Perder grasa corporal es uno de los motivos más habituales para apuntarse al gimnasio. Aunque no siempre resulta fácil, perder peso y saber cómo bajar grasa corporal no tiene por qué ser complicado.
Al intentar perder peso, el objetivo es reducir la grasa corporal manteniendo al mismo tiempo la masa muscular. En general, perder peso se reduce a una simple cuestión matemática: quemar más calorías mediante el ejercicio y el movimiento de las que consumimos. Esta guía presenta los métodos fundamentales para saber cómo perder grasa de forma sostenible, centrándose en la nutrición adecuada y en estrategias de entrenamiento prácticas.
En este artículo encontrarás:
- Nutrición para perder grasa
- Ejercicio para perder grasa
- Ejercicio anaeróbico para perder grasa
- Ejercicio aeróbico para perder grasa
- LISS para perder grasa
- HIIT para perder grasa
- Cómo eliminar la grasa abdominal
- Los mayores errores al intentar perder grasa
- ¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal recomendado?
- ¿Cuáles son las mejores formas de medir la grasa corporal?
- Preguntas frecuentes
Nutrición
Cuando se trata de perder grasa corporal, la nutrición es el factor más determinante. Es mucho más fácil arruinar tu progreso comiendo de más que compensarlo entrenando más duro en el gimnasio. La base para saber cómo perder grasa reside en crear un balance energético negativo, es decir, que tu gasto calórico total sea superior a tu ingesta.
Aunque existen muchos enfoques dietéticos para perder peso, todos comparten un principio fundamental: el déficit calórico.
Esto puede adoptar diversas formas. Puedes optar por reducir los carbohidratos refinados mediante una dieta cetogénica, disminuir el consumo de grasas en una dieta hipocalórica estándar o aplicar el ayuno intermitente. La clave para descubrir cómo perder grasa con éxito es dar con un plan de alimentación sostenible que puedas mantener a largo plazo.
Al margen de tus preferencias dietéticas o del reparto de macronutrientes, nutrir tu cuerpo con alimentos saludables y densos en nutrientes sigue siendo imprescindible.
Consulta siempre a un médico o a un dietista-nutricionista colegiado para obtener una pauta nutricional personalizada. Aun así, seguir unas pautas nutricionales básicas te ayudará a mantener una alimentación saludable idónea para favorecer la pérdida de grasa.
También resulta útil entender cómo difiere la densidad energética de cada macronutriente. Tanto los carbohidratos como las proteínas aportan 4 kcal por gramo, mientras que las grasas aportan 9 kcal por gramo. Moderar el consumo de grasas facilita reducir la ingesta calórica general; por ejemplo, recortar 10 g de grasa al día ahorra el doble de calorías que recortar 10 g de carbohidratos o de proteínas.
1. Consume más proteínas
A la hora de elegir fuentes proteicas, opta por carnes magras, incluye pescado varias veces por semana y prioriza las proteínas de origen vegetal siempre que sea posible. La proteína desempeña un papel clave en la saciedad, ayudándote a sentirte lleno durante más tiempo y reduciendo las ganas de picar entre horas.
Para cocinar, elige aceites cardiosaludables como el aceite de oliva frente a grasas animales saturadas como la mantequilla o la manteca. Obtén las grasas de fuentes integrales como pescados grasos, aguacates, frutos secos y semillas en lugar de alimentos fritos.
Reduce al mínimo los azúcares añadidos, habituales en bebidas azucaradas y postres.
Una ingesta adecuada de proteínas es fundamental en un proceso de pérdida de peso para preservar la masa muscular magra.1 Las investigaciones demuestran que un mayor aporte de proteínas durante un déficit calórico ayuda a proteger el músculo y favorece la pérdida de grasa.1
Proteína en polvo
Dependiendo de la intensidad de tus entrenamientos, recurrir a suplementos proteicos puede ayudarte a cubrir tus necesidades diarias y a proteger la masa muscular magra. Una proteína en polvo de calidad —como un concentrado de suero, un aislado o una mezcla de suero y colágeno— representa una forma práctica de completar tu ingesta diaria.
Si estás aumentando la carga de tus entrenamientos, una mezcla de suero y colágeno puede ser especialmente beneficiosa, ya que el colágeno aporta los componentes estructurales para tendones, ligamentos y cartílagos, que soportan una mayor tensión a medida que se incrementa el volumen de ejercicio.
2. Toma suficiente fibra
La fibra es otro factor determinante en el control del peso. Un consumo adecuado de fibra soluble procedente de frutas, verduras y cereales integrales favorece la digestión y aumenta la sensación de saciedad.
