Rutina de pesas de piernas para mujeres (nivel medio)
En la mayoría de los gimnasios por mucho tiempo existió la falsa creencia de que entrenar con pesas podría dar a las mujeres un aspecto masculino. Afortunadamente, esa creencia va desapareciendo y cada vez hay más mujeres que realizan este tipo de entrenamiento. En este artículo estudiaremos los beneficios que tiene una rutina de pesas de piernas tanto en la composición corporal como en la salud.
Índice:
¿Qué es un entrenamiento de pesas?
Una rutina de pesas de piernas es el nombre que le damos a los ejercicios de fuerza del tren inferior, ya sea con pesas o con máquinas.
Como hemos comentado anteriormente, las mujeres tenían miedo a hacer entrenamiento de pesas dado a que eso les daría “apariencia masculina”. Nada más lejos de la realidad, entrenar con pesas no te hará más "masculina”, sino todo lo contrario, te hará lucir una figura mucho más estilizada. Esto es debido a que una mayor masa muscular se traduce en un metabolismo más alto que ayuda a reducir el porcentaje graso.
El entrenamiento de fuerza en mujeres tiene los mismos valores relativos que un entrenamiento de fuerza en hombres, que los tiene mayores en valores absolutos. Los beneficios a niveles de fuerza y de composición corporal no son los únicos que tiene realizar un entrenamiento de fuerza.
Por lo tanto, es muy recomendable la inclusión de entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento de resistencia para mejorar tanto la salud como la composición corporal. Entre estos entrenamientos se debe incluir entre dos y tres días de una rutina de pesas de piernas.
Así que coge tu botella de agua, tu toalla y ve a entrenar para conseguir unas piernas más fuertes y bonitas.
Rutina de pesas de piernas
A continuación, os presentamos una rutina de piernas para nivel intermedio que consiste en cinco ejercicios, con una recuperación de 1-2 minutos entre series.
Sentadillas
El ejercicio de piernas por antonomasia. Este ejercicio implica casi la totalidad de la musculatura del tren inferior.
Podemos usar cualquiera de sus variantes, con pesas, barra, en multipower, sumo, monopodal, etc. Cada entrenamiento podemos adaptarlo a nuestro nivel.
De pie, realizar una flexión de rodilla hasta la altura indicada controlando la bajada. A continuación, realizar una extensión de rodillas hasta volver a la posición de partida.
Series y repeticiones: 4 series de 12 repeticiones
Peso muerto
Este ejercicio implica la musculatura de la parte posterior del muslo, los isquiotibiales, además de glúteos y musculatura de la espalda baja.
Es un ejercicio que debemos de realizar con una técnica correcta, puesto que una mala ejecución puede suponer muchos problemas para la espalda.
De pie con la barra, realizaremos una flexión de cadera con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la espalda recta, controlando la bajada. Realizaremos una extensión de caderas para volver a la posición de partida.
Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones
Zancadas
Otro ejercicio que implica una gran parte de la musculatura del tren inferior, haciéndolo un ejercicio ideal para introducir en esta rutina de pesas de piernas.
Este ejercicio se puede variar realizándolo en estático o en movimiento, frontal o lateral, además de introducir variantes como la amplitud de la zancada o introducir cintas elásticas entre las rodillas.
De pie, realizamos un paso hacia delante con una pierna, dejando la otra atrás. Nos impulsamos con la adelantada para volver a la posición de partida.
Series y repeticiones: 4 series de 20 repeticiones
Kettlebell swing
Ejercicio que a pesar de usar la palabra Kettlebell (pesa rusa) se puede realizar con una mancuerna. Además, nos ayuda a trabajar la musculatura del core, muy útil para realizar un trabajo más completo que implique más musculatura.
De pie con las piernas abiertas, realizamos una flexión de rodillas bajando la pesa que tengamos en las manos y la subiremos con un balanceo.
Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones
Hip thrust
Conocido también como “elevación o empuje de cadera” es un ejercicio que implica mucho los glúteos y es ideal para fortalecer las piernas.
Podemos hacerlo sin peso para comenzar y así posteriormente aumentar la intensidad con peso o realizándolo con una sola pierna.
Tumbados con las rodillas flexionadas, realizamos una extensión de cadera levantando la espalda baja y dejando solo apoyados los hombros. Controlando la bajada, volveremos a la posición de partida.
Series y repeticiones: 4 series de 12 repeticiones
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