Los mejores ejercicios para quemar grasa no son aquellos que más te hacen sudar la camiseta, sino los que mayor respuesta metabólica provocan en el cuerpo. En este artículo vas a encontrar exactamente eso, ejercicios que obligan al cuerpo a gastar mucha energía tanto durante el entrenamiento como horas después y que, por lo tanto, son especialmente eficaces para favorecer la quema de grasa.
Índice:
- Cómo funciona la quema de grasa
- Los mejores ejercicios para quemar grasa
- Errores comunes al quemar grasa
- Preguntas frecuentes sobre la quema de grasa
Cómo funciona la quema de grasa
Básicamente, la grasa corporal es una reserva de energía y el cuerpo solo recurre a ella cuando el gasto energético supera a la ingesta de energía (calorías) procedente de la alimentación. Es decir, si gastas más energía de la que ingieres, quemas grasa.
El mejor método para que el cuerpo recurra a la grasa como fuente de energía es mediante un déficit calórico en la dieta, que es ingerir menos calorías de las que gastas. Si además le sumas el gasto energético del entrenamiento de fuerza, tienes una combinación de factores que aceleran la quema de grasa exponencialmente.
Aquí es donde entran en juego los ejercicios compuestos, que implican varios grupos musculares grandes al mismo tiempo y aumentan el gasto calórico, mejoran la sensibilidad a la insulina y aumentan el metabolismo basal. Es decir, no solo quemas calorías mientras entrenas, sino también después.
Por eso, los mejores ejercicios para quemar grasa no son necesariamente los que más te hacen sudar, sino los que generan una mayor demanda energética total y un estímulo muscular potente.
Cómo calcular un déficit calórico en 3 pasos
Los mejores ejercicios para quemar grasa
Sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que existen. Implica varios grupos musculares grandes y exige una activación muy alta del sistema nervioso, lo que se traduce en un coste energético alto.
Puesto que trabaja las piernas y los glúteos (músculos muy grandes), el cuerpo necesita emplear mucha energía, lo que favorece la quema de grasa tanto durante como después del entrenamiento.
Ejecución paso a paso:
- Colócate de pie, con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros.
- Mantén el pecho erguido y la mirada al frente.
- Empieza el ejercicio llevando la cadera hacia atrás y flexionando las rodillas.
- Baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
- Empuja el suelo con los talones y vuelve a la posición inicial.
Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores, core y musculatura lumbar.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio esencial cuando el objetivo es quemar grasa. Activa la cadena posterior casi al completo y genera una respuesta hormonal y metabólica alta.
Además, mejora la fuerza general del cuerpo, lo que permite entrenar con más intensidad y aumentar el gasto energético total a medio plazo.
Ejecución paso a paso:
- Coloca la barra en el suelo, cerca de las tibias.
- Flexiona la cadera y las rodillas para coger la barra.
- Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
- Empuja con las piernas y extiende la cadera para levantar la barra.
- Baja la barra de forma controlada hasta el suelo.
Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales, espalda baja, erectores espinales, dorsales, core y antebrazos.
Zancadas
Las zancadas combinan trabajo unilateral, estabilidad y fuerza, lo que aumenta la activación muscular y el gasto calórico respecto a ejercicios más simples.
Además, ayudan a corregir desequilibrios musculares, algo muy importante para progresar en otros ejercicios más exigentes.
Ejecución paso a paso:
- Colócate de pie, con los pies juntos.
- Da un paso largo hacia delante con una pierna.
- Flexiona las rodillas hasta que ambas formen un ángulo de 90 grados y la trasera casi toque el suelo.
- Empuja con la pierna delantera para volver al inicio.
- Repite con la otra pierna.
Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core.
Dominadas
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para el tren superior. El hecho de levantar el propio peso corporal con la única ayuda de los brazos requiere un esfuerzo considerable, lo que las convierte en un ejercicio muy eficaz para quemar grasa.
Cuanta más masa corporal tengas, mayor será el gasto energético del ejercicio.
Ejecución paso a paso:
- Coge la barra con las manos un poco más abiertas que los hombros.
- Cuélgate con los brazos estirados y el core activo.
- Tira del cuerpo hasta que la barbilla supere la barra.
- Baja de forma controlada hasta la posición inicial.
Músculos implicados: dorsales, bíceps, romboides, trapecio y core.
La guía definitiva para hacer dominadas
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio infravalorado, pero muy efectivo si se ejecuta correctamente. Al implicar varios grupos musculares a la vez, generan más gasto energético de lo que parece.
