Existen multitud de aminoácidos importantes y esenciales para el organismo, con ellos cumplimos funciones vitales, regeneramos masa muscular… La Arginina es un aminoácido medio-esencial, interviene en muchos procesos metabólicos, los cuales son vitales, además regula la presión arterial y mejora el flujo sanguíneo entre otras, más abajo profundizaremos más en cada una de ellas.
Funciones de la Arginina
En relación al mundo del fitness y el deporte, tiene unas funciones vitales a la ahora de mejorar el rendimiento y promover la recuperación.
- Aumenta los niveles de hormona del crecimiento: Esto quiere decir simplemente que su presencia en el organismo promueve la liberación de esta hormona, que está directamente relacionada con el crecimiento y la recuperación muscular. Es llamada la hormona de la juventud, precisamente porque nos mantener más frescos.
- Favorece la creación de colágeno: El colágeno es fundamental en el cuerpo, fundamental para el mantenimiento de la masa ósea. Es decir previene la aparición de osteoporosis.
- Favorece la eliminación de toxinas: Su presencia mejora la salida del amoniaco a nivel celular, y promueve la síntesis de glutamina a partir de este.
- Mejora los niveles de libido y fertilidad: Debido a que tiene un efecto vasodilatador, la sangre fluye mejor, solucionando problemas de impotencia. El óxido nítrico que se produce a partir de la arginina, relaja las paredes de los vasos sanguíneos y mejora la circulación sanguínea, incluso en los cuerpos cavernosos del pene.
- Mejora la producción de cabello: Gracias también al óxido nítrico que se forma, libera los canales de potasio de las células promoviendo la creación de nuevo cabello.
Alimentos Ricos en Arginina
Si seguimos una dieta sana y equilibrada, es sencillo obtener niveles de arginina aceptables, su toma óptima se centra en 60-90 minutos antes del entrenamiento, de forma que lo mejor es intentar meter estos alimentos en esa franja horaria.
1. Almendras
Este fruto seco es un alimento muy calórico, pero con múltiples beneficios, ya que son ricas en vitaminas E y B y además promueven la actividad cerebral. Aportan en torno a 2,5gr de arginina por 100gr.
2. Avellanas
Ayudan a mantener el colesterol estable , y aportan una bue a cantidad de calcio, contiene muchas calorías , por lo que es difícil , como con las almendras tomas más de 30-40gr sin empachar… contiene alrededor de 2,2 gr de arginina por 100gr.
3. Lentejas
Este es mi alimento favorito para incluir una buena cantidad de arginina pre entreno. Contiene 25gr de proteína, 50gr de hidratos de carbono y 2gr de arginina por cada 100gr, es un alimento súper completo, además es rico en minerales como el zinc, hierro, magnesio y cobre.
Otros alimentos con buenas cantidades de Arginina son los mariscos, carnes y huevos, si bien queremos aumentar el consumo de arginina por mejorar el rendimiento y aumentar la masa muscular.
Recetas Ricas en Arginina
Las recetas son algo personal, y cada apersona las modifica como quiere, existen platos pre entrenamientos muy sencillos al horno, ricos en proteínas, vitaminas y minerales, por ejemplo:
1. Salmón al horno con almendras
Sencillamente colocar el salmón en el horno a 180 grados, y láminas almendras sobre el pescado al gusta, añadir un poco de aceite de oliva, y si queremos añadir una ensalada para acompañar el plato. Fácil, sencillo y rápido.
2. Lentejas con jamón
Poca explicación cabe para este plato, tacos de jamón serrano y lentejas, hoja de laurel y ajo y a la olla, un manjar.
Cualquier combinación de semillas, soja o carne tendrá buenos niveles de arginina, de modo que lo mejor es estructurar una dieta equilibrada, y si es necesario modificar las cantidades de cada cosa, pero normalmente si está bien estructurada no habrá déficit.
Suplementación con Arginina
También está la posibilidad de tomarla como suplemento además de los alimentos ya citados. Una toma pre entreno, como ya hemos comentado, 1 hora antes del entrenamiento nos ayudara a afrontar mejor el rendimiento.
Una dosis segura vendría a ser entre 0.01 y 0.02 mg por kg corporal, es decir, una persona de 75kg x 0.02 = 1.5gr/ día.
A nivel muscular sentiremos:
- Aumento del nivel de energía durante el entrenamiento
- Favorece la recuperación muscular
- Fomenta el crecimiento del músculo
- Incrementa la resistencia cardiovascular
- Expansión de la fibra muscular
- Vasodilatación de nuestras venas.
Muchos modelos fitness la utilizan para sesiones fotográficas, y así dar un aspecto más contundente.
