Todo el mundo sabe que la proteína es uno de los nutrientes más importantes para el crecimiento muscular, pero, lo que mucha gente no sabe es que la proteína de calidad está compuesta de los aminoácidos esenciales.
La proteína es muy importante para mantener una buena composición corporal, por eso es uno de los nutrientes esenciales. Pero, ¿qué quiere decir que es un nutriente esencial? Quiere decir que el cuerpo no puede fabricar proteínas por sí solo, por eso se debe introducir a través de la dieta.12
Ahora bien; ¿qué son los aminoácidos esenciales y por qué es recomendable su consumo? En este artículo veremos qué son, cómo actúan en el cuerpo y quiénes deberían tomarlos para aprovechar sus beneficios. También veremos cómo consumirlos y sus posibles efectos secundarios.
Índice:
- ¿Por qué necesitas las proteínas?
- ¿Qué son los aminoácidos?
- ¿Qué son los aminoácidos esenciales?
- Beneficios de los aminoácidos esenciales
- ¿Cómo consumir los aminoácidos esenciales?
- Efectos secundarios de los aminoácidos esenciales
¿Por qué necesitas las proteínas?
Sean cuales sean tus objetivos, ganar masa muscular, perder peso o simplemente mejorar tu salud, debes asegurarte de consumir la suficiente proteína de calidad cada día para cumplir con los requerimientos diarios.8
El cuerpo no puede guardar reservas de proteína para utilizarlas en otro momento, por eso es tan importante su consumo regular cada día. Pero, aun así, mucha gente no consume la proteína suficiente diariamente.
La proteína cumple con muchas funciones en el cuerpo humano, como por ejemplo el crecimiento muscular, la protección del sistema inmune y la producción de hormonas.¹
Cada vez que haces ejercicio o llevas a cabo alguna tarea que implique la actividad física, las proteínas influyen de alguna forma.
¿Qué son los aminoácidos?
Cualquier tipo de proteína, tanto de origen animal como de origen vegetal, está formada por aminoácidos.
Los aminoácidos son los componentes que forman la proteína y estos son un total de 20 aminoácidos.12
Cada alimento que consumimos contiene diferentes combinaciones de aminoácidos, afectando a la calidad de los alimentos y la forma en la que el cuerpo los utiliza. Cada aminoácido juega un papel específico en el cuerpo.
Los 20 aminoácidos se pueden dividir en dos categorías: aminoácidos esenciales (EAA) y aminoácidos no esenciales (NEA).³
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Las proteínas están formadas por aminoácidos y hay 9 aminoácidos esenciales en total. Si los alimentos que consumes disponen de los 9 aminoácidos esenciales, el organismo puede producir por sí mismo los otros 11 aminoácidos no esenciales restantes.
Esa es la principal diferencia entre los aminoácidos esenciales y no esenciales, que el cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales, pero puede producir aminoácidos no esenciales. Pero, eso no significa que los aminoácidos no esenciales no sean importantes para el crecimiento muscular.
Cuando un alimento contiene los 9 aminoácidos esenciales, se le considera como proteína completa.²
Los 9 aminoácidos esenciales son:³
- Histidina: participa en el desarrollo y mantenimiento de los tejidos sanos.
- Isoleucina: participa en la coagulación de la sangre y la reparación muscular.
- Leucina: aminoácido ramificado involucrado en el crecimiento muscular.
- Lisina: participa en la producción de colágeno, que es fundamental para la salud de los huesos.
- Metionina: potente antioxidante.
- Fenilalanina: ayuda a producir hormonas para la relajación.
- Treonina: participa en la formación de hueso y cartílago.
- Triptófano: participa en la inducción del sueño y en la producción de serotonina.
- Valina: ayuda a prevenir la degradación muscular y elimina el exceso de proteínas del hígado.
La gran mayoría de los aminoácidos que consumimos van directamente hacia los músculos, ya que una de las funciones principales de los aminoácidos esenciales es el mantenimiento de la masa muscular.
Actúan de dos formas: apoyan el crecimiento muscular cuando hay un superávit calórico y ayudan a prevenir la degradación muscular ante un déficit calórico.9
Beneficios de los aminoácidos esenciales
Estos son algunos de los beneficios del consumo y la suplementación con aminoácidos esenciales:
Mayor producción de mitocondrias en el músculo cardíaco y esquelético
Las mitocondrias son una de las responsables de descomponer los ácidos grasos y convertirlos en energía.
