La dominada es un excelente ejercicio compuesto para incorporar a tu rutina de entrenamiento. Es magnífica para ganar fuerza, pero puede ser un ejercicio difícil de dominar, especialmente al principio. Sostener y controlar tu propio peso corporal es una habilidad increíble, pero puede parecer algo lejano si todavía no logras mantenerte colgado de la barra. Dado que luchas contra tu propio peso, no hay muchas formas de hacer que la dominada sea más fácil. Sin embargo, existen un par de formas de desarrollar fuerza para conseguirlo.
- Músculos trabajados durante la dominada con agarre ancho
- Dominadas con agarre ancho vs. agarre estrecho
- Cómo ganar fuerza para las dominadas con agarre ancho
- Cómo hacer una dominada con agarre ancho
- Alternativas a las dominadas con agarre ancho
- Preguntas frecuentes sobre las dominadas con agarre ancho
Músculos trabajados durante la dominada con agarre ancho
Los principales músculos trabajados durante una dominada son los dorsales (latissimus dorsi), los grandes músculos que van desde los brazos hasta la mitad de la espalda y que pueden darte una forma de "V" o triángulo desde los hombros hasta la cintura.
Estos músculos son esenciales para llevar los codos hacia abajo y hacia los lados. Los bíceps también se utilizan para flexionar el codo y doblar el brazo.
Además de estos músculos principales que se activan para elevarte hacia la barra, se necesitan otros músculos para apoyar y controlar el movimiento. En la espalda participan los romboides, el redondo mayor (teres major) y los deltoides posteriores. Los músculos del antebrazo ayudan con el agarre y la flexión del brazo.
Y no te olvides del abdomen (core) y los glúteos, que ayudan a estabilizar el cuerpo para facilitar el movimiento.
Dominadas con agarre ancho vs. agarre estrecho
Existen muchas variantes de dominadas, pero las más comunes utilizan un agarre más ancho o más estrecho en una barra recta. También es posible encontrar barras con agarres neutros donde las palmas se miran entre sí.
Cuanto más ancho sea el agarre, mayor será la implicación de la espalda, especialmente de los dorsales, y mayor será la tensión sobre estos músculos.
Si eliges un agarre más estrecho, notarás que el movimiento involucra más los bíceps, así como el redondo mayor y los romboides de la espalda.
Puede que notes diferencias en la dificultad según el ancho del agarre. Esto depende de tus músculos dominantes y de tu estructura corporal.
Por ejemplo, si te abres demasiado, el ángulo se vuelve muy difícil debido a la palanca en el hombro. Si cierras demasiado el agarre, el recorrido aumenta, lo que plantea un reto diferente.
Por lo tanto, aunque son diferentes, es bueno practicar ambas para ponerte a prueba y desarrollar fuerza de varias formas.
Cómo ganar fuerza para las dominadas con agarre ancho
Jalón al pecho con agarre ancho
Si se te resisten las dominadas con agarre ancho, el jalón al pecho es un excelente punto de partida, ya que imita el mismo movimiento y trabaja los mismos músculos.
Comienza construyendo una buena base con un agarre más ancho que la anchura de tus hombros. Haz 3 series de 12 repeticiones en la primera semana y luego ve aumentando el peso cada semana reduciendo las repeticiones.
Una vez que estés cerca de mover tu propio peso corporal, pasa a la barra de dominadas.
Dominadas con agarre estrecho
Si no consigues controlar el movimiento con agarre ancho, puede resultar más fácil empezar con un agarre más cerrado. Puedes probar con un agarre más estrecho o neutro para colocar tus hombros en una posición más fuerte.
Alternativamente, puedes usar un agarre supino (palmas hacia ti) para moverte en un rango de movimiento más cómodo con los codos pegados al cuerpo. Concéntrate en tirar de los codos hacia abajo y hacia los lados en lugar de pensar solo en superar la barra con la barbilla.
Dominadas negativas
Este ejercicio realiza el mismo recorrido que la dominada pero utilizando solo la fase descendente o negativa (excéntrica).
Dado que es más fácil controlar un movimiento en la fase negativa, puedes lograr un gran avance entrenándola de forma aislada.
Coloca un banco debajo de la barra para poder subirte y saltar directamente a la posición superior. Mantén la posición un segundo y baja lentamente tratando de que el descenso dure unos seis segundos. Repite durante 3 series de 4 repeticiones.
Dominadas con banda elástica
Las bandas de resistencia son una herramienta genial para adaptar los ejercicios de forma que las partes más difíciles sean más llevaderas.
Empezar desde colgado con los brazos estirados puede parecer imposible, pero la banda elástica te impulsará al principio, funcionando casi como una catapulta.
