Edulcorantes artificiales | ¿Realmente ayudan a perder peso?
Actualmente existe un gran debate sobre el consumo de edulcorantes y su influencia en el aumento o pérdida de peso, en la obesidad y en la diabetes. Por un lado, los edulcorantes se conocen por ser una alternativa sin calorías al azúcar. Por otro lado, el papel de los edulcorantes sobre la insulina nos hace reflexionar sobre su consumo, ya que hay quienes aseguran que ayuda a perder peso, cuando lo que hace realmente es lo contrario. En este artículo veremos los mitos de los edulcorantes artificiales para aclarar algunos conceptos de este tema tan controvertido.
Índice:
- Azúcar vs edulcorantes
- Sensibilidad a la insulina y aumento de peso
- Sustitutos del azúcar
- Stevia vs aspartamo
Azúcar vs edulcorantes
Reconozcámoslo, ¡nos encanta el azúcar! El consumo de azúcares añadidos en los Estados Unidos ha aumentado un 20% en los últimos años.¹
Estos azúcares no se encuentran solo en los refrescos y dulces, sino también en la comida preparada, las salsas y los cereales. Incluso el hecho de merendar fruta se está cuestionando por su alto contenido en azúcar.
La nutrición ha estudiado durante décadas las posibles alternativas a estos azúcares. Se ha demostrado que el consumo de grandes cantidades de azúcar hace ganar peso.² A su vez, se ha comprobado que un consumo elevado de azúcar tiene efectos negativos sobre la tolerancia a la glucosa.³
También se ha demostrado que un consumo elevado de fructosa (es decir, el azúcar que se encuentra en la fruta) aumenta la sensibilidad a la insulina, la acumulación de grasa y la creación de tejido adiposo.4,5
Sensibilidad a la insulina y aumento de peso
Cuando comes carbohidratos, el sistema digestivo los descompone químicamente y esto crea grandes cantidades de sacáridos (azúcares simples como la glucosa y la fructosa) y disacáridos (moléculas de azúcar más largas, como la sacarosa y la lactosa).
Cuando nuestro organismo recibe estas cantidades elevadas de azúcar en sangre, reacciona pidiéndole al páncreas que segregue una hormona, llamada insulina, que se encuentra en nuestros órganos (como el hígado y las células musculares) para transformar este azúcar en energía (que tanto necesitamos para entrenar). Así como ocurre con el café o el alcohol, nuestro cuerpo solo puede tolerar ciertas cantidades de carbohidratos.
Cuando nuestra sangre recibe dosis de azúcar de manera constante, los efectos de la insulina empiezan a perder efecto en nuestro cuerpo para enviar estos azúcares a los tejidos para que sea usado como energía.
Es en este momento cuando necesitamos segregar una mayor cantidad de insulina para conseguir el mismo efecto, ya que si no se lleva a cabo este proceso de segregación de insulina, dejaremos de almacenar nuestras reservas de glucógeno y esto nos llevará a ganar peso.
Sustitutos del azúcar
No nos engañemos, vivimos en un mundo en el que la gente busca satisfacer sus deseos con azúcar y en el que las empresas invierten su tiempo y dinero en crear los tan aclamados edulcorantes artificiales sin calorías.
Por desgracia, se ha demostrado que los edulcorantes también afectan de manera negativa a la segregación de insulina.
Se cree que aproximadamente el 15% de los estadounidenses consume este tipo de edulcorantes a menudo.6 Los edulcorantes "no nutritivos" más conocidos son:
- Aspartamo*
- Sucralosa*
- Acesulfame K (acesulfame potásico)*
- Neotamo*
- Sacarina*
- Stevia
*Todos han sido aprobados por la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA por sus siglas en inglés: “Food & Drug Administration) como aptos para la comercialización y el consumo públicos.
También existen tipos de alcohol dulces, llamados edulcorantes nutritivos (como el glicerol), creados directamente del azúcar pero con una cantidad de calorías diferente a la de los azúcares.
Aspartamo
La investigación científica sugiere que el uso de algunas alternativas al azúcar bajas en calorías puede ayudar a controlar el peso. Por ejemplo, se ha demostrado que el aspartamo puede ayudar a comer menos y a controlar el peso.7
Sin embargo, la mayoría de estudios prueban que no existen unas recomendaciones oficiales para el consumo del aspartamo con este propósito.8
Incluso hay estudios que sugieren justo lo contrario: que el aspartamo puede estimular el apetito y, por tanto, comportar un aumento de peso.9,10 ¡La ciencia es literalmente un campo de minas!
Stevia
Mientras que en los Estados Unidos la stevia no está aprobada por la FDA, las estanterías de los supermercados de la mayoría de países están repletas de productos de stevia. Este sustitutivo del azúcar es algo diferente de los otros edulcorantes artificiales debido a que es un extracto natural procedente de las hojas de la planta Stevia rebaudiana Bertoni, comúnmente llamada Stevia.
Los edulcorantes artificiales pueden provocar la liberación de insulina, incluso cuando no se consume azúcar. Esto provocará una retención de glucosa que hará que ganemos peso y que tengamos muchas probabilidades de tener diabetes.
Estudios demuestran que las personas que beben bebidas light ganan más peso que las que no. Este tema también es muy debatido debido a las alteraciones que este tipo de refrescos provocan en el comportamiento psicológico, como el ansia por consumir azúcar.11
A pesar de las pruebas, estos cambios en los niveles de insulina en sangre en personas sanas no están tan claros. Veamos más a fondo dos de los edulcorantes más famosos: la stevia y el aspartamo.
Stevia vs aspartamo
Estudios científicos recientes demuestran que el consumo de stevia y aspartamo reduce los niveles de glucosa e insulina en sangre en comparación con el azúcar. Dicho estudio investigó los efectos de comer algo que contuviese stevia, aspartamo o sacarosa antes de alguna comida, para saber si los alimentos consumidos antes de las comidas afectarían a la posterior ingesta de comida durante el día, el efecto saciante o los niveles de insulina o glucosa.
Estos resultados demostraron que el consumo de stevia y aspartamo nos hace sentirnos más llenos (después de una comida que incluye carbohidratos) con un efecto reducido de los niveles de insulina y glucosa.
También demostraron, coincidiendo con estudios anteriores, que una ingesta baja en calorías por el uso de edulcorantes en una de las comidas no tiene ningún efecto negativo en la cantidad de calorías consumidas a lo largo del día.12,13
Demostraron que la stevia es más beneficiosa que el aspartamo y que ambas sustancias hacen que la comida tenga mejor sabor (más dulce) que si solo se le añade azúcar. Los edulcorantes endulzan unas 300-800 veces más que la sacarosa.14
Conclusión
Es difícil saber si los edulcorantes comportan efectos negativos en la sensibilidad a la insulina y el aumento de peso por varias razones:
- Los estudios científicos se contradicen entre ellos.
- Existen numerosos estudios científicos sobre los diferentes tipos de edulcorantes.
- Lo que ocurre en el laboratorio con experimentos animales no se corresponde con lo que pasa cuando somos nosotros, los humanos, los que ingerimos estas sustancias.
No obstante, la mayoría de gente no ve incrementar sus niveles de insulina al consumir edulcorantes. Sin embargo, si sufres obesidad o eres diabético, puede que el consumo de estos productos te haga ganar peso.
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