Tabla de calorías de los alimentos: frutas, verduras, carne, pescado y más

Resumen rápido

• Esta tabla detalla el contenido calórico de alimentos comunes repartidos en 10 categorías: frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados, lácteos y huevos, hidratos de carbono, aceites de cocina, refrescos y bebidas alcohólicas
• Todos los valores se indican por cada 100 g, o por 100 ml en el caso de los líquidos
• Los aceites de cocina son la categoría con mayor densidad calórica de la tabla, con entre 821 y 899 kcal por cada 100 g
• La mayoría de las verduras son muy bajas en calorías; por ejemplo, los champiñones aportan solo 7 kcal por cada 100 g, siendo uno de los alimentos con menos calorías de la lista

Esta tabla de calorías de los alimentos recoge el contenido energético de frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados, productos lácteos, hidratos de carbono, aceites y bebidas de consumo habitual, todo medido por 100 g o 100 ml. Los valores van desde las 0 kcal por 100 ml de un refresco de cola light hasta las 899 kcal por 100 g del aceite de coco. Utiliza las siguientes tablas para consultar el aporte calórico de tus alimentos del día a día.

Calorías de los alimentos: de un vistazo

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• Frutas
• Verduras
• Legumbres
• Carne
• Pescado
• Lácteos y huevos
• Hidratos de carbono
• Aceites de cocina
• Refrescos
• Bebidas alcohólicas
• Recetas para ganar masa muscular y peso
• Recetas para perder peso
• Preguntas frecuentes

A la hora de planificar las comidas, hay muchos factores que tener en cuenta: grupos de alimentos, tamaño de las raciones, nutrientes, variedad y sabor. Algo que a veces resulta difícil de controlar son las calorías. No hace falta contar al milímetro cada caloría que ingieres, pero sí resulta muy útil conocer de forma aproximada tu ingesta energética habitual. Para ayudarte a saber cuántas calorías estás consumiendo, hemos preparado una tabla con el contenido calórico de diversos alimentos.

Frutas

Verduras

Legumbres

Carne

Pescado

Lácteos y huevos

Hidratos de carbono

Aceites de cocina

Refrescos

Bebidas alcohólicas

Recetas para ganar masa muscular y peso

Si tu objetivo es ganar músculo o aumentar de peso, tendrás que consumir más calorías de las que corresponden a tu nivel de «mantenimiento», es decir, la cantidad de energía necesaria para mantener tu peso actual.

Gyros de pollo al curry

Un plato realmente reconfortante y saciante: esta versión con toques indios de un clásico griego aporta 541 kcal y 40 g de proteína por ración.

Hamburguesa de pollo especiada

Cuando aprietan los antojos un viernes por la noche, nada supera a esta versión casera de comida rápida, facilísima de preparar. Aporta 468 kcal y 60 g de proteína por ración.

Pasta al horno estilo fajita

Esta deliciosa fusión tiene todo lo necesario para arrasar con tus objetivos de fitness. Solo con pensar en ella se hace la boca agua: 521 calorías y 28 g de proteína por ración.

Bocadillo de albóndigas veganas

Un bocadillo irresistible, con una textura muy «carnosa», ideal como comida saciante para después de entrenar. Aporta 489 kcal y 29 g de proteína por ración.

Recetas para perder peso

Y si lo que buscas es reducir grasa corporal, ocurre justo lo contrario: debes ingerir menos calorías que tu nivel de mantenimiento. Como esto a veces cuesta, aquí tienes varios platos saciantes y nutritivos que te ayudarán a lograr una pérdida de peso sostenible.

Ensalada de pasta fácil para preparar con antelación

Rápida, sencilla y deliciosa: esta receta está pensada para comer ligero sin complicaciones. Prepara una buena cantidad, divídela en raciones y disfrútala en tus comidas de la semana. Aporta 415 kcal y 26 g de proteína por ración.

Halloumi y verduras al horno con harissa en una sola bandeja

Otra opción deliciosa, muy fácil de preparar y baja en calorías. Y lo mejor de todo: apenas ensucias nada. Aporta 409 kcal y 16 g de proteína por ración.

Ensalada fría de fideos con salsa de cacahuete

Si buscas un almuerzo bajo en calorías pero repleto de sabor, prepárate un bol de estos sencillos fideos veganos. Contienen 176 kcal y 10 g de proteína por ración, aunque siempre puedes añadir tofu para aumentar el aporte proteico.

Pollo a la sal y pimienta

Sin duda, uno de los favoritos para la noche del viernes. Delicioso, saciante y lleno de nutrientes: 350 kcal y 41 g de proteína por ración.

Preguntas frecuentes

¿Qué alimento tiene más calorías?

Los aceites de cocina son los alimentos con mayor densidad calórica de esta tabla, rondando normalmente entre 800 y 900 kcal por cada 100 g. Entre los alimentos enteros, el coco fresco (351 kcal por 100 g) y los dátiles secos (235 kcal por 100 g) se sitúan entre los más calóricos de la lista.

¿Cuántas calorías debe tener cada comida?

La recomendación general se sitúa en torno a las 2000 calorías diarias para mujeres y 2500 para hombres, aunque esto varía según factores como la altura, el peso, el estilo de vida, el nivel de actividad física y el estado de salud. Para una persona que consuma 2000 calorías al día, el reparto energético de cada comida podría ser algo así: desayuno, 400 kcal; almuerzo, 600 kcal; cena, 600 kcal; aperitivos y bebidas, 400 kcal. Por supuesto, no es realista mantener un reparto milimétrico a diario, pero conviene hacerse una idea de cuánta energía aporta cada una de las comidas del día.

¿Cuáles son las calorías más saludables?

En realidad, no existen calorías «saludables» o «poco saludables». Todas las calorías aportan la misma energía, con independencia de su procedencia. Es evidente que algunos alimentos son más nutritivos que otros y que ciertos productos tienen una gran densidad calórica, pero eso no significa que debas desterrar los alimentos calóricos: la clave está en no consumirlos en exceso ni con demasiada frecuencia.

¿Qué carne tiene menos calorías?

La carne de venado es la que menos calorías aporta de esta lista, con 103 kcal por cada 100 g, seguida muy de cerca por la pechuga de pavo (carne blanca), con 104 kcal, y la pechuga de pollo, con 106 kcal. Estas opciones magras ofrecen un elevado contenido de proteínas en relación con su aporte calórico.

¿Qué frutas tienen menos calorías?

La lima es la fruta con menos calorías de esta tabla, con apenas 9 kcal por cada 100 g, seguida de los arándanos rojos (15 kcal), el limón (19 kcal) y las moras (21 kcal). La mayoría de las frutas frescas presentan un contenido calórico moderado o bajo, lo que las convierte en una magnífica opción para comer en mayor volumen.

Mensaje final

No hace falta obsesionarse con las calorías, pero sí resulta muy útil tener una noción general de cuántas contienen los alimentos que consumes. De este modo, entenderás mejor tus necesidades energéticas, sabrás qué y cuánto comer para alcanzarlas y podrás disfrutar de una alimentación sana y equilibrada.