Ejercicios y técnicas de relajación
La comunidad científica ha llegado a la conclusión de que la relajación ha dejado de ser un lujo para convertirse en una necesidad, especialmente en una actualidad cada vez más estresante. En base a eso, en este artículo veremos algunos de los mejores ejercicios y técnicas de relajación.
Índice:
- Indicadores de estrés
- Ejercicios de relajación
- Técnicas de relajación
- Consejos para calmar la ansiedad
- Suplementos para la relajación
- ¿Qué son las Gominolas Relax Myvitamins?
Indicadores de estrés
Los indicadores de que necesitas dar prioridad a la relajación suelen ser tanto físicos como mentales y suelen manifestarse en diferentes escalas temporales.
Indicadores a corto plazo
Los síntomas de estrés a corto plazo suelen ser inmediatos y agudos. Puedes experimentar tensión, dolores de cabeza, frustración, dificultad para concentrarte, respiración superficial o pensamiento acelerado. Estos síntomas suelen aparecer después de un día o acontecimiento especialmente estresante.
Tratarlos lo antes posible puede evitar que se agraven y restablecer el equilibrio emocional. Si bien todo el mundo experimenta estos síntomas de vez en cuando, una gestión eficiente es la mejor forma de mantener un rendimiento y un bienestar óptimos.
Indicadores a largo plazo
Los indicadores a largo plazo pueden ser más engañosos. Por ejemplo, algunos síntomas de estrés crónico pueden ser fatiga crónica, desmotivación crónica, problemas para dormir, problemas digestivos y dificultad para concentrarse.
Con el tiempo, el estrés crónico puede llevar al agotamiento, afectando drásticamente a la salud mental, el sistema inmunitario e incluso la memoria. Reconocer los síntomas es crucial.
El estrés no es solo una sensación; también desencadena cambios biológicos. El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, lo que puede suprimir el sistema inmunitario, alterar la digestión e incluso afectar a la función cognitiva.
Dedicar tiempo a relajarse no consiste solo en permanecer tranquilo durante un periodo de tiempo, sino en dar al cuerpo y a la mente la oportunidad de restablecerse y recuperarse.
Ejercicios de relajación
El sistema de estrés del ser humano evolucionó para adaptarse a una época muy diferente a la actual. Por ejemplo, hace siglos, un sistema de estrés hiperactivo te mantenía con vida, protegiendo a los humanos de los depredadores y otros riesgos físicos; hoy podría matarte, pero muy lentamente.
A largo plazo, el estrés crónico supone una pesada carga para el sistema nervioso central (SNC), sobre todo para el sistema nervioso autónomo.
El sistema nervioso autónomo controla las respuestas del cuerpo de lucha o huida y de descanso y digestión. Con el estrés crónico, este sistema puede desequilibrarse, lo que puede provocar un aumento de la actividad simpática (lucha o huida) y una reducción de la actividad parasimpática (descanso y digestión).
¿Cuál es el resultado? Ansiedad, fatiga e incluso problemas de salud a largo plazo, como enfermedades cardiovasculares.
Los ejercicios de relajación ayudan a restablecer este equilibrio. Estos son algunos de los más eficaces:
Relajación física
La relajación física se centra en reducir la tensión corporal.
Algunas técnicas de relajación como el yoga, pasear por la naturaleza, la relajación muscular progresiva (PMR) y los estiramientos tratan directamente los síntomas físicos del estrés.
Relajación muscular progresiva (PMR): La PMR consiste en tensar y relajar sistemáticamente grupos musculares para indicar al SNC que puede relajarse. Esta técnica de relajación ayuda a reducir el cortisol y estimular el nervio vago, lo que promueve una respuesta parasimpática calmante.² Yoga: El yoga combina el movimiento físico con la regulación de la respiración, ayudando a armonizar el cuerpo y la mente. La intensidad del yoga se puede ajustar a las necesidades de cada persona, tanto para los que buscan estiramientos más suaves como una práctica más dinámica.³ Pasear al aire libre: Dar un paseo (mejor en la naturaleza) activa la red neuronal por defecto del cerebro, fomentando el pensamiento creativo y el procesamiento emocional. En un extraordinario estudio realizado en Stanford se descubrió que un paseo corto aumentó la creatividad hasta un 60% en comparación con un grupo que no paseó.4
Relajación mental
Es importante señalar que cualquiera de los ejercicios de relajación corporal que acabamos de mencionar también ayudará a relajar la mente, aunque es necesario saber distinguirlos.