Esto puede beneficiar a los deportistas de resistencia, ya que pueden descomponer una mayor cantidad de ácidos grasos para ser utilizados como combustible, lo que puede mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga.4
Prevenir el daño oxidativo vinculado a la inflamación
Cuando hacemos ejercicio, siempre se producen daños oxidativos en el organismo, y los EAA pueden ayudarte a reducir esos daños y la inflamación de los tejidos.4
Mandar los estímulos para el crecimiento muscular
Los aminoácidos esenciales tienen el poder de comunicarle al organismo que empiece con el proceso de generar tejidos musculares nuevos para contrarrestar la tensión sometida por el ejercicio.
Además, metafóricamente se dice que los aminoácidos son los ladrillos que ayudan a formar los músculos.13
Mejorar el rendimiento físico
Los aminoácidos esenciales ayudan a reducir la fatiga durante el ejercicio, permitiendo que se pueda entrenar durante más tiempo.
Los EAA influyen en el aumento de la fuerza, la resistencia y el crecimiento muscular.13
Bajar de peso
Los aminoácidos esenciales ayudan a activar los ácidos grasos. Además, contienen muy pocas (o ninguna) calorías por gramo, siendo muy útiles para conseguir un déficit calórico manteniendo la masa muscular.4
Mejorar el sistema inmune
Los aminoácidos esenciales actúan como poderosos antioxidantes que ayudan a reforzar el sistema inmunológico.4
Ayudar a prevenir la degradación de las proteínas musculares
El crecimiento muscular cuenta con dos fases: la primera es el propio crecimiento muscular y la segunda es la prevención de la degradación muscular.
Se ha demostrado que los aminoácidos esenciales ayudan a combatir la degradación de las proteínas musculares.13
¿Cómo consumir los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos esenciales no necesitan digestión, por eso un buen momento para su consumo es antes y después de un entrenamiento. Son de muy rápida absorción y pasan a los músculos rápidamente para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular.
También se pueden consumir en cualquier otro momento del día, como por ejemplo cuando no puedes consumir una comida alta en proteína. Pero, siempre hay que tener en cuenta que son un suplemento y no un sustitutivo de comidas.
Para saber cuál es la dosis adecuada para ti, debes conocer la información nutricional de los EAA. Por lo general, lo ideal es consumir unos 3 g de leucina por ración para conseguir los mejores resultados en cuanto a crecimiento muscular y recuperación. Esto son unos 10 g de aminoácidos esenciales.10
Efectos secundarios de los aminoácidos esenciales
Mucha gente se pregunta si la suplementación con aminoácidos esenciales es segura y si conlleva efectos secundarios.
Según los estudios científicos, no se han determinado efectos secundarios graves tras el consumo de un suplemento de EAA en cantidades normales o altas.5
Conclusión
Como ya hemos comentado al principio, sean cuales sean tus objetivos (ganar masa muscular o perder peso), las proteínas deben ser una parte importante de tu dieta.
Los suplementos de aminoácidos esenciales son una muy buena forma de aumentar la ingesta diaria de proteínas, además de ser una fuente de aminoácidos de muy alta calidad.
Los aminoácidos esenciales no necesitan ser digeridos, por lo que puedes tomarlos antes y después de entrenar para asegurar el crecimiento muscular y una recuperación óptima.
Cualquier deportista puede consumir un suplemento de aminoácidos esenciales sin preocuparse por los efectos secundarios.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Grant es un nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado. Cuenta con varios títulos de posgrado en nutrición y entrenamiento de fuerza y un Máster en deportes y nutrición deportiva, especializado en las proteínas.
Grant ha estado trabajando en la industria del fitness durante más de una década y ha ayudado a formar a atletas profesionales y equipos deportivos, además de ayudar a amantes del deporte que buscan mejorar su forma física y su rendimiento. En la actualidad, dedica la mayor parte de su tiempo en formar a profesionales del fitness y realizando entrenamientos a distancia.
Grant predica con el ejemplo, y se ha dedicado a los entrenamientos de resistencia y a las artes marciales durante más de 20 años. En su tiempo libre, a Grant le gusta pasar todo el tiempo que puede con su mujer, su hija y sus perros, viendo su serie favorita de Netflix.
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