fibroso que se forma cuando el psyllium absorbe agua también puede desempeñar un papel importante a la hora de reducir los niveles de colesterol LDL («malo») sin alterar el colesterol HDL («bueno»), a través de un mecanismo similar al de ciertos fármacos hipolipemiantes.3
Este mecanismo consiste en que el psyllium se une a los ácidos biliares en el intestino y evita su reabsorción. Esto tiene repercusiones muy positivas para la salud, ya que diversos estudios relacionan unos niveles elevados de colesterol LDL con diversas enfermedades cardiovasculares.4
3. Puede ayudar a perder peso
Quedarse con hambre después de comer es algo muy habitual cuando se hace dieta y puede arruinar un plan bien estructurado en un abrir y cerrar de ojos.
Aunque mantener un balance energético negativo prolongado (consumir menos calorías de las que gasta el cuerpo durante un periodo continuado) es indispensable para perder peso, el alto contenido de fibra del psyllium husk resulta un gran aliado para adelgazar, ya que se ha demostrado que ayuda a ralentizar el vaciado gástrico y a prolongar la sensación de saciedad tras comer.5
Teniendo esto en cuenta, los estudios han constatado una pérdida de peso significativa al añadir psyllium husk a la alimentación.6,7 Más allá de este dato, las investigaciones también demuestran una pérdida de peso progresiva y sostenida a lo largo del tiempo, sin efecto rebote en los meses posteriores del programa.
4. Ayuda a alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra
Cada cucharadita de psyllium husk contiene la sorprendente cantidad de 5 g de fibra, lo que supone alrededor del 15 % de las necesidades diarias de fibra y el equivalente a unos 200 g de brócoli al vapor. Si consideramos que la ingesta media de fibra en el Reino Unido suele situarse entre 10 y 15 g por debajo de las recomendaciones oficiales8 (el Institute of Medicine (organismo científico estadounidense) recomienda 14 g por cada 1000 kcal), sobre todo en personas que siguen dietas bajas en carbohidratos, controlar este aporte se vuelve prioritario.
5. Favorece el tránsito intestinal
Un buen funcionamiento intestinal es imprescindible para disfrutar de una salud óptima y evitar molestias gastrointestinales como el estreñimiento y las consiguientes hemorroides. Estas afecciones no solo merman nuestro bienestar, sino que también pueden perjudicar el rendimiento o incluso impedir entrenar con normalidad.
En este sentido, se ha comprobado que el psyllium ejerce un claro efecto laxante que mejora la regularidad intestinal, por lo que resulta muy aconsejable para quienes padecen estreñimiento crónico.10
En comparación con otras fuentes de fibra dietética, el psyllium se sitúa entre las más eficaces para aliviar los trastornos intestinales y, además, genera menos efectos secundarios como hinchazón o gases.
Además, los suplementos de psyllium no contienen gluten.
Cómo tomar psyllium: dosis recomendada
Aunque no existe un consenso absoluto sobre la dosis óptima, la mayoría de los efectos beneficiosos se obtienen al tomar de 3,5 a 5 g (disueltos en 250-500 ml de agua) una o dos veces al día antes de las comidas. A la hora de ingerir dosis más altas, se aconseja aumentar el volumen de agua con el que se mezcla. No se recomienda consumir psyllium en seco, ya que absorbe rápidamente la saliva y podría provocar atragantamiento o asfixia.
Lo más recomendable es empezar con una cantidad menor de psyllium husk: comienza con 3,5 g una vez al día durante la primera semana y aumenta a dos tomas diarias en la segunda. Tomar demasiado de golpe puede incrementar la probabilidad de sufrir efectos secundarios.
Efectos secundarios del psyllium husk
Los efectos secundarios del psyllium husk son similares a los de cualquier consumo elevado de fibra. Entre los posibles efectos se encuentran:
Hinchazón abdominal Cólicos o retortijones estomacales Estreñimiento Gases
Controlar atentamente la ingesta total de fibra e ir aumentando la dosis poco a poco con el tiempo ayuda a minimizar estos efectos. Consulta siempre a tu médico antes de empezar a tomar un nuevo suplemento como el psyllium husk.
Conclusión
Preguntas frecuentes
¿Qué es el psyllium husk?
¿Cuáles son los beneficios del psyllium husk?
¿Ayuda el psyllium husk a perder peso?
¿Qué cantidad de psyllium husk debo tomar?
¿Cuáles son los efectos secundarios del psyllium husk?
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
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