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Masa Muscular

Mejorar tu calidad de vida exige una combinación equilibrada de ejercicio, dieta y descanso. El ejercicio debería ser ligero, controlado y variado, mientras que el descanso debería implicar cierto tiempo tumbado y periodos de sueño amplios e ininterrumpidos. Lamentablemente, la dieta es un aspecto que la gente mantiene más descuidado, ya que existen varios factores como el tiempo y los gustos personales que pueden limitar nuestras opciones.

Introducción

Un estilo de vida sano es aquel que combina un ejercicio físico variado, una dieta estructurada y bien equilibrada, y un control de las situaciones de estrés. El hecho de tener un mínimo de control y equilibrio en todos los aspectos de la vida te ayudará a llevar un día a día más satisfactorio, y con suerte aumentará tu longevidad. Pero existen ciertos aspectos claros sobre los que podemos ejercer un mayor control, como la dieta y el ejercicio. Se ha demostrado que el ejercicio reduce las posibilidades de contraer ciertas enfermedades, mientras que las opciones alimentarias pueden ayudar también a gozar de una buena salud y mejorar la vitalidad. Por último, la importancia de descansar y dormir bien no deberían sobrestimarse, ya que durante ese periodo el cuerpo se desarrolla y se adapta al estrés de la vida diaria.

Tu dieta

Una buena dieta puede ayudar en gran medida a reducir el riesgo de enfermedades y lesiones, además de promover un estilo de vida sano. También puede mejorar tus niveles de energía a la vez que te ayuda a mantener un peso adecuado. La clave para una dieta sana es la variedad de los alimentos, combinando todos los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y una buena selección de micronutrientes (vitaminas y minerales). Todos estos nutrientes deberían proceder de alimentos sanos, bajos en sal, azúcar y grasas saturadas, y cuando sea posible, de comida 'real'.

Desayuno

1 cuenco de cereales de avena con leche desnatada o semidesnatada
1 vaso de zumo de fruta
1 porción de fruta
1 yogur bajo en calorías
2 x Alpha Men
1 x Trans-Resveratrol
1 x Super Omega 3

Tentempié de media mañana

1-3 rebanadas de pan tostado integral con miel
Un puñado variado de nueces naturales

Comida

Una pechuga de pollo con salsa de pesto
50g (peso en crudo) de pasta o arroz integral
Una ensalada con distintos tipos de alubias
Un zumo de fruta o un batido con Coconpure

Tentempié de media tarde

1 porción de fruta
1 porción de Impact Whey Isolate

Antes del ejercicio

20g de Peptopro

Después del ejercicio

1 porción de Impact Whey Isolate

Cena

Una porción de pescado blanco en salsa de tomate recién hecha
Una gran ensalada con distintos tipos de hojas
1 pan de pita de trigo
1 porción de ensalada de fruta
2 x Alpha Men

Éste es el programa alimenticio sugerido para un hombre de complexión media, pero deberías adaptarlo para satisfacer tus requisitos individuales. Al programar tu dieta, debes tener siempre en cuenta tu estado actual de salud, tu nivel de actividad y cualquier otro requisito alimenticio especial. Asegúrate de beber gran cantidad de agua durante todo el día. No recomendamos ni fomentamos ningún programa nutricional ni dieta específica que difieran de una dieta sana y equilibrada.

Entrenamiento

El objetivo del programa de entrenamiento para lograr una vida sana es fomentar la salud física y mental, reducir la posibilidad de padecer enfermedades y lesiones, y conseguir una mayor longevidad. El entrenamiento debería combinar ejercicios cardiovasculares y de resistencia para fomentar todas las facetas del bienestar físico, incluyendo la salud cardiovascular, ósea e inmunológica.

Este programa de entrenamiento ha sido concebido para una frecuencia de 3 sesiones semanales. Intenta descansar al menos un día entre dos sesiones de ejercicio. Consulta a un profesional del fitness con respecto a la forma y técnicas correctas para realizar los siguientes ejercicios, y asegúrate de calentar adecuadamente antes de empezar el programa y de relajar los músculos al finalizarlo.

La intensidad a la que debes trabajar durante el programa tendrá que ajustarse a tu nivel actual de estado físico. Los ejercicios de resistencia deben tener un nivel de dificultad de fácil a moderada y no deben implicar fatiga muscular tras la finalización de las series y repeticiones específicas.

Día 1-4

Ejercicio cardiovascular

Todo ejercicio cardiovascular puede realizarse durante un tiempo máximo de 45 minutos. Tu ejercicio cardiovascular se basará bien en un único ejercicio o en una combinación de ejercicios, entre los que puedes incluir correr, nadar, hacer bicicleta, remar o realizar cualquier otro ejercicio rítmico cardiovascular. Este trabajo ha de realizarse a una frecuencia cardiaca máxima del 50-70%.

Ejercicio de Resistencia	Series	Repeticiones
Prensa de pecho	2	10-15
Remo sentado	2	10-15
Sentadillas	2	10-15
Prensa de piernas	2	10-15
Prensa de hombros	2	10-15
Contracciones abdominales	2	10-15

Te recomendamos encarecidamente que busques consejo médico experto antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Este programa de entrenamiento debería considerarse únicamente como una guía y adaptarse a las necesidades individuales y al estado físico actual de cada persona.