0
Cesta

No hay artículos en tu cesta actualmente

Suplementos

Los Mejores Suplementos para Corredores y sus Beneficios

Los suplementos para corredores pueden marcar la diferencia entre el primer y el tercer puesto, que en un campeonato del mundo de atletismo de 5000m son 0.53 segundos. Significa que siendo medio segundo más rápido ganarías una medalla de oro en lugar de una de bronce.

No nos debe sorprender que los corredores de élite sean más propensos a tomar suplementos que los corredores aficionados. ¿Cómo se marca el límite en el corredor?


Los Mejores Suplementos para Corredores



#1 Carbohidratos


Como con cada viaje, vamos a empezar con el combustible que necesitamos para poder llegar hasta donde queremos ir.

Desde 1900, los atletas tomaban caramelos de azúcar y golosinas antes de una competición de resistencia para darse a sí mismos un empujón.

Desde un punto de vista científico, este empujón se debe a los beneficios de una dieta alta en carbohidratos antes y durante un ejercicio de resistencia. Se ha demostrado que ingiriendo una cantidad suficiente de carbohidratos antes y durante la carrera se influye psicológicamente en el corredor, lo que puede ayudar al rendimiento.

Por ejemplo, utilizando carbohidratos como suplementos o incluyéndolos en la dieta, se puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre, suministrar glucógeno a los músculos y mantener los niveles de electrolitos para ayudar y mantener la eficiencia de la contracción muscular. Es la combinación de estos efectos la que hace que los carbohidratos sean una de las ayudas más efectivas para los corredores.

El proceso de la carrera en cualquier larga distancia (>8km) tiene un significado directamente dependiente a la oxidación de carbohidratos y grasas para ejercer la respiración aeróbica. Durante una carrera de larga distancia, la fatiga de los músculos varía pero, obviamente, aumenta al aumentar la distancia. Merece la pena señalar que durante la media maratón y la maratón, el descenso de carbohidratos observado en los atletas deriva en fatiga.

suplementos para corredores

  • Estudios experimentales muestran las ventajas de la ingesta de carbohidratos (con o sin electrolitos) en el rendimiento de la carrera. Por ejemplo, un entrenamiento de resistencia entre 15km y 40km se puede incrementar entre un 2% y un 10% ingiriendo carbohidratos.
  • Por otro lado, junto a estos estudios que estudian la carrera al aire libre, se muestra que el rendimiento de la carrera en una cinta mejora igualmente con una ingesta de carbohidratos.
  • Un estudio realmente interesante examinó la recuperación de los efectos de los carbohidratos después de un ejercicio de alta intensidad según el tejido muscular.
  • Este estudio utilizó a 24 corredores hombres a los que se les dio bebidas carbonatadas (maltodextrina) o un placebo con cero calorías, cada día durante 8 días realizando un protocolo de carrera de alta intensidad.
  • Tras un régimen de ocho días los resultados fueron sorprendentes.
  • Se midieron los niveles plasmáticos en el ADN libre en sangre y de lactato deshidrogenasa, que es una enzima asociada a la rotura del tejido muscular para la generación de energía. Se observó que en aquellos que habían ingerido el placebo, los niveles de esta enzima aumentaron en respuesta a la excesiva carga del programa de entrenamiento. Sin embargo aquellos que tomaron la bebida carbonatada mostraron un cambio mínimo en este marcador.
  • Además, se encontró que el aumento de plasma sanguíneo tras el programa de entrenamiento se redujo, junto con la concentración de leucocitos, lo que vuelve a indicar un daño en el tejido muscular. Esto muestra que el daño en el tejido muscular puede limitarse introduciendo suplementos de carbohidratos.

¿Cuál es la mejor forma de ingerir carbohidratos?

Tomar un suplemento de carbohidratos de forma líquida, con un gel de energía isotónica como ENER:GEL o con un elemento sólido, es indiferente. Todos ayudan de la misma forma a la oxidación.

Es un hecho que los runners tienden a ser más sensibles al estrés intestinal y a los síntomas relacionados como náuseas, mareos, dolor de estómago y otras molestias, si los comparamos con otros atletas dedicados al ciclismo. Por lo tanto, la opción de variar y modificar la forma de ingerir carbohidratos asegura a todos los deportistas tener estos beneficios.

energel

¿Debo tomar carbohidratos después de comer o en ayunas?