Si tu ingesta habitual de fibra es baja, puedes valorar un Fibra de Manzana. Los estudios señalan una correlación positiva entre la ingesta de fibra soluble y el éxito a la hora de perder grasa.4
Llevar una dieta equilibrada no tiene por qué ser complicado. Pasar hambre continuamente no es necesario para quemar grasa; optar por alimentos saciantes e integrales, junto con una suplementación adecuada, asegura que tu estrategia sea sostenible.
3. Aumenta el volumen de tus comidas
Aumentar el volumen de los platos ayuda a controlar el apetito reduciendo al mismo tiempo la ingesta calórica total. Si compones tu plato con abundantes verduras ricas en fibra, proteínas magras y carbohidratos integrales, podrás disfrutar de raciones más generosas y saciantes sin salirte de tu déficit calórico objetivo.
Ejercicio
Si volvemos a la ecuación del balance energético, aumentar la actividad física incrementa el gasto calórico diario. Cada persona quema una cantidad basal de calorías en reposo —lo que se conoce como tasa metabólica basal o en reposo (RMR)—, que varía según el tamaño y la composición corporal.
Aunque la tasa metabólica en reposo suele medirse en entornos de laboratorio, fórmulas matemáticas como la ecuación de Harris-Benedict pueden proporcionar estimaciones de referencia muy útiles.
1. Haz ejercicio anaeróbico
Las personas con una mayor proporción de masa muscular magra queman más calorías en reposo que aquellas con niveles más altos de grasa corporal. El músculo actúa como un tejido metabólicamente activo, mientras que la grasa corporal cumple principalmente una función de reserva energética.
El entrenamiento de fuerza o ejercicio anaeróbico ayuda a desarrollar masa muscular magra, lo que contribuye a un mayor gasto energético en reposo a lo largo del tiempo. Aunque se requieren incrementos significativos de masa muscular para alterar drásticamente el metabolismo basal, el levantamiento de pesas sigue siendo un pilar indispensable para mejorar la composición corporal.
Las técnicas avanzadas de entrenamiento de fuerza permiten aumentar aún más la densidad de las sesiones. Por ejemplo, las «series descendentes» consisten en realizar un ejercicio hasta rozar el fallo con un peso elevado y continuar inmediatamente con un peso menor para fatigar todavía más el músculo. Las «superseries» consisten en realizar dos ejercicios para grupos musculares opuestos de forma consecutiva, con un descanso mínimo entre series.
2. Aumenta el cardio (ejercicio aeróbico)
La actividad aeróbica es el segundo componente de una rutina eficaz para quemar grasa. El cardio engloba cualquier forma de ejercicio que eleve la frecuencia cardíaca, desde una caminata a paso ligero hasta el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Combinar diferentes modalidades de entrenamiento cardiovascular a lo largo de la semana aporta beneficios integrales tanto para la condición física como para perder grasa.
3. LISS: cardio continuo de baja intensidad
El cardio LISS (low-intensity steady state) consiste en realizar ejercicio continuo a un ritmo bajo o moderado durante un período prolongado. Entre los ejemplos se incluyen el trote suave, el ciclismo, la natación o la máquina elíptica.
El LISS es apto para cualquier nivel de condición física y mantiene la frecuencia cardíaca en una zona constante de quema de grasas durante más tiempo.
4. HIIT: entrenamiento interválico de alta intensidad
El HIIT consiste en realizar ráfagas cortas de esfuerzo máximo seguidas de breves períodos de recuperación; por ejemplo, realizar sprints cortos repetidos en lugar de una carrera continua y prolongada.
El HIIT eleva rápidamente la frecuencia cardíaca y mejora la capacidad de recuperación cardiovascular, ofreciendo una alternativa muy eficiente en tiempo frente al cardio continuo tradicional.
Cómo eliminar la grasa abdominal
Es fundamental entender que no es posible quemar grasa de forma localizada en zonas específicas del cuerpo. No obstante, reducir la grasa corporal general mediante un déficit calórico disminuirá las reservas de grasa en todo el cuerpo, incluido el abdomen. Además, una cantidad moderada de grasa abdominal es completamente normal y saludable.
1. Reduce el consumo de azúcar
Las investigaciones señalan que un consumo excesivo de azúcar, en especial a través de bebidas azucaradas, puede favorecer la acumulación de grasa abdominal.2 Reducir los refrescos azucarados, los cafés con siropes y los zumos ayuda a limitar la acumulación de grasa central y disminuye la ingesta calórica diaria.
