Cómo hacer press banca

Cómo colocarse para hacer press banca

Técnica del press banca

• Siéntate en el extremo del banco y túmbate hacia atrás, de modo que la barra quede por detrás de tu cabeza.
• Coloca las manos en la barra, retrae las escápulas apoyándolas firmemente contra el banco y deslízate hacia arriba hasta que tus ojos queden justo debajo de la barra. De esta forma, las escápulas permanecerán retraídas y hacia abajo, lo que aportará mayor estabilidad a la parte superior del cuerpo.
• Asegúrate de apoyar completamente las plantas de los pies en el suelo. Esto proporciona una base sólida desde la que empujar y te permite mover más peso. A veces, el banco puede ser demasiado alto como para apoyar los pies por completo. Si es tu caso, prueba a apoyar los pies en los soportes del propio banco.
• Otra opción es utilizar un step o cajón al final del banco para apoyar los pies. Evita la tentación de levantar los pies del suelo al levantar la barra: esto solo reducirá tu estabilidad, lo que te restará fuerza y aumentará el riesgo de lesión.

• Para agarrar la barra, utiliza las marcas de referencia. Las barras olímpicas tienen secciones lisas y rugosas; para una anchura de agarre óptima, coloca la punta del pulgar estirado justo donde empieza la zona rugosa principal (a ambos lados del centro de la barra).
• A continuación, rodea la barra con el pulgar y orienta los nudillos hacia el techo.
• Intenta no apoyar la barra en el centro de la palma, ya que esto puede hacer que las muñecas se doblen en exceso hacia atrás y provocar molestias a largo plazo.
• Deja que la barra repose sobre la base del pulgar. Cuando lo hagas bien, los nudillos apuntarán rectos hacia arriba y las muñecas quedarán completamente rectas.
• Evita el agarre falso, en el que el pulgar queda debajo de la barra, ya que aumentas las probabilidades de lesionarte las muñecas.

• Una vez que tengas el agarre, aprieta la barra con firmeza y ejerce presión como si intentaras partir una rama. La tensión debe ser suficiente para que sientas los hombros activados, ¡pero sin llegar a marearte por la presión sanguínea!
• Una de sus funciones principales es mantener los brazos estables en la articulación del hombro. Al activarlos mediante la intención de «partir la barra», le aportas una estabilidad adicional al hombro durante el press banca.
• El efecto directo de esto es que tus codos quedarán mucho más pegados al torso, en lugar de abrirse hacia los lados. Aunque al principio pueda sentirse extraño, es imprescindible para evitar lesiones de hombro (hacer press banca de manera incorrecta es una de las causas más frecuentes de lesiones de hombro) y para conseguir un levantamiento mucho más fuerte.
• Ahora que sabes cómo colocarte y ejecutar un press banca impecable, no lo eches a perder perdiendo toda la tensión acumulada nada más sacar la barra: mantén los hombros bien apoyados contra el banco ¡y sigue ejerciendo fuerza como si doblaras la barra!
• Si se ejecuta correctamente, bajarás la barra hacia la parte inferior del pecho o esternón, manteniendo los codos hacia dentro formando un ángulo de unos 45 grados respecto al cuerpo.
• Toca ligeramente el pecho con la barra, haz una pausa y extiende los brazos contrayendo los pectorales en la parte superior. Ten cuidado de no bloquear los codos por completo: debes estirar los brazos al máximo sin encajar bruscamente la articulación.
• No proyectes los hombros hacia delante en la parte alta del movimiento; ¡mantenlos bien pegados atrás! Deberías sentir el pecho hacia fuera y la espalda con un arco natural.

• No hagas rebotar la barra en el pecho. Es fundamental mantener la tensión durante todo el movimiento. Aunque esto implique levantar un poco menos de peso del que podrías rebotando, conseguirás mayores ganancias de masa muscular y fuerza gracias a un mayor reclutamiento de fibras musculares.
• En cuanto a la respiración, coge aire profundamente en la parte superior, aguántalo mientras bajas la barra y exhala conforme empujas la barra hacia arriba. ¡No olvides recuperar el aliento entre repetición y repetición!

¿Qué músculos trabaja el press banca?

Pectorales

Tríceps y deltoides

Press banca: errores comunes y cómo corregirlos

1. Codos demasiado abiertos

Cómo corregirlo:

2. Rango de movimiento incompleto

Cómo corregirlo:

3. Despegar demasiado el cuerpo del banco

Cómo corregirlo:

4. Muñecas «quebradas» y agarres falsos

Cómo corregirlo:

Conclusión