La dominada es un ejercicio compuesto excelente para incorporar a tu rutina de entrenamiento. Resulta genial para desarrollar fuerza, pero puede ser difícil de dominar, sobre todo si estás empezando.
Soportar y controlar tu propio peso corporal es una habilidad increíble, aunque puede parecer una meta lejana si aún no logras aguantar colgado de la barra. Al luchar contra tu propio peso, no existen muchos atajos para hacer las dominadas más fáciles, pero sí hay varias formas de ganar fuerza y conseguirlo.
- Músculos implicados en la dominada con agarre ancho
- Dominada con agarre ancho frente a agarre estrecho
- Cómo ganar fuerza para la dominada con agarre ancho
- Cómo hacer una dominada con agarre ancho
- Alternativas a la dominada con agarre ancho
- Preguntas frecuentes sobre las dominadas con agarre ancho
Músculos implicados en la dominada con agarre ancho
Los principales músculos implicados durante una dominada son los dorsales (dorsal ancho), los músculos grandes que van desde los brazos hasta la parte media de la espalda y que aportan esa forma de ala o triángulo desde los hombros hasta la cintura.
Estos músculos son fundamentales para tirar de los codos hacia abajo y hacia los costados. Los bíceps también intervienen para flexionar el codo y doblar el brazo.
Además de estos músculos principales que te impulsan hacia la barra, se necesitan otros para sostener y controlar el movimiento. En la espalda participan los romboides, el redondo mayor y los deltoides posteriores. Los músculos del antebrazo facilitan el agarre y ayudan a flexionar el brazo.
Y no te olvides del core y los glúteos, que ayudan a estabilizar el cuerpo para que el movimiento resulte más fácil.
Dominadas con agarre ancho vs. agarre estrecho
Existen muchas variantes de dominadas, pero las más habituales utilizan un agarre más ancho o más estrecho (cerrado) en una barra recta. También es común encontrar barras con agarres paralelos que permiten un agarre neutro, con las palmas enfrentadas.
Cuanto más ancho sea el agarre, mayor será la activación de la espalda, en especial de los dorsales, acumulando más tensión en estos músculos.
Si optas por un agarre más estrecho, notarás que el movimiento involucra más los bíceps, así como el redondo mayor y los romboides en la espalda.
Es posible que notes diferencias en la dificultad según la anchura del agarre. Esto depende de tus músculos dominantes y de tu anatomía particular.
Por ejemplo, si abres demasiado el agarre, el ángulo se vuelve muy exigente debido a la palanca generada en el hombro. Si lo cierras demasiado, el recorrido aumenta, lo que plantea un reto distinto.
Por tanto, aunque presenten diferencias, conviene practicar ambas para ponerte a prueba y desarrollar la fuerza de forma completa.
Cómo ganar fuerza para la dominada con agarre ancho
Jalón al pecho con agarre ancho
Si te cuestan las dominadas con agarre ancho, el jalón al pecho es un punto de partida perfecto, ya que imita el mismo patrón de movimiento y trabaja los mismos músculos.
Empieza construyendo una buena base con un agarre más ancho que los hombros. Completa tres series de 12 repeticiones la primera semana y luego aumenta la carga cada semana a la vez que reduces las repeticiones.
Una vez que seas capaz de mover una carga cercana a tu peso corporal, pasa a la barra de dominadas.
Dominadas con agarre estrecho
Si todavía se te resiste el agarre ancho, puede resultarte más sencillo empezar con un agarre más cerrado. Puedes optar por un agarre prono estrecho o utilizar un agarre neutro para colocar los hombros en una posición más favorable.
Otra opción es cambiar a un agarre supino para trabajar en un rango de movimiento más favorable con los codos más pegados al torso. Concéntrate en tirar de los codos hacia abajo y hacia los lados en lugar de obsesionarte con pasar la barbilla por encima de la barra.
Dominadas negativas
Este ejercicio reproduce el mismo recorrido que la dominada, pero centrándose únicamente en la fase descendente o negativa (excéntrica).
Como resulta más fácil controlar el peso durante la fase negativa, trabajarla de forma aislada permite progresar enormemente.
Coloca un banco debajo de la barra para subirte y saltar directamente a la posición más alta de la dominada. Aguanta ahí un segundo y desciende despacio, procurando que la bajada dure unos seis segundos. Repite tres series de cuatro repeticiones.
Dominadas con banda elástica
Las bandas de resistencia son un recurso fantástico para adaptar el ejercicio y hacer más llevadera la parte más dura.
Iniciar la tracción desde la posición colgada con los brazos estirados puede parecer casi imposible, pero la banda elástica te impulsa en el arranque, como si fuera un resorte que te empuja hacia arriba.
A medida que la banda recupera su longitud, ofrece menos asistencia, pero cumple la función clave de ayudarte a iniciar el movimiento.
Cómo hacer una dominada con agarre ancho
La preparación para la dominada es bastante sencilla. Solo necesitas una barra de la que colgarte con suficiente espacio libre por arriba para no golpearte la cabeza.