Al elegir batidos postentrenamiento o barritas de proteínas, revisa las etiquetas nutricionales para asegurarte de que no contengan cantidades excesivas de azúcares añadidos.
2. Céntrate en lo básico
La estrategia más eficaz para reducir la grasa corporal sigue siendo la constancia con los pilares nutricionales y el ejercicio regular. Si el progreso se estanca, ajusta las variables de tu entrenamiento o introduce nuevos estímulos para desafiar a tus músculos.
Los mayores errores al intentar perder grasa
Dietas demasiado restrictivas: un déficit calórico excesivo puede hacer que el organismo degrade masa muscular además de grasa corporal. Consumir azúcar en exceso: una ingesta elevada de azúcar puede llevar a comer de más sin darse cuenta y anular el déficit calórico. Expectativas poco realistas: perder grasa de forma sostenible requiere tiempo. Las dietas milagro rara vez son sostenibles y pueden perjudicar la salud.
¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal recomendado?
El porcentaje de grasa corporal refleja la proporción entre masa grasa y masa magra, y constituye una métrica muy útil para monitorizar el progreso. Las siguientes categorías se basan en las pautas del American Council on Exercise:
| Descripción | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10–13% | 2–5% |
| Atletas | 14–20% | 6–13% |
| Fitness | 21–24% | 14–17% |
| Aceptable | 25–31% | 18–24% |
| Obesidad | >32% | >25% |
¿Cuáles son las mejores formas de medir la grasa corporal?
Las técnicas más precisas para medir la grasa corporal —como el pesaje hidrostático o la pletismografía por desplazamiento de aire (BodPod)— requieren instrumental de laboratorio especializado.
Para realizar un seguimiento práctico en casa existen varios métodos accesibles:
Impedancia bioeléctrica (BIA): disponible en básculas inteligentes o dispositivos portátiles, la BIA mide la velocidad a la que una corriente eléctrica de baja intensidad recorre los tejidos del cuerpo (desplazándose más rápido por el músculo magro hidratado que por el tejido graso). Plicómetro: los plicómetros o calibradores miden el grosor de los pliegues cutáneos en puntos específicos del cuerpo, valores que luego se aplican en fórmulas estándar para estimar el porcentaje de grasa corporal. - Cinta métrica:
Preguntas frecuentes
¿Se puede quemar grasa abdominal de forma localizada?
No, eliminar grasa de forma localizada en zonas concretas del cuerpo no es fisiológicamente posible. Sin embargo, mantener un déficit calórico constante mediante la alimentación y el ejercicio reducirá la grasa corporal total, incluida la zona abdominal.
¿Por qué son importantes las proteínas al perder grasa corporal?
Las proteínas favorecen la saciedad para ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo, reducen la necesidad de picar entre comidas y contribuyen a conservar la masa muscular magra mientras mantienes un déficit calórico.
¿Cuál es la diferencia entre el cardio LISS y el HIIT?
El LISS (cardio continuo de baja intensidad) consiste en ejercicio prolongado a un ritmo moderado dentro de una zona constante de quema de grasa. El HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) emplea intervalos cortos de esfuerzo máximo intercalados con descansos breves para elevar rápidamente las pulsaciones y mejorar la capacidad de recuperación cardiovascular.
¿De qué forma ayuda el levantamiento de pesas a reducir la grasa corporal?
El levantamiento de pesas desarrolla y mantiene la masa muscular magra. Como el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso, disponer de más masa muscular eleva el metabolismo basal en reposo (RMR, por sus siglas en inglés), lo que te ayuda a quemar más calorías en reposo.
¿Cuáles son las formas más sencillas de medir la grasa corporal en casa?
Las opciones más habituales para medirla en casa son las básculas o dispositivos de impedancia bioeléctrica, los plicómetros y las mediciones de perímetros corporales (como la cintura) con una cinta métrica.
Conclusión
Saber cómo perder grasa con éxito se reduce a aplicar con constancia principios fundamentales de salud. Seguir una dieta equilibrada rica en proteínas magras y fibra soluble a la par que se limitan los azúcares añadidos facilita sostener un déficit calórico. Si combinas la nutrición con el entrenamiento de fuerza para proteger la masa muscular y con un programa estructurado de cardio (alternando LISS y HIIT), tendrás un camino práctico y saludable para conseguir cómo bajar grasa corporal a largo plazo.
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746.
- Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322–1334.
- Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American Journal of Medicine, 131(6), 684–692.
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References