A medida que la banda se acorta, da menos ayuda, pero resulta clave para iniciar el movimiento.
Cómo hacer una dominada con agarre ancho
La preparación para la dominada es bastante sencilla. El único equipamiento necesario es una barra de la que colgarte con espacio suficiente por arriba para no golpearte la cabeza.
- Sujeta la barra con agarre prono (palmas hacia afuera) un poco más ancho que la anchura de tus hombros.
- Retrae los hombros hacia atrás y hacia abajo, como si quisieras meter las escápulas en los bolsillos traseros del pantalón.
- Activa el abdomen y aprieta los glúteos.
- Comienza a tirar de tu cuerpo hacia la barra, llevando los codos hacia abajo y hacia los lados.
- Eleva el pecho hacia la barra para activar la espalda por completo.
- Controla la bajada hasta volver a la posición inicial colgado y repite.
Si resulta demasiado fácil, puedes añadir un cinturón con lastre.
Alternativas a las dominadas con agarre ancho
Si no dispones de una barra o buscas un ejercicio alternativo o accesorio, complementa tu entrenamiento con un par de variantes. Pruébalas dos veces por semana hasta acumular alrededor de 20 series semanales de entrenamiento de espalda.
Remo con mancuerna a una mano: Apoyando una rodilla y una mano en un banco y el otro pie en el suelo, tira del codo hacia arriba simulando un movimiento de serrucho.
Dominadas en anillas: Las anillas son un excelente complemento si tienes acceso a ellas. Permiten un rango de movimiento diferente y una rotación adicional en el hombro que ayuda a fortalecer la articulación.
Remo con barra horizontal: Se realiza con barra inclinando el torso hacia adelante y trabaja la misma musculatura. Se puede realizar con agarre supino para enfatizar el dorsal ancho.
Preguntas frecuentes sobre las dominadas con agarre ancho
¿Qué músculos se trabajan durante una dominada con agarre ancho?
Los músculos principales son el dorsal ancho y los bíceps. Como estabilizadores participan romboides, redondo mayor, deltoides posterior, antebrazos, abdomen y glúteos.
¿Cómo pueden ganar fuerza los principiantes para hacer dominadas con agarre ancho?
Si todavía no puedes hacerlas, puedes ganar fuerza de base con jalón al pecho con agarre ancho, dominadas con agarre estrecho o neutro, dominadas negativas y dominadas asistidas con banda elástica.
¿Cuál es la diferencia entre una dominada con agarre ancho y una con agarre estrecho?
El agarre ancho pone mayor énfasis en el dorsal y el ancho de la espalda. El agarre estrecho traslada más trabajo a los bíceps, al redondo mayor y a los romboides.
¿Cuáles son las mejores alternativas a las dominadas con agarre ancho?
Entre las mejores alternativas destacan el remo con mancuerna a una mano, las dominadas en anillas y el remo con barra.
¿Cuántas series y repeticiones debo realizar?
Si tu objetivo es la fuerza, realiza de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones rozando el fallo en ese rango. Para construir una base sólida, realiza de 2 a 3 series de unas 12 repeticiones o utiliza variantes asistidas.
¿Son mejores las dominadas con agarre ancho que las dominadas normales?
Un agarre más ancho ayuda a enfatizar la anchura de la espalda, pero no es intrínsecamente "mejor". Al ser más exigente, es posible que hagas menos repeticiones. Las dominadas normales permiten mantener el músculo bajo tensión durante más tiempo.
¿Es más difícil hacer dominadas con un agarre más ancho?
Depende de la longitud de tus extremidades y estructura corporal. Un agarre muy amplio crea una palanca más compleja en el hombro, resultando más difícil para la mayoría.
¿Las dominadas dan amplitud a la espalda?
Sí. Al enfocarse en los dorsales y el redondo mayor, las dominadas aportan volumen al tren superior de la espalda. Además, activan los romboides para mejorar la postura.
Conclusión
Las dominadas con agarre ancho son exigentes, pero con práctica constante conseguirás dominar la técnica. Realízalas al principio de tus entrenamientos cuando no estés fatigado e incluye variantes para desarrollar una fuerza global.
Simon Cushman empezó en el mundo del fitness siendo muy joven y su amor por el deporte nació tan pronto como pudo hacer rodar una pelota. Esto le hizo formar parte de muchos deportes, desde el rugby hasta el squash.
Cuando acabó la carrera de Educación Física y Ciencias del Deporte, además del título de entrenador Personal, consiguió un trabajo académico en la Universidad de Chester. Desde conferencias hasta estudios científicos, su trabajo sirve tanto para equipos como para deportes individuales.
