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La Importancia de la Nutrición Antes y Después del Entrenamiento

Que comer, y cuando comerlo, es una parte vital para conseguir tus objetivos en el fitness. Aunque hay varias teorías acerca de la nutrición sobre lo que es mejor y lo que no, hay ciertas reglas que debes tener en cuenta para maximizar tu potencial y alcanzar esos objetivos de la mejor manera posible.


¿Por qué el horario de la nutrición es importante?


nutrición pre y post entrenamiento

El cuerpo es como una máquina, si no le abasteces con los nutrientes que necesita, no funcionará como debe y será más probable que tenga problemas. Si quieres maximizar tu trabajo en el gimnasio, es crucial dar a tu cuerpo los nutrientes necesarios en su debido momento.

Probablemente hayas leído que las comidas pre y post entreno son la parte más importante de tu plan de nutrición. Lo que tomas antes de entrenar puede marcar una diferencia muy grande en lo que se refiere a conseguir tus objetivos. Lo que tomas después es igual de importante, ya que con esos alimentos ayudas a regular el azúcar en sangre, reabasteces tus músculos y ayudas a su recuperación.

Es esencial que aproveches al máximo los entrenamientos para conseguir tus objetivos. Cuando tu cuerpo está abastecido adecuadamente, puedes entrenar más, o subir el peso de los levantamientos durante más tiempo. Mejores entrenamientos = mayores ganancias.


Optimiza tu nutrición pre y post entreno


Tanto si estás definiendo, como si estas aumentando músculo, los carbohidratos que tomas antes de entrenar son muy importantes. Con eso no te digo que vayas corriendo a por tu bebida isotónica…

Es vital que des a tu cuerpo los carbohidratos adecuados antes de entrenar. Los carbohidratos se dividen en dos categorías: carbohidratos simples y compuestos. Al final, el cuerpo descompone esos carbohidratos en su forma más simple, la glucosa. Los carbohidratos simples se descomponen y el cuerpo los absorbe rápidamente, produciendo un pico de azúcar en sangre y de energía. Ejemplos de carbohidratos simples son el azúcar, el pan y la fruta.

Por otro lado, están los carbohidratos complejos, que son digeridos más lentamente y liberan energía gradualmente durante un tiempo. Fuentes de carbohidratos complejos son la avena, los cereales integrales y el arroz integral. Ninguno es mejor que el otro, los dos tienen su lugar y su función.

La mejor hora para