Entrenamiento

Rutina de entrenamiento de volumen alto de 4 semanas

El entrenamiento de volumen, como su propio nombre indica, es un método de entrenamiento comúnmente utilizado por los amantes de las pesas para ganar volumen muscular, con una estructura ligeramente diferente en función de las necesidades y objetivos de cada persona. Una rutina de entrenamiento de volumen alto ayuda a ganar masa muscular y eliminar grasa, además de ayudar también a adaptarse a un umbral alto de ácido láctico.

Hacer más repeticiones de las que se suelen hacer durante un entrenamiento aumenta el volumen y la carga de trabajo de los músculos por encima de lo normal. Normalmente, se suele trabajar en un rango de entre 8-12 repeticiones, pero en una rutina de volumen alto se trabaja en rangos de 15-20 repeticiones en 3-4 series.

entrenamiento de volumen alto

¿Qué dice la ciencia?

El ácido láctico se acumula en la célula muscular por la falta de oxígeno que llega a la propia célula muscular debido al aumento de la demanda energética del entrenamiento de volumen alto. El trabajo de los músculos durante un entrenamiento genera energía de tipo anaeróbica, que proviene de la glucosa mediante un proceso conocido como glucólisis, que consiste en la descomposición o metabolización de la glucosa en piruvato. Cuando el cuerpo cuenta con niveles altos de oxígeno, el piruvato pasa a una vía aeróbica para seguir con su descomposición y conseguir más energía.

Pero cuando el oxígeno es limitado, el cuerpo convierte temporalmente el piruvato en una sustancia llamada lactato, que permite que la descomposición de la glucosa -y por tanto la producción de energía- continúe. Las células musculares implicadas pueden seguir produciendo energía anaeróbica a un ritmo alto durante uno o tres minutos, tiempo durante el cual el lactato puede acumularse hasta alcanzar niveles altos.

Rutina de entrenamiento de volumen alto de 4 semanas

La rutina consiste en 3 días de entrenamiento consecutivos seguidos de 1 día de descanso. Estos 3 días de entrenamiento se dividen en una rutina de pecho y espalda, una rutina de piernas y una rutina de brazos y hombros.

El día de descanso se debe mantener una actividad ligeramente activa, como por ejemplo dar algún paseo largo, masajes, yoga, pilates, natación o tratamientos de calor.

Fíjate bien en el TEMPO de las tablas. El tempo es un número de cuatro cifras (como por ejemplo 3010 o 2020) que normalmente acompaña los ejercicios de pesas. El tempo representa el tiempo de los músculos bajo tensión.

  • 3 = Fase de bajada durante 3 segundos
  • 0 = Sin pausa
  • 1 = Volver a la posición inicial
  • 0 = Sin pausa entre repeticiones

Esto quiere decir que se debe tardar cuatro segundos en hacer una repetición completa, pero, como se puede apreciar en las siguientes tablas, el tempo puede diferir en cada ejercicio.

 

Frecuencia de entrenamiento

  • Día 1: Pecho y espalda
  • Día 2: Piernas
  • Día 3: Brazos y hombros
  • Día 4: Descanso
  • Repetir

Rutina de pecho y espalda

Orden

Ejercicio

Series

Repeticiones

Tempo

Descanso

A1

Press inclinado con mancuernas

4

12

3010

10 seg

A2

Jalón al pecho ancho

4

12

3010

60 seg

B1

Press banca con barra

4

15

2020

10 seg

B2

Remo sentado en polea baja

4

15

2020

60 seg

C1

Aperturas inclinadas en polea

4

20

2010

10 seg

C2

Remo en barra T

4

20

2010

60 seg

D

Press banca en máquina

1

Drop Sets

3010

x


 

Rutina de piernas

Orden

Ejercicio

Series

Repeticiones

Tempo

Descanso

A1

Sentadilla hack elevando talones

4

12

3010

10 seg

A2

Curl femoral tumbado

4

12

3010

60 seg

B1

Puente de glúteo con barra

4

15

2020

10 seg

B2

Zancadas andando con barra

4

15

2020

60 seg

C1

Sentadilla con mancuernas elevando talones

4

20

2010

10 seg

C2

Prensa inclinada

4

20

2010

60 seg

D

Extensión de cuádriceps

1

Drop Sets

3010

x


 