Relajar la mente requiere intencionalidad, especialmente en el mundo caótico y lleno de distracciones de hoy en día.
Mindfulness: El mindfulness consiste en situarse en el momento presente y observar los pensamientos sin juzgarlos. La meditación y la respiración son muy buenas técnicas de mindfulness que ayudan a regular el sistema nervioso y calman el parloteo mental. Escribir un diario: Escribir los pensamientos y emociones en un diario ayuda a organizar la mente, procesar sentimientos complejos y ganar perspectiva.¹
Rutina de relajación
Establecer una rutina diaria para relajarse y desconectar puede evitar que se acumule el estrés. Por ejemplo:
- Limitar la exposición a las pantallas (TV, smartphone, ordenador) una hora antes de acostarse.
- Leer algo, o incluso escuchar audiolibros.
- Practicar la gratitud reflexionando sobre los momentos positivos del día.
A largo plazo, estos pequeños y sencillos hábitos aumentan la resistencia al estrés y ayudan a mantener el equilibrio mental.
Técnicas de relajación
¿Qué es la técnica de relajación 3-2-1?
La técnica 3-2-1 es sencilla pero eficaz. Es un ejercicio de conexión a tierra (grounding) que centra tus sentidos para reducir la ansiedad.
- Identifica tres cosas que puedas ver.
- Fíjate en dos cosas que puedas tocar.
- Reconoce una cosa que puedas oír.
Esta técnica desvía la atención de los factores estresantes internos a estímulos externos tangibles, lo que ayuda a calmar el sistema nervioso.
¿Qué es la técnica de relajación 3-3-3?
La técnica de relajación 3-3-3 (similar a la 3-2-1) se centra en la conexión física a tierra y funciona de la siguiente manera:
- Nombra tres cosas que veas.
- Mueve tres partes del cuerpo (por ejemplo, mueve los dedos o gira las muñecas).
- Nombra tres sonidos que oigas.
Al involucrar los sentidos y el movimiento del cuerpo, esta técnica desvía los pensamientos ansiosos y proporciona sensación de alivio.6
¿Qué es la técnica de relajación del suspiro fisiológico?
La técnica del suspiro fisiológico (creada por el famoso neurocientífico de Stanford y creador de contenidos Dr. Andrew Huberman) es una técnica de respiración diseñada para reducir rápidamente el estrés y favorecer la relajación.
Esta técnica aprovecha el reflejo respiratorio natural del cuerpo para descargar el exceso de dióxido de carbono y restablecer el sistema nervioso. Así es como se hace:
- Realiza una respiración larga y profunda por la nariz, llenando completamente los pulmones.
- Justo antes de soltar el aire, realiza una segunda inspiración rápida por la nariz para expandir completamente los pulmones.
- Exhala lentamente por la boca, dejando que los pulmones se vacíen por completo.
Esta técnica se basa en estudios que demuestran que el suspiro fisiológico activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a calmar el ritmo cardíaco y a reducir los niveles de cortisol.
Pese a su sencillez, es una técnica de relajación muy eficaz para los momentos de estrés agudo o cuando necesitas un reseteo mental.5
¿Qué es la técnica de relajación de la respiración en caja?
La respiración en caja (box breathing), también conocida como respiración cuadrada o respiración del cuadrilátero, es una técnica de respiración que se utiliza para calmar la mente y el cuerpo.
Es una técnica que suelen utilizar atletas, personal de primeros auxilios y personal militar por su capacidad para regular rápidamente el estrés y mejorar la concentración.
El procedimiento es sencillo:
- Inhala durante 4 segundos: Inspira lentamente por la nariz, contando hasta cuatro.
- Mantén la respiración durante 4 segundos: Haz una pausa y aguanta la respiración contando hasta cuatro.
- Exhala durante 4 segundos: Espira por la boca durante otros cuatro segundos.