Los beneficios de carbohidratos de intra-entrenamiento se reservan para atletas que empiezan a correr en ayunas (por ejemplo, sin haber comido en las tres horas previas).

Cuando un runner empieza la carrera habiendo comido una comida alta en hidratos en las tres horas previas, el suplemento tiene un mínimo efecto en el rendimiento de la carrera.

Sin embargo, si el corredor ha ayunado (es decir, el que NO ha comido carbohidratos antes de tres horas), tomando una bebida de carbohidratos-electrolitos antes y durante la carrera, ganará un impulso de un 2,5% en el total de la carrera, y casi un 3% de impulso en la velocidad. Por ello hay que hacer hincapié en los beneficios de una suplementación a base de carbohidratos en ayuntas antes de correr.

¿Cuántos carbohidratos debo tomar?

Para tratar de responder esta pregunta, es necesario analizar la velocidad de oxidación de los carbohidratos almacenados en nuestro cuerpo. Esto nos ayudará a identificar cuánto tiempo requieren y cuando necesitarán reponerse para evitar la fatiga.suplementos para corredores

Una intensidad moderada de carrera se caracteriza por trabajar al 65-75% VO2 Max (consumo máximo de oxígeno).

Con esta intensidad se oxida (quema) 1 gramo de carbohidrato almacenado por minuto (60g por hora).

En consecuencia, esto nos permitiría vaciar la cantidad de carbohidratos almacenados en nuestro cuerpo tras 60-90 minutos de carrera. Sin embargo, es fundamental reponer estos carbohidratos (siempre y cuando nuestro sistema gastrointestinal reaccione).

Las guías de entrenamiento comunes sugieren tomar una dosis de 30-60 gramos de carbohidratos cada hora durante el ejercicio para optimizar su impacto antes del agotamiento y de la velocidad de ejecución.


#2 Cafeína


La cafeína (generalmente encontrada en el café, té y refrescos) se viene usando desde hace mucho tiempo como estimulante.

Su uso como suplemento dietético se debe a su habilidad para mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia, lo que la convierte en una opción muy apropiada para ayudar a correr.

¿Cómo puede ayudar la cafeína a un runner?

suplementos para corredores de cafeína

Los beneficios de la cafeína para ayudar al rendimiento de un corredor se centran en torno a la fatiga, ahorrando glucógeno en los músculos y acelerando la oxidación de grasas y la reducción de la percepción del esfuerzo durante el ejercicio exhaustivo.

La cafeína funciona a través del sistema nervioso. Principalmente, tiene dos formas de reducir la fatiga, inhibiendo los efectos de adenosina (un neurotransmisor involucrado en la supresión de la excitación y del sueño); y con el aumento de la demanda del músculo en las actividades motoras.

Algunos estudios han demostrado que una dosis de 3-6mg por kg de cafeína en el cuerpo retrasan la aparición de agotamiento. Además, en un estudio paralelo estos mismas investigaciones descubrieron que la misma dosis dada una hora antes del entrenamiento mejoraban un 21% la velocidad de carrera. Esto significó un aumento de tiempo de funcionamiento hasta llegar al agotamiento de casi 11 minutos.

Otros estudios

  • Otros estudios analizaron los beneficios específicos de la cafeína en distintas distancias de carrera. Por ejemplo, tanto en entrenamiento de competición como por afición, se observó que con una dosis de 5mg por kg los corredores mejoraron su rendimiento en carrera en 5km de una forma significativa. Esto derivó en una mejora de la velocidad de un 1% (aproximadamente 210 segundos).
  • Otro estudio centrado en corredores entrenados, demostró mejoras similares (incremento de la velocidad de un 1,2%) aumentando la velocidad de una carrera de 8 kilómetros en pista con 5mg por kg de cafeína. De la misma forma, 2,5mg por kg de cafeína aumenta el rendimiento de 1500m en la cinta de correr en un 1,5%, reducienco el tiempo en otros 4,2segundos.
  • Un último estudio examinó el rendimiento de una carrera de 10km en una cinta de correr con una adición de 11kg de kit militar. Añadir 4mg por kg de cafeína mejoró el tiempo en 1,7%.
  • Todos estos estudios muestran que una dosis de cafeína entre 3-6g previa al ejercicio le da un impulso del 1-2% en el rendimiento de la carrera, lo que sin duda lo convierte en un estimulante a tener en cuenta por cualquier corredor avanzado.