Además, se pueden hacer de muchas formas para aumentar la dificultad y seguir progresando.
Ejecución paso a paso:
- Coloca las manos en el suelo a la altura del pecho.
- Mantén el cuerpo alineado de la cabeza a los pies.
- Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo.
- Empuja hasta volver a la posición inicial.
Músculos implicados: pectoral, tríceps, deltoides anterior y core.
Burpees
Los burpees combinan fuerza, coordinación y trabajo cardiovascular en un solo ejercicio, lo que supone un gasto calórico muy alto y hace que sean uno de los ejercicios más exigentes a nivel metabólico.
Puesto que implican todo el cuerpo y la ejecución es muy dinámica, aumentan la frecuencia cardíaca muy rápido y favorecen la quema de grasa.
Ejecución paso a paso:
- Colócate de pie, con los pies a la anchura de los hombros.
- Baja a una posición de cuclillas y apoya las manos en el suelo.
- Lanza las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plancha.
- Realiza una flexión de brazos.
- Vuelve a llevar los pies hacia la posición de cuclillas y salta de forma explosiva hacia arriba.
Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, pectoral, hombros, tríceps, core y músculos estabilizadores.
Swing con kettlebell
El swing con kettlebell es un ejercicio balístico que trabaja la potencia de cadera y genera un gasto energético muy alto en poco tiempo, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios para quemar grasa.
Además, mejora la resistencia muscular y la capacidad cardiovascular, siendo un ejercicio muy completo.
Ejecución paso a paso:
- Coloca la kettlebell en el suelo delante de ti.
- Flexiona la cadera y cógela con las dos manos.
- Lleva la kettlebell hacia atrás entre las piernas.
- Extiende la cadera de forma explosiva mientras levantas la kettlebell hacia la altura de la cara con los brazos extendidos.
- Vuelve a pasarla entre las piernas de forma controlada y repite el movimiento.
Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales, core, espalda baja y hombros.
Errores comunes al quemar grasa
- Uno de los errores más frecuentes es pensar que hacer más ejercicio significa quemar más grasa. Para conseguir los mejores resultados, es necesario combinar un déficit calórico con ejercicio de fuerza.
- Otro fallo habitual es centrarse solo en ejercicios aislados o de baja intensidad, dejando de lado los ejercicios compuestos que son los que realmente ofrecen mejores resultados.
- Subestimar el descanso y la recuperación es otro de los errores más comunes. Dormir poco o entrenar en exceso puede aumentar el estrés fisiológico y dificultar la pérdida de grasa.
- Cambiar constantemente de rutina sin dar tiempo al cuerpo a adaptarse es otro de los fallos más comunes. La falta de progresión reduce drásticamente los resultados.
- Por último, quizá el error más común y el peor de todos: saltarse la dieta el fin de semana. Excederse con la dieta el fin de semana puede llegar a anular casi todo o todo el déficit calórico de toda la semana, tirando por tierra todo el esfuerzo de la semana para cumplir con la dieta.
Preguntas frecuentes sobre la quema de grasa
¿Es mejor hacer muchas repeticiones para quemar grasa?
No necesariamente. Lo importante es el estímulo global, la intensidad y el gasto energético total, no solo el número de repeticiones.
¿Se puede quemar grasa solo con ejercicios de fuerza?
Sí, siempre que exista un déficit calórico y un programa de entrenamiento bien estructurado.
¿Cuántos días hay que entrenar a la semana?
Para la mayoría de personas, entre 3 y 5 sesiones semanales es suficiente.
¿El cardio es obligatorio para perder grasa?
No es obligatorio, pero puede ayudar a aumentar el gasto calórico.
¿Se puede quemar grasa localizada con ejercicios específicos?
No. La pérdida de grasa es global y la determina el balance energético.
¿Entrenar en ayunas quema más grasa?
No necesariamente. Lo importante es el balance calórico total y la constancia.
Conclusión
Como hemos visto, los mejores ejercicios para quemar grasa no son los más difíciles ni los que tienen nombres más raros, sino aquellos que más masa muscular implican y permiten trabajar con intensidad. Los ejercicios que hemos mencionado en este artículo son la base de cualquier programa de entrenamiento orientado a la pérdida de grasa.
Si combinas estos ejercicios con un déficit de calorías y una buena recuperación, podrás quemar grasa de forma saludable y sostenible a largo plazo.
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