Glutamina | ¿Qué es? Beneficios, dosis y uso
Hoy vamos a hablar de la glutamina, un aminoácido con multitud de funciones beneficiosas en el organismo.
Índice:
- ¿Qué es la glutamina?
- Tipos de glutamina
- Alimentos con Glutamina
- Dosis, seguridad y efectos secundarios
¿Qué es la glutamina?
La glutamina es un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarla a partir de otros aminoácidos presentes en nuestro cuerpo.
Es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, interviene en la síntesis de proteínas y ayuda a evitar el catabolismo muscular.¹
Tipos de glutamina
Como muchos otros aminoácidos, la glutamina existe en dos formas diferentes, la L-glutamina y la D-glutamina. Son casi idénticos, pero tienen una disposición molecular ligeramente diferente.²
La forma que se encuentra en los alimentos y suplementos es la L-glutamina. Algunos suplementos lo enumeran como L-glutamina, pero otros simplemente usan el término más amplio glutamina.
Mientras que la L-glutamina se usa para producir proteínas y realizar otras funciones, la D-glutamina parece ser poco importante en los organismos vivos.³
La L-glutamina se puede producir naturalmente en el cuerpo. De hecho, es el aminoácido más abundante en la sangre y otros fluidos corporales.4
Sin embargo, hay momentos en que las necesidades de glutamina del organismo son mayores que la capacidad de producirlo.5 Esta deficiencia de glutamina puede ocurrir durante períodos de estrés metabólico, lesiones o enfermedades, y en la práctica de entrenamiento de fuerza o de alto rendimiento. Esto ha llevado a la reclasificación de la glutamina como un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que debe obtenerse a través de la dieta.6
Además, la glutamina es una molécula importante para el sistema inmunológico y la salud intestinal.7
Glutamina y el sistema inmunitario
Una de las funciones más importantes de la glutamina es su papel en el sistema inmune y este puede verse comprometido cuando hay cantidades insuficientes de glutamina. Cuando practicamos entrenamientos de alta intensidad, de fuerza o padecemos alguna lesión, nuestro sistema inmunitario se debilita, por esta razón es importante que el aporte de glutamina sea el adecuado. Los suplementos de glutamina ayudan a mejorar la función inmune y preservar las reservas de proteínas en el cuerpo.8
Glutamina en la ganancia de masa muscular y el rendimiento en el ejercicio
Debido al papel de la glutamina como bloque de construcción de proteínas, este suplemento mejora la ganancia muscular y el rendimiento en el ejercicio. Se realizó un estudio en 31 personas que tomaron glutamina o un placebo durante seis semanas de entrenamiento con pesas.9
Al final del estudio, ambos grupos mostraron una mejor masa muscular y fuerza, pero el grupo que había sido suplementado con glutamina se incrementó notablemente.
Además, la suplementación con glutamina puede disminuir el dolor muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio intenso.10
La suplementación de glutamina, o de glutamina con carbohidratos en atletas de resistencia de alto nivel, redujo la acumulación de amoníaco en la sangre durante el ejercicio intenso y esto puede ayudar a reducir la fatiga.11
¿En qué alimentos se encuentra la Glutamina?
La glutamina se encuentra naturalmente en una gran variedad de alimentos. Se ha estimado que una dieta equilibrada y variada en una persona contiene de 3 a 6 gramos por día, pero esto puede variar según su dieta específica.12
Algunos atletas pueden tener altas ingestas de L-glutamina debido a su alta ingesta de energía y proteínas, pues a mayor desgaste, es fundamental que cubran las necesidades. El ejercicio prolongado y los períodos de entrenamiento intenso se asocian con una disminución en la concentración plasmática de glutamina y esto puede ser una causa potencial del deterioro inmune inducido por el ejercicio y una mayor susceptibilidad a las infecciones en los atletas.6,7 Por eso es fundamental que el aporte de glutamina sea el adecuado según necesidades individuales.
Las mayores cantidades se encuentran en productos animales debido a su alto contenido de proteínas. Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal también contienen glutamina en menor proporción.13
Algunos ejemplos de porcentajes de glutamina en alimentos:
- Huevos: 4.4% (0.6 g por 100 g de huevos)
- Carne de ternera: 4.8% (1.2 g por 100 g de carne de res)
- Leche desnatada: 8.1% (0.3 g por 100 g de leche)
- Soja: 9.1% (0.6 g por 100 g de tofu)Arroz blanco: 11.1% (0.3 g por 100 g de arroz)
- Maíz: 16.2% (0.4 g por 100 g de maíz)
Dosis, seguridad y efectos secundarios
Dado que la glutamina es un aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos, no existen datos de que sea dañino para la salud por lo que su consumo es seguro.
Los estudios sobre la suplementación con glutamina van desde el consumo de 5 gramos por día hasta dosis altas de aproximadamente 45 gramos.14 Como he comentado antes, los atletas y personas que practiquen deporte regularmente, tienen incrementadas las dosis de glutamina y otros suplementos por el alto desgaste.
Por lo general, la dosis adecuada será de 2-3 dosis de 5 gramos repartidas a lo largo del día, siendo los mejores momentos para tomarla antes y después del entrenamiento y antes de dormir por el largo periodo de ayuno nocturno.
Así serían un total de 15 gramos al día repartidos en 3 tomas, aunque para empezar a tomarla puedes empezar por una toma de 5 gramos después de entrenar y otra antes de dormir para comprobar si tu organismo la tolera bien.
A partir de ahí, podrás ir aumentando la dosis a medida que aumente la intensidad de tus entrenamientos.
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