- Aguanta 4 segundos: Vuelve a hacer una pausa y aguanta la respiración durante cuatro segundos antes de volver a empezar el ciclo.
La respiración en caja activa el sistema nervioso parasimpático, que reduce la respuesta de lucha o huida. También ayuda a regular los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo, lo que proporciona sensación de calma y mejora la capacidad para manejar el estrés.
Realizar esta técnica de forma regular puede aumentar la resistencia y la claridad mental a largo plazo.
Consejos para calmar la ansiedad
Para las personas propensas a la ansiedad, la relajación no es solo una afición, sino una necesidad. Estas son algunas técnicas para reducir la ansiedad:
Respiración: La respiración lenta y profunda puede reducir la frecuencia cardiaca y el nivel de cortisol. Prueba la respiración en caja (inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 4 segundos, exhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 4 segundos) para calmarte. Visualización: Imagina una escena relajante con todo lujo de detalle, como una playa paradisíaca o un bosque verde y frondoso. La visualización ayuda a transportar la mente lejos del estrés y a un estado de paz. Ejercicio físico: Actividades suaves como el yoga o el tai chi pueden aliviar la ansiedad y calmar el SNC gracias a la liberación de endorfinas.
Suplementos para la relajación
Los suplementos pueden ayudar a relajarse, pero no hay que olvidar que no son sustitutos de una dieta equilibrada, sino que son un refuerzo nutricional para esta.
Estos son algunos de los mejores suplementos para la relajación:
Gominolas de hongo reishi
Conocido como “el hongo de la inmortalidad”, el hongo reishi se ha relacionado con la reducción del estrés y con la mejora de la calidad del sueño y de la función inmunitaria.
Gominolas de Ashwagandha
La ashwagandha es un adaptógeno relacionado con la regulación del cortisol, ya que ayuda a equilibrar la respuesta del organismo al estrés.9
L-teanina
La L-teanina es un aminoácido natural presente en el té verde que favorece la relajación sin causar somnolencia. Los estudios demuestran que aumenta la actividad de las ondas cerebrales alfa, asociadas a un estado de concentración tranquila. La L-teanina puede suavizar el efecto estimulante de la cafeína, ayudando a reducir la sensación de nerviosismo y a mejorar el estado de alerta. Normalmente se utiliza para controlar el estrés, mejorar la calidad del sueño y favorecer la claridad mental.7
Glicinato de magnesio
El magnesio desempeña un papel clave en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo, como la relajación muscular y la regulación del sistema nervioso. El glicinato de magnesio es uno de los tipos de magnesio que mejor se absorbe y menos molestias digestivas causa. Los estudios sugieren que la suplementación con magnesio puede reducir los síntomas de la ansiedad y mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas con deficiencias de magnesio o niveles altos de estrés. Al tomarlo por la noche (poco antes de acostarse) puede ayudar a promover la calma y el descanso.8
¿Qué son las Gominolas Relax de Myvitamins?
Las Gominolas Relax de Myvitamins son un suplemento vegano con sabor a grosella negra diseñado para promover la relajación y el alivio del estrés.
Contienen vitamina B6 para la función psicológica, vitamina E para proteger las células del estrés oxidativo y extractos de hierbas calmantes como la manzanilla, la melisa y la L-teanina.
Gracias a su selecta combinación de ingredientes, las Gominolas Relax contribuyen al bienestar mental y emocional y, en combinación con un estilo de vida saludable, pueden contribuir a la relajación.
Al igual que con cualquier otro suplemento, se recomienda hablar con un médico para garantizar un uso seguro y eficaz.
Conclusión
En una actualidad cada vez más caótica y frenética, la relajación ha dejado de ser un lujo para convertirse en un pilar esencial de la salud.
Existen muchas técnicas que te pueden ayudar a relajarte, como por ejemplo, pasear por la naturaleza, hacer yoga, el mindfulness o incluso escuchar música.
Cada persona encuentra la paz en algo diferente, por eso, lo mejor es escuchar al cuerpo y probar diferentes técnicas de relajación hasta encontrar la que más favorezca tu bienestar físico, mental y emocional.
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