#3 Bicarbonato de sodio


Cualquier carrera (de la suficiente duración o distancia) puede verse mermada por el sistema neuromuscular y el proceso de la acidosis metabólica. Cualquier suplemento o producto dietético que pueda reducir la acidosis y mantener el rendimiento frente a la fatiga, es una buena ayuda para el rendimiento de la carrera.

¿Qué hace el bicarbonato de sodio?

suplementos para corredores de bicarbonato

Un suplemento que cumple los requisitos anteriores es el bicarbonato de sodio, que es un compuesto de sal que puede controlar mejor la sangre y el pH del músculo,  así como facilitar la capacidad de almacenamiento del tejido muscular.

Cuando se corre a una intensidad lo suficientemente alta, el músculo liberará hidrógeno y lactato en la sangre, lo que reducirá el pH en sangre, siendo ésta más ácida. Este flujo de iones es potenciado por el bicarbonato sódico, haciendo que se tarde más tiempo en alcanzar el nivel de acidosis, que es la causante de la fatiga muscular. En otras palabras, podemos correr más antes de cansarnos.

Algunos estudios se han centrado en el efecto del bicarbonato de sodio cuando se corren distintas distancias. Por ejemplo, una recopilación de datos en 2011 mostró que 0,3 gramos de bicarbonato de sodio por kilogramo de cuerpo mejoraba el sprint y la velocidad en un 1,7%.

Otros estudios similares mostraron la mejora en el rendimiento de carrera en distancias de 400m, 800m y 1500m. Esto indicaría que los corredores de media distancia podrían beneficiarse de su uso para evitar la fatiga.

¿Qué cantidad de bicarbonato de sodio debemos tomar?

La mayoría de los expertos proponen consumir 0,3gramos por cada kilogramo de peso corporal. Se debe consumir con una comida alta en carbohidratos y 7 mililitros de agua con sabor por cada kg de peso corporal, aproximadamente. Lo recomendable es ingerirlo 2 horas o 2 horas y media antes de la carrera. Esta es la dosis aconsejable para proporcionar el efecto ergogénico deseado, pero sin los problemas gastrointestinales que comentan algunos consumidores. que pueden llegar a inhibir el rendimiento de la carrera.

¿Y qué hay del citrato de sodio?

El citrato de sodio es la sal sódica del ácido cítrico. Se le atribuyen beneficios metabólicos similares a los del bicarbonato de sodio, pero sin síntomas gastrointestinales.

Algunos estudios demuestran que este suplemento puede mejorar el rendimiento de una carrera de tres kilómetros en un 1,7% (210 segundos); y el rendimiento en 5 kilómetros en la cinta de correr en un 2,7%.

Sin embargo, el citrato de sodio favorece la retención de agua, lo que hará que nos sintamos más pesados, lo que afectará a nuestra eficiencia). Puede inhibir una enzima llamada fosfofructoquinasa, que puede reducir la producción de energía a través del metabolismo glicolítico.


#4 Beta-Alanina


La beta-alanina es un aminoácido que funciona como un precursor para el dipéptido carnosina. La carnosina funciona como un tampón para la sangre. También es un limitante, lo que significa que cuando no hay la suficiente beta-alanina, la cantidad de carnosina en nuestros cuerpo se reduce.

Al igual que el bicarbonato de sodio, la carnosina es un regulador de la sangre. En este caso, la carnosina reacciona para reducir la concentración de ácido láctico, que se acumula por medio de la contracción del músculo y normaliza eficazmente el índice de pH de la sangre.

¿Por qué tomar beta-alanina?

Las contracciones del músculo que tienen lugar en la carrera elevarán los niveles de hidrógeno y lactato en sangre, reduciendo el pH a niveles de ácidos. La suplementación con beta-alanina elevará los niveles de carnosina para que trabaje como un regulador de la sangre, y conducirán a la reducción de la fatiga muscular.

De hecho, tomando 4,8 gramos al día de beta-alanina durante 12 semanas, se puede aumentar la concentración de carnosina en un 80%.

suplementos para corredores de beta alanina

¿Realmente es una ayuda para la carrera?

