Citrulina Malato | Qué es, propiedades y efectos secundarios
¿A quién no le ha pasado alguna vez eso de llegar al gimnasio super motivado y a mitad de entrenamiento notar un bajón descomunal del rendimiento? A medida que avanza el entrenamiento y tus músculos se agotan, tu mente también se agota y eso pasa factura a cualquiera, pero tranquilos, porque puede que tengamos la solución: citrulina malato.
Aunque a priori pueda parecerte raro, la mezcla de sandía y manzana podría ser la solución a tus problemas de rendimiento. Pero, no me refiero a que te comas una manzana y una sandía antes de entrenar, sino a que, la combinación de citrulina (sandía) y malato (del latín “manzana”), podría ser el pre-entrenamiento que necesitas.
Índice:
¿Qué es la citrulina malato?
La citrulina malato (CM) es un aminoácido compuesto que no ha pasado desapercibido en la industria del deporte gracias a su capacidad comprobada de retrasar la aparición de la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad. Por este motivo, la CM es uno de los ingredientes más comunes de los suplementos pre-entrenamiento.
Vamos a conocer un poco mejor sus componentes:
Citrulina
La citrulina es un aminoácido no esencial, lo que quiere decir que el cuerpo lo puede sintetizar por sí mismo. Su síntesis se produce principalmente en los enterocitos (células) del intestino delgado, a partir de la reacción enzimática de otros dos aminoácidos, glutamina y prolina. Tras su formación, la citrulina participa en varias funciones metabólicas, especialmente en el ciclo de la urea, pero, además, también es precursora del aminoácido arginina.
Uno de los beneficios más importantes de la arginina es su implicación en la producción de óxido nítrico (NO). El NO es una molécula de señalización vital, pero, principalmente, es un potente vasodilatador que estimula la circulación de la sangre y el suministro de oxígeno por todo el cuerpo.¹
Durante el ejercicio aeróbico, el músculo esquelético necesita oxígeno para producir energía, por lo que, una mayor producción de óxido nítrico aumenta el suministro de oxígeno a los músculos implicados y la capacidad aeróbica, lo cual puede ayudar a aumentar la intensidad del ejercicio.²
Ahora quizá estés pensando “¿por qué no tomar directamente la arginina o el óxido nítrico?” Porque la citrulina cuenta con una media de vida más larga que la arginina y el óxido nítrico, lo que significa que permanece en el organismo durante más tiempo y, realmente, es más efectiva que los propios suplementos de arginina para aumentar los niveles de arginina.³
Se podría decir que la suplementación con citrulina es como una especie de potenciador para aumentar la producción de óxido nítrico en el cuerpo.
Como hemos mencionado antes, la citrulina influye en el ciclo de la urea, que es el proceso metabólico en el que se convierte el amoníaco en urea, que posteriormente de excreta como producto de desecho. La citrulina ayuda a reducir la acumulación de amoníaco en el músculo esquelético, lo que sirve para reducir la fatiga muscular y poder realizar ejercicio durante más tiempo.3,4
Alimentos con citrulina:
- Sandía
- Pepino
- Calabaza
- Nueces
- Garbanzos
- Cebolla
- Hígado
- Salmón
- Carne de res
Malato
El malato actúa como intermediario en el ciclo del ácido tricarboxílico (TCA), el cual genera dos tercios de la energía del cuerpo utilizando los hidratos de carbono y las grasas procedentes de la alimentación. En el ciclo de TCA, el malato es deshidrogenado (se eliminan sus átomos de hidrógeno) y, durante ese proceso se genera NADH.2 Esta coenzima puede producir trifosfato de adenosina (ATP), que es la energía que se necesita para la contracción muscular.5
Básicamente, asegurar que el cuerpo disponga de la cantidad suficiente de malato permitirá mantener un funcionamiento óptimo del ciclo de TCA y asegurará que los músculos reciban suficiente energía para funcionar correctamente.
