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Nutrición

¿Qué es la Biotina? Beneficios, Dosis y Alimentos

¿Qué es la Biotina? Beneficios, Dosis y Alimentos

La biotina, también conocida como vitamina H, forma parte de un grupo complejo de vitaminas conocido como vitaminas B.

La función principal de estas vitaminas es ayudar al cuerpo a transformar los alimentos en energía útil, algo extremadamente vital para nuestras funciones diarias, sobre todo para los que llevan una vida muy activa y relacionada con la actividad física.


¿Qué es la biotina o B8?

Como acabamos de mencionar, la biotina forma parte de las vitaminas B. Es un componente importante de enzimas de nuestro cuerpo que descomponen ciertas sustancias como los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Todos ellos tienen sus respectivas enzimas necesarias para descomponerlos.

La biotina se puede encontrar en algunos alimentos y a pesar de que la mayor parte la podemos conseguir a través de nuestra dieta, a menudo es recomendable tomar algún suplemento con tal de obtener algunos de los distintos beneficios que aporta la biotina y su consumo a nuestra salud.

biotina


Beneficios para la salud de la Biotina

La B8 nos ofrece numerosos beneficios, la mayoría de los cuales tiene que ver con nuestro físico.

Un pelo más fuerte

Hay indicios claros que sugieren que la biotina tiene un efecto muy positivo en el crecimiento del cabello y que, por tanto, la deficiencia de la biotina puede comportar la caída de este.

Por esta razón, muchos fabricantes de productos capilares están empezando a incluir biotina en sus fórmulas para combatir la caída del pelo, problema al que deben enfrentarse muchas personas.

Unas uñas más fuertes

Del mismo modo que la biotina se ha relacionado con el fortalecimiento del cabello, hay estudios que demuestran que la biotina también mejora el fortalecimiento de las uñas.

Esto se debe a que ayuda a espesar las cutículas que son las encargadas de prevenir que se rompan las uñas.

Mejor piel

Asimismo, la biotina mejora el aspecto de nuestra piel, así como ciertos sarpullidos u otras afectaciones de la piel, como el acné.

La biotina, así como otras vitaminas B, juega un papel fundamental en nuestro sistema hormonal, que puede ser un desencadenante de las afectaciones de la piel como el acné.

Ayuda a ganar masa muscular y a su recuperación

Se necesita tener un buen nivel de vitamina B para poder ganar tejido muscular cuando se ha descompuesto, por ejemplo, después de un ejercicio intenso. Esto hace que la biotina sea esencial en cuanto al desarrollo de masa muscular.

Colesterol

A pesar de no haberse concretado aún, existen estudios científicos realizados en animales que han demostrado que la biotina puede ayudar a reducir el colesterol, más concretamente las partículas conocidas como lipoproteínas de baja densidad o LDL (del inglés low density lipoproteins), conocidas más comúnmente como el colesterol malo.

Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre

Un estudio científico en particular demostró que la biotina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre cuando se une con otra vitamina llamada cromo.

Ayuda a tu metabolismo

Debido a que la biotina y demás vitaminas B son usadas para transformar los alimentos en energía útil, esta es vital para tener un sistema inmune saludable y eficaz.

La biotina ayuda a que la glucosa pase de ser fuentes de carbohidrato a la fuente de energía preferida por nuestra cuerpo, trifosfato de adenosina, o a glucógeno si se va almacenar.

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Dosis de B8 al Día

Según la Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos la dosis diaria recomendada de biotina es la siguiente:

  • 5 microgramos al día para bebés
  • 6–8 microgramos al día para bebés de entre 7 meses y 3 años
  • 12–20 microgramos al día para niños de entre 4 y 13 años
  • 25 microgramos para adolescentes
  • 30 microgramos para adultos mujeres y hombres de más de 19 años
  • 30 miligramos para mujeres embarazadas y 35 miligramos para mujeres que estén dando el pecho

¿Tienes Deficiencia de Biotina?

Sinceramente, es muy raro tener deficiencia de B8, ya que normalmente obtenemos la dosis suficiente a través de nuestra dieta.

No obstante, vale la pena mencionar algunos de los síntomas por deficiencia de biotina, como son:

  • Piel seca
  • Caída de pelo
  • Cabello quebradizo
  • Fatiga
  • Cambios de humor
  • Dolores musculares
  • Calambres

Si crees que puedes tener un déficit de biotina lo mejor es que acudas a tu médico, que te dirá cómo debes actuar.

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Alimentos Ricos en B8

Como ya hemos mencionado anteriormente, normalmente recibimos una cantidad suficiente de biotina a través de nuestra dieta.

Esto se debe a que se encuentra en los alimentos que consumimos regularmente, como son:

  • Huevos (la yema)
  • Hígado
  • Nueces
  • Soja
  • Cereales integrales
  • Plátanos
  • Champiñones
  • Coliflor
  • Aguacate
  • Salmón
  • Frambuesas

Esta lista no es exhaustiva, por lo que hay muchos más alimentos ricos en B8, estos son simplemente algunos ejemplos de los alimentos más consumidos y que probablemente ya estén incluidos en tu dieta.

 


Efectos Secundarios

Como ya hemos dicho anteriormente, es seguro tomar biotina siempre que se haga de forma oral y en dosis apropiadas.

En algunos casos, se inyecta en los músculos, a pesar de que esta práctica no es tan segura y puede comportar algún riesgo, como ocurre con cualquier otro tipo de inyección.

Si crees que puedes tener una falta de biotina o cualquier otra vitamina, deberías visitar a tu médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento.


Conclusión

La B8 es una vitamina esencial que lleva a cabo importantes procesos en nuestro cuerpo.

La suplementación de esta vitamina puede proporcionarnos algunos beneficios para nuestra salud maravillosos, a pesar de que a menudo recibimos suficiente cantidad a través de nuestra dieta diaria, ya que muchos de los alimentos que consumimos a diario son ricos en B8.

Si tienes alguno de los síntomas provocados por la deficiencia de biotina nombrados anteriormente, no dudes en acudir a tu médico, él te dirá cómo debes actuar.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Marc Cuenca


Javier Labra Martínez. Influencia de las vitaminas del grupo B en la función cognitiva.

Skin Appendage Disord. 2017 Aug;3(3):166-169. doi: 10.1159/000462981. Epub 2017 Apr 27. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L.

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