ENTRENAMIENTO
Entrenamiento de pecho y espalda para ganar masa muscular
Ganar masa muscular no tiene por qué ser complicado; de hecho, este entrenamiento es ideal para empezar a luchar por tus objetivos. Está cuidadosamente diseñado por el entrenador personal Stuart Niven, centrándose en lo más básico para ofrecerte un entrenamiento de pecho y espalda explosivo.
Entrenamiento de pecho y espalda
Press de banca
- Túmbate en un banco boca arriba.
- Coge la barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
- Levanta la barra, estira los brazos y baja la barra de forma lenta y controlada hacia el pecho.
- Sube de nuevo la barra hasta que los brazos estén completamente estirados.
Remo inclinado con barra
- De pie, con los pies separados el ancho de los hombros y la barra en el suelo justo delante de tus pies.
- Flexiona las rodillas e inclínate hacia delante flexionando la cintura y manteniendo la espalda recta.
- Sujeta la barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros, levántala del suelo y vuelve a la posición inicial (paso 1), con los brazos estirados hacia abajo.
- Contrae el abdomen y retrae las escápulas mientras llevas la barra hacia tu esternón.
- Baja la barra de nuevo a la posición inicial.
Remo con mancuernas apoyando el pecho
- Prepara un banco con una inclinación de unos 45º aproximadamente.
- Túmbate en el banco con el torso apoyado y con el pecho a la altura del extremo superior del banco. Mantén los pies apoyados en el suelo y los brazos colgando hacia abajo.
- Retrae las escápulas y sube las mancuernas, llevando los codos hacia el techo.
- Baja de nuevo las mancuernas a la posición inicial.
Pullover con mancuerna
- Sujeta una mancuerna con las dos manos y túmbate en un banco plano boca arriba.
- Contrae el abdomen, apoya los pies con firmeza en el suelo y extiende los brazos hacia el techo, sujetando la mancuerna con las dos manos a la altura del pecho.
- Mantén la espalda pegada al banco en todo momento y baja los brazos hacia atrás hasta que los bíceps lleguen a la altura de las orejas.
- Vuelve a la posición inicial (hacia el techo) de forma lenta y controlada y repite.
Press de banca inclinado con mancuernas
- Túmbate en un banco inclinado boca arriba, con una mancuerna apoyada en cada muslo.
- Lleva las mancuernas hacia arriba (a la altura de los hombros) con la ayuda de los muslos.
- Levanta las mancuernas hacia el techo estirando los brazos. En la parte alta del ejercicio, las mancuernas quedan casi juntas.
- Vuelve a llevar las mancuernas de forma lenta y controlada a la altura de los hombros.
Aperturas inclinadas con mancuernas
- Túmbate en un banco inclinado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta un par de mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas) a la altura del pecho, con los brazos estirados hacia el techo.
- Baja las mancuernas hacia los lados formando un arco con los brazos y mantén los codos ligeramente flexionados durante el ejercicio.
- Siente el trabajo en los pectorales y vuelve a la posición inicial.
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Isaac Syred Escritora y Experta
