Resumen rápido
Tu ingesta diaria de grasas debería representar por lo general entre el 20 y el 35 % de las calorías totales; en una dieta estándar de 2000 calorías, esto equivale a 44-78 g de grasa al día.1,3 - Prioriza las grasas saludables e insaturadas (como el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y el pescado azul) y limita las grasas saturadas a no más del 10 % de tus calorías totales. Evita las grasas trans en la medida de lo posible.
- La grasa es un macronutriente esencial necesario para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K, favorecer la salud cerebral, producir hormonas clave y aportar una fuente concentrada de energía con nueve calorías por gramo.
- Incluso las grasas saludables son muy calóricas, por lo que controlar las porciones resulta fundamental: consumir demasiada grasa de cualquier tipo puede derivar fácilmente en un superávit calórico y un aumento de peso no deseado.
La mayoría de las personas deberían procurar que su consumo diario de grasas represente entre el 20 y el 35 % de las calorías totales, lo que equivale a unos 44-78 g en una dieta estándar de 2000 calorías. Prioriza las grasas insaturadas de origen vegetal y del pescado, como el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y el pescado azul, mantén las grasas saturadas por debajo del 10 % de las calorías y evita por completo las grasas trans. La grasa es indispensable para el equilibrio hormonal, la función cognitiva y la absorción de vitaminas, pero controlar las raciones es clave, ya que aporta unas densas nueve calorías por gramo.
Ingesta diaria de grasas: de un vistazo
| Tipo de grasa | % de calorías diarias | Gramos (dieta de 2000 kcal) | Mejores fuentes |
|---|---|---|---|
| Grasa total | 20–35% | 44–78g | Combinación de las fuentes saludables que verás a continuación |
| Monoinsaturada | 15–20% | 33–44g | Aguacates, aceitunas, almendras, cacahuetes, semillas de sésamo |
| Poliinsaturada | 5–10% | 11–22g | Semillas de chía, semillas de lino, nueces, atún, salmón |
| Saturada | <10% | <22g | Mantequilla, carnes grasas, queso, aceite de coco (limitar su consumo) |
| Trans | <1% | <1g | Comida rápida frita, bollería industrial envasada (evitar salvo capricho ocasional) |
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¿Qué es la grasa?
La grasa es uno de los tres macronutrientes principales, junto con los carbohidratos y las proteínas, que resultan absolutamente esenciales para la salud humana.
Cumple múltiples funciones protectoras en el organismo y actúa como una fuente concentrada de energía que nos ayuda a absorber ciertas vitaminas liposolubles, concretamente las vitaminas A, D, E y K.
Aunque es imprescindible, la grasa es muy densa a nivel energético, ya que aporta nueve calorías por gramo, en comparación con las cuatro calorías por gramo que proporcionan los carbohidratos y las proteínas.
¿Cuáles son los beneficios de comer grasas?
Las grasas constituyen una parte crucial de nuestra dieta diaria, no solo por los beneficios cardiovasculares asociados a las grasas insaturadas, sino también para mantener una energía constante y un buen funcionamiento celular.
Al ingerir una comida que contiene grasa, el sistema digestivo tarda más en procesar los alimentos, lo que nos ayuda a sentirnos saciados y satisfechos durante más tiempo.
Además de aumentar la saciedad, la grasa potencia el sabor y la textura general de los alimentos, haciendo que comer sano sea una experiencia mucho más agradable.
Las grasas son importantes para la salud cerebral
Las grasas, en especial los ácidos grasos poliinsaturados como el ácido docosahexaenoico (DHA), resultan fundamentales para el desarrollo, la integridad estructural y el crecimiento del cerebro.
Por ello son especialmente vitales durante el embarazo y la infancia, etapas en las que el cerebro se desarrolla rápidamente, aunque siguen siendo indispensables para la función cognitiva a lo largo de toda la edad adulta.
Una excelente fuente de energía
Cuando el cuerpo no dispone de carbohidratos de forma inmediata, puede pasar con facilidad a quemar grasa para obtener energía, un proceso metabólico que suele ocurrir durante el ejercicio aeróbico continuo y las sesiones de cardio.
Las investigaciones sugieren que las personas que entrenan con regularidad suelen asimilar una ingesta diaria de grasa ligeramente superior sin ganar peso, a diferencia de quienes llevan un estilo de vida marcadamente sedentario.1
Favorecen la respuesta inflamatoria del organismo
Una alimentación rica en ácidos grasos omega-3 puede contribuir a respaldar la respuesta inflamatoria natural y saludable del cuerpo.
Aunque la investigación continúa avanzando, priorizar las grasas insaturadas saludables frente a las grasas trans ultraprocesadas es una recomendación unánime para la salud y el bienestar a largo plazo.
¿Cuáles son los distintos tipos de grasas?
Existen dos grandes categorías de grasas según su estructura química: grasas saturadas e insaturadas.
Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla o la manteca) y proceden en su mayoría de productos de origen animal y de algunos aceites tropicales. Este es el tipo de grasas que conviene limitar en la dieta.
Las grasas insaturadas suelen presentarse en estado líquido a temperatura ambiente (como el aceite de oliva) y se obtienen principalmente de vegetales y pescados azules. Estas son las grasas saludables a las que debes dar prioridad de forma activa.
Grasas saludables: insaturadas
Grasas monoinsaturadas: se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y la mayoría de los frutos secos. Favorecen la salud de la piel y ayudan a mantener unos niveles adecuados de colesterol en sangre.