Rutina de brazos y hombros

Orden

Ejercicio

Series

Repeticiones

Tempo

Descanso

A1

Press de hombros con barra sentado

4

12

3010

10 seg

A2

Press con barra agarre cerrado

4

12

3010

60 seg

B1

Curl predicador con barra EZ

4

15

2020

10 seg

B2

Elevación lateral con mancuernas sentado

4

15

2020

60 seg

C1

Press de hombros inverso

4

20

2010

10 seg

C2

Extensión de tríceps con cuerda

4

20

2010

60 seg

D

Curl predicador en polea

1

Drop Sets

3010

x


 

Cuando se entrena con fines deportivos, el entrenamiento de volumen alto suele utilizarse en temporada baja debido a la gran acumulación de ácido láctico y al dolor muscular que genera. Si no estás en temporada de competición, este es un método de entrenamiento muy efectivo. Pero, durante la temporada, hay que intentar reducir el riesgo de lesiones con entrenamientos de fuerza inteligentes y otros métodos de prevención de lesiones.

Sin embargo, si tu objetivo es ganar masa muscular y perder grasa corporal, puedes hacer una rutina de entrenamiento de volumen alto cada 4-6 semanas, siempre dependiendo de tu adaptación a este método de entrenamiento. Al igual que cuando seguimos una misma rutina de entrenamiento durante mucho tiempo, el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo y los dolores articulares pueden hacer que este tipo de entrenamiento pierda su eficacia. No se debe (ni es aconsejable) realizar un plan de entrenamiento de volumen alto durante las 52 semanas del año consecutivas.

Para que el plan sea efectivo y consigas buenos resultados, puedes realizar una rutina de entrenamiento de volumen muy alto de 4 semanas, seguida de una semana de descarga, en la que puedes subir el peso, bajar las repeticiones y series, aumentar los tiempos de descanso y, en general, reducir la frecuencia de tu entrenamiento durante esa semana en particular. También se aconseja incluir actividades de bajo impacto como paseos largos, masajes, yoga y pilates durante la semana de descarga gracias a su capacidad para reducir la exposición al cortisol. Después de la semana de descarga, se puede realizar una fase de entrenamiento de fuerza durante unas 4 semanas para volver a aumentar el volumen de entrenamiento.

Nutrición para el entrenamiento de volumen alto

No hay que descuidar la dieta durante una fase de entrenamiento de volumen alto, sobre todo por la glucosa consumida durante cada uno de los entrenamientos. Por ejemplo, se aconseja consumir carbohidratos después del entrenamiento por su capacidad para reponer la glucosa y ayudar a la recuperación.

Recomiendo añadir maltodextrina o dextrosa al batido de proteínas post-entrenamiento y, alrededor de una hora después, consumir una fuente de carbohidratos sólida, como por ejemplo pechuga de pollo con batata y verduras mixtas.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el entrenamiento de volumen alto?

Es un método de entrenamiento de repeticiones altas para aumentar la resistencia y la fuerza muscular.

 

¿El entrenamiento de volumen alto aumenta la masa muscular?

Sí, pero siempre y cuando la nutrición sea la adecuada para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular.

 

¿Es bueno el entrenamiento de volumen alto?

Es bueno para aumentar la resistencia y aumentar la carga de trabajo muscular, pero sin la necesidad de mover pesos demasiado altos. En cualquier caso, es mejor alternar diferentes métodos de entrenamiento en función de tus objetivos.

 

¿El entrenamiento de volumen alto aumenta la fuerza?

El entrenamiento de volumen alto ayuda a aumentar la fuerza moviendo pesos más bajos a repeticiones más altas.

 

¿Cuántas repeticiones se consideran de alto volumen?

Normalmente, el volumen alto se define como más de 10 repeticiones. Según el ejercicio y el peso, puedes hacer entre 12 y 15 repeticiones.

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.


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