El objetivo de un programa de pérdida de peso es quemar el exceso de grasas y promover el crecimiento o el mantenimiento de la masa magra. El entrenamiento debería combinar ejercicios de resistencia al igual que el ejercicio cardiovascular en orden de que puedas quemar grasa corporal como combustible para promover un físico más delgado. El programa de entrenamiento esta basado en la frecuencia de 3 sesiones por semana. Intenta tener como mínimo un día de descanso en medio de cada sesión de entrenamiento.
Por favor busca consejo médico o de un entrenador personal para aprender las correctas posturas y técnicas en los siguientes ejercicios. Asegúrate de que realizas un calentamiento antes de empezar el entrenamiento y un enfriamiento después del entrenamiento. La intensidad en la cual trabajes durante este programa debería estar basado a tu nivel físico. Los ejercicios de resistencia deberían ser a una intensidad moderada y para no provocar una completa fatiga muscular al completar las repeticiones.
Entrenamiento Cardiovascular
El entrenamiento de intervals es una gran manera de quemar grasa e implica ejercicios repetitivos de alta intensidad durante periodos cortos de tiempo.
Usando una maquina de remo o una bici estática, intenta esprintar durante 30 seg seguidos por 60 seg de descanso. Repite esto 5-6 veces. Realiza esto una vez a la semana.
Para los días de entrenamiento que quedan, realiza cualquier entrenamiento cardiovascular durante un periodo de 45 minutos.
Tu entrenamiento cardiovascular puede ser un solo ejercicio o una combinación de ejercicios en los que se pueden incluir el atletismo, natación, ciclismo, remo etc. y otros ejercicios cardiovasculares. El entrenamiento se debería realizar a un 60-80% máximo de pulsaciones.
Entrenamiento de Resistencia
También deberías realizar ejercicios de resistencia tres veces por semana
Abajo hay un ejemplo de entrenamiento de resistencia que puedes usar.
- Press banca: 2 sets de 10-15 reps
- Dominadas de espalda: 2 sets de 10-15 reps
- Sentadillas: 2 sets de 10-15 reps
- Press de hombros: 2 sets de 10-15 reps
- Estocadas: 2 sets de 10-15 reps
- Abdominales: 2 sets de 10-15 reps
Recomendamos buscar consejo médico antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento. Este programa de entrenamiento debería ser visto como una guía y debería ser adaptado a tus necesidades individuales dependiendo de tus niveles de rendimiento.