Un par de estudios han analizado directamente los efectos de la beta-alanina en el rendimiento de carrera.

Estudios

  • Uno de estos estudios analizó a 17 hombres activos, de forma aleatoria, controlando el efecto de la beta-alanina con los efectos de un placebo. Los resultados mostraron que tomando 6g de beta-alanina al día durante 6 semanas se mejoraba el rendimiento de resistencia de carrera en cinta, retrasando el punto de acumulación de ácido láctico, que es el causante de la fatiga (umbral anaeróbico).
  • Aquellos que tomaron beta-alanina eran capaces de correr durante más tiempo antes de que la fatiga merme su rendimiento. Otro estudio analizó si la ingesta de suplementos de beta-alanina podría elevar los niveles de carnosina en los músculos y, además, alterar el rendimiento de un sprint de 400 metros. Tomaron a 15 atletas masculinos y les suministraron 4,8g de beta-alanina durante 4 semanas y de placebo a otros. Tras esto, se realizó un análisis espectroscópico con una resonancia magnética (que consiste en estar sintonizado para analizar los tejidos de nuestro cuerpo) y se midió el contenido de carnosina en los músculos de la pantorrilla (sóleo y gastrocnemio).
  • Los resultados mostraron que tras un periodo de suplementación, el contenido de carnosina se incrementó en un 47% en el músculo sóleo y un 37% en el músculo gastrocnemio. Se midió entonces el rendimiento muscular midiendo el tiempo de una carrera de 400metros en pista. Aquellos que se habían suplementado obtuvieron una mejora en el rendimiento de un 1,5% (0,75segundos).
  • De nuevo, se demuestra que tomar beta-alanina aumenta el contenido de carnosina en el músculos y la mejora del rendimiento de carrera.

¿Cuánta cantidad de beta-alanina se debe tomar?

La cantidad normal de beta-alanina recomendada consiste en un consumo al día de 400-800mg de 4 a 10 semanas. El tiempo necesario para que los niveles de carnosina en el músculo alcancen un aumento considerable es de al menos dos semanas. Unas sesiones más largas consolidarían la cantidad de carnosina en el músculo y demostrarían un efecto más ergogénico.

Intenta alcanzar los 179 gramos de suplementación para optimizar los niveles de carnosina.


#5 Proteína


Como corredor, ¿necesito proteínas?

Si entrenas necesitarás proteínas para mantener un balance proteico igual o superior. Para correr necesitas músculos con la suficiente resistencia para mantenerte en movimiento. Cada vez que corres tus niveles de proteínas disminuyen.

Para evitar la atrofia muscular y las lesiones por sobreesfuerzo,  se necesita descansar y tomar proteínas. También es cierto que en el caso de realizar un entrenamiento periódico, se mejora el rendimiento (esto es lo que se recomienda normalmente).

Un atleta de resistencia masculino necesita aproximadamente 1,6 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Las mujeres necesitan en torno a 1,3 y 1,45 gramos. Esta elevada necesidad de proteínas tiene la función de proporcionar los suficientes aminoácidos para realizar la oxidación y equilibrar la degradación de proteínas musculares. Esto se intensifica cuando los niveles de carbohidratos están bajos (en ayunas). Por tanto, es evidente que la ingesta de proteínas (especialmente con carbohidratos) seguido de un periodo de carrera, puede ayudar a la síntesis de la proteína muscular y promover un balance proteico neto positivo. En consecuencia, esto da lugar a un mejor rendimiento en carrera de resistencia.

suplementos parra corredores de proteína


Conclusión


Hay una gran selección de suplementos para corredores disponibles, algunos de los cuales son adecuados para aquellos que disfrutan o compiten de correr. Los más populares suelen ser los carbohidratos y la cafeína, con una gran reputación a sus espaldas que apoya su uso, siempre y cuando las dosis y los tiempos sean los adecuados.

Sin embargo, otros suplementos para corredores también merecen nuestra atención, sobre todo para disminuir la fatiga, si esta cuestión es la que limita el ejercicio.

Como siempre, hay que probar estos suplementos y medir el efecto que tienen TU rendimiento en carrera.

 

Traducido por Mariano Lambert

 

Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


Mínimo 40% de descuento garantizado ¡Comprar!🔔