- Sujeta la barra con un agarre prono algo más ancho que la anchura de los hombros.
- Lleva las escápulas hacia atrás y hacia abajo, como si quisieras guardarlas en los bolsillos traseros del pantalón.
- Activa el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y aprieta los glúteos.
- Comienza a traccionar hacia la barra, llevando los codos hacia abajo y hacia los costados.
- Eleva el pecho hacia la barra para activar la espalda por completo.
- Controla el descenso de vuelta a la posición inicial colgado y repite.
Si te resulta demasiado fácil, puedes usar un cinturón de lastre para añadir peso.
Alternativas a la dominada con agarre ancho
Si no tienes una barra a mano o buscas una alternativa o ejercicio accesorio, prueba a complementar tu entrenamiento con algunas variantes. Realízalas un par de veces por semana hasta alcanzar unas 20 series de entrenamiento de espalda semanales.
Remo con mancuerna a un brazo: con una rodilla y una mano apoyadas en un banco y el otro pie en el suelo, sujeta una mancuerna y tira del codo hacia el costado emulando el movimiento de un serrucho.
Dominadas en anillas: son una magnífica opción si tienes acceso a ellas. Las anillas permiten una mayor libertad de movimiento y rotación en los hombros, lo que contribuye a fortalecer la articulación.
Remo con barra: se realiza con el torso inclinado y trabaja los mismos grupos musculares. También puedes ejecutarlo con agarre supino para incidir algo más en los dorsales.
Preguntas frecuentes sobre las dominadas con agarre ancho
¿Qué músculos se trabajan en la dominada con agarre ancho?
Los músculos principales son los dorsales (dorsal ancho) y los bíceps. Entre los músculos secundarios se incluyen los romboides, el redondo mayor, los deltoides posteriores, los antebrazos, el core y los glúteos para ayudar a estabilizar el movimiento.
¿Cómo pueden los principiantes ganar fuerza para la dominada con agarre ancho?
Si todavía no puedes hacer una dominada con agarre ancho, puedes construir una base de fuerza mediante jalones al pecho con agarre ancho, dominadas con agarre estrecho o neutro, dominadas negativas (excéntricas) y dominadas asistidas con banda elástica.
¿Cuál es la diferencia entre una dominada con agarre ancho y una con agarre estrecho?
Un agarre más ancho genera mayor tensión y énfasis en los dorsales y la parte externa de la espalda. Un agarre más estrecho traslada más carga de trabajo a los bíceps, el redondo mayor y los romboides.
¿Cuáles son las mejores alternativas a las dominadas con agarre ancho?
Entre las alternativas y ejercicios accesorios más eficaces destacan el remo con mancuerna a un brazo, las dominadas en anillas y el remo con barra.
¿Cuántas series y repeticiones se deben hacer en dominadas con agarre ancho?
Si tu objetivo es ganar fuerza, realiza de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones, asegurándote de acercarte a la fatiga en ese rango (puedes añadir un cinturón de lastre si lo necesitas). Si estás construyendo una base, haz de 2 a 3 series de unas 12 repeticiones o recurre a variantes asistidas.
¿Son mejores las dominadas con agarre ancho que las dominadas convencionales?
Un agarre más ancho ayuda a enfatizar la amplitud de la espalda, pero no es intrínsecamente «mejor». Al ser más exigente, es posible que hagas menos repeticiones, mientras que las dominadas convencionales pueden permitirte mantener los músculos bajo tensión durante más tiempo.
¿Es más difícil hacer dominadas con un agarre más ancho?
Depende de la longitud de las extremidades, la palanca articular del hombro y la estructura muscular de cada persona. Un agarre muy abierto crea un brazo de palanca más desfavorable en la articulación del hombro, lo que a muchas personas les resulta más difícil que un agarre al ancho de los hombros.
¿Las dominadas ensanchan la espalda?
Sí. Al enfocarse en los dorsales y el redondo mayor, las dominadas aumentan el tamaño de la parte superior de la espalda. También activan los romboides para retraer las escápulas, lo que mejora la postura y aporta una apariencia más ancha.
Conclusión
Las dominadas con agarre ancho son duras, pero con práctica constante lograrás dominarlas. Realízalas al inicio de tus sesiones, cuando aún no acuses el cansancio, y asegúrate de incluir diversas variantes y ejercicios accesorios para potenciar tu fuerza global.
Simon Cushman empezó en el mundo del fitness siendo muy joven y su amor por el deporte nació tan pronto como pudo hacer rodar una pelota. Esto le hizo formar parte de muchos deportes, desde el rugby hasta el squash.
Cuando acabó la carrera de Educación Física y Ciencias del Deporte, además del título de entrenador Personal, consiguió un trabajo académico en la Universidad de Chester. Desde conferencias hasta estudios científicos, su trabajo sirve tanto para equipos como para deportes individuales.