El descubrimiento de los beneficios de la combinación de citrulina y malato relacionados con la función muscular, ha dado lugar al consumo generalizado de la citrulina malato como ayuda ergogénica (que ayuda a mejorar el rendimiento)
Propiedades de la citrulina malato
Está bien entender lo básico de la función celular, pero la pregunta es, ¿realmente funciona? y más importante todavía, ¿cómo me puede ayudar? Por suerte, las investigaciones nos darán todas las respuestas.
Puede retrasar la fatiga muscular
Durante un estudio cruzado, un grupo de hombres que entrenan la resistencia realizaron cinco series de prensa, sentadilla hack y extensión de cuádriceps al 60% de su 1RM (peso máximo para una repetición) hasta el fallo muscular. Tras consumir citrulina malato, aumentó significativamente el número de repeticiones en todos los ejercicios en comparación con el grupo placebo.6 Poder realizar más repeticiones equivale a mantener los músculos más tiempo bajo tensión, lo que se traduce en un mayor desarrollo muscular.
En las mujeres se han comprobado efectos similares, con un aumento del número de repeticiones en varios ejercicios de resistencia, tanto del tren superior como del tren inferior, con la suplementación con citrulina malato en comparación con el grupo placebo. Pero, eso no es todo; el grupo de mujeres de este estudio también registró una menor tasa de esfuerzo tras el consumo de CM.7 ¿Qué te parecería poder realizar entrenamientos más largos y sentirte menos cansada?
Si lo tuyo no son las pesas, la citrulina malato también puede ayudarte a mejorar el rendimiento deportivo en ejercicios calisténicos como las flexiones y las dominadas, además de aumentar la potencia durante un test de potencia Wingate de ciclismo.8,9 Teniendo esto en cuenta, la evidencia sugiere que la CM beneficia a las personas que realizan entrenamientos de resistencia ayudando a retrasar la fatiga muscular.
Mejora la oxigenación muscular
Como ya hemos mencionado, un suplemento de CM aumenta la producción de óxido nítrico, mejorando así el suministro de oxígeno a los tejidos.10 Por eso, no es de extrañar que la CM pueda ayudar a las personas que realizan ejercicio aeróbico como el running o el ciclismo.
Hace unos años, un grupo de investigadores puso esto a prueba mediante un protocolo de ciclismo de alta intensidad tras el consumo de CM o un placebo durante los siete días previos. El resultado fue que la CM aumentó la distancia recorrida en un tiempo estipulado, mejoró la capacidad del metabolismo oxidativo y redujo la presión arterial.11 Por lo tanto, si tu objetivo es mejorar la resistencia, quizá valga la pena probar la CM.
Dosis y efectos secundarios
Estudios anteriores han demostrado que una dosis diaria de 6-8 g de CM es suficiente para producir un efecto ergogénico, aunque una dosis más baja de unos 3 g también beneficia al rendimiento. Tanto si se toma de golpe en una sola dosis como si se toma repartida durante varios días seguidos, la citrulina malato se considera segura para el consumo y no produce efectos secundarios graves.9,11
Preguntas frecuentes
¿Qué es la citrulina malato?
El malato de citrulina es un aminoácido que interviene en la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo.
¿Cuánta citrulina malato debo tomar antes de un entrenamiento?
Los estudios han demostrado que las dosis de entre 6 y 8 g ofrecen resultados óptimos, pero las dosis de 3 g también ofrecen buenos resultados en el rendimiento.
¿Cuáles son los beneficios de la citrulina malato?
Algunos de sus beneficios son el retraso de la fatiga muscular y la mejora del suministro de oxígeno a los músculos.
¿La citrulina malato tiene algún efecto secundario?
El malato de citrulina no tiene efectos secundarios conocidos.
Conclusión
En general, parece que la citrulina malato tiene un gran potencial como ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento y la resistencia. El aminoácido citrulina ayuda a aumentar la producción de óxido nítrico y a convertir el amoníaco en urea, además de reducir la fatiga muscular. Por otro lado, el malato facilita el metabolismo aeróbico, asegurando que los músculos reciben la suficiente energía para realizar entrenamientos más largos.
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Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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