Grasas poliinsaturadas: incluyen los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, que el organismo no puede sintetizar por sí mismo. Son indispensables para la salud cerebral y el crecimiento celular.
Grasas que conviene limitar: saturadas y trans
Grasa saturada: nuestro organismo es capaz de producir toda la grasa saturada que necesita para su estructura, por lo que no hace falta buscarla expresamente en la dieta. El NHS (el servicio nacional de salud del Reino Unido) recomienda limitar su consumo para evitar repercusiones negativas sobre la salud cardiovascular.2
Grasa trans: la mayoría de las grasas trans se generan químicamente durante el procesado industrial de alimentos con el fin de alargar la vida útil del producto. Los organismos sanitarios internacionales, incluida la OMS, recomiendan evitarlas al máximo.3
¿Cuántos gramos de grasa deberías consumir?
Tu ingesta diaria de grasas debería representar por lo general entre el 20 % y el 35 % de tus calorías totales al día.1,3
En una dieta estándar de 2000 calorías, el reparto se desglosa del siguiente modo:
Grasa total: 44-78 g al día. Grasa monoinsaturada: 15-20 % de las calorías (33-44 g). Grasa poliinsaturada: 5-10 % de las calorías (11-22 g). Grasa saturada: no más del 10 % de las calorías (un máximo de 22 g). Grasa trans: menos del 1 % de las calorías (idealmente 0-1 g).
Alimentos saludables ricos en grasas
Incorporar grasas saludables a tu alimentación resulta muy sencillo si te centras en alimentos frescos e integrales. Esta guía te ayudará a escoger las mejores opciones:
| Tipo de grasa | % de calorías diarias | Gramos (dieta de 2000 kcal) | Mejores fuentes de alimentos |
|---|---|---|---|
| Monoinsaturada | 15–20% | 33–44g | Aguacates, aceitunas, almendras, cacahuetes, semillas de sésamo |
| Poliinsaturada | 5–10% | 11–22g | Semillas de chía, semillas de lino, nueces, atún, salmón |
| Saturada | <10% | <22g | Mantequilla, carnes grasas, queso, aceite de coco |
| Trans | <1% | <1g | Comida rápida frita, bollería industrial envasada |
Los mejores suplementos de grasas saludables
En ocasiones cuesta alcanzar los niveles adecuados de ácidos grasos esenciales únicamente con la comida, sobre todo si no tomas pescado azul o semillas concretas con regularidad. Estos suplementos te ayudarán a cubrir esas necesidades:
Omega-3 esencial: una forma muy práctica de obtener los indispensables EPA y DHA, que favorecen la salud cardiovascular y la función cognitiva.
Gominolas de omega 3-6-9: una alternativa deliciosa a las cápsulas blandas, elaboradas a base de aceite de semillas de lino y totalmente aptas para dietas vegetales.
Cápsulas de CLA: el ácido linoleico conjugado es un suplemento sumamente popular para entrenar. Estas cápsulas aportan 1000 mg de ácidos grasos omega-6 por toma.
Semilla de lino en polvo 100 %: una magnífica fuente vegana de ácido alfa-linolénico (ALA) y fibra alimentaria que se añade sin esfuerzo a batidos o avena cocida.
Omega-3 Vegano Plus: procedente de algas de forma sostenible, ofrece todos los beneficios del EPA y DHA sin necesidad de recurrir al aceite de pescado.
Perlas de omega 3-6-9: proporcionan un perfil completo de grasas insaturadas saludables a partir de una cuidada combinación de aceites vegetales y de pescado de gran calidad.
Preguntas frecuentes
¿Existe un límite máximo seguro de grasa?
Aunque existen patrones alimentarios con mayor aporte graso, como la dieta cetogénica, la mayoría de los profesionales sanitarios aconsejan un tope del 35 % de las calorías diarias para garantizar el espacio necesario a las proteínas, la fibra, los carbohidratos y los micronutrientes esenciales.
¿Qué cantidad de grasa se considera saludable por cada 100 g de alimento?
Para seguir las pautas generales de una dieta baja en grasas, busca productos con 3 g de grasa o menos por cada 100 g. A la hora de elegir una opción «rica en grasas saludables», fíjate en el tipo de grasa (insaturada frente a saturada) y no únicamente en la cifra total.
¿Cuánta grasa debo consumir para perder peso?
Para perder peso, la ingesta de grasa suele situarse igualmente entre el 20 y el 30 % de las calorías diarias totales. Servirte de una calculadora de macros te permitirá calcular los gramos exactos en función de tu déficit calórico.
¿Se puede comer demasiada grasa saludable?
Sí. Dado que la grasa es muy calórica (nueve calorías por gramo), consumir cantidades desmedidas incluso de grasas cardiosaludables como el aguacate o los frutos secos puede desembocar en un superávit calórico y generar un aumento de peso no deseado.
¿Cuáles son los síntomas de no consumir suficiente grasa?
Una pauta nutricional excesivamente baja en grasas puede provocar sequedad cutánea, desajustes hormonales y dificultades para absorber vitaminas liposolubles vitales como la A, la D, la E y la K.
Conclusión
Las grasas desempeñan un sinfín de funciones esenciales en nuestro organismo y aportan múltiples beneficios para la salud. Lejos de ser el enemigo, la clave radica en escoger las alternativas más saludables, priorizando las fuentes insaturadas, e incluir una amplia variedad de alimentos reales en la dieta para sacar el máximo partido a este nutriente vital.
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
- Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
- World Health Organization. (2023). Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594749/
- NHS. (n.d.). Facts about fat. Retrieved October 20, 2024, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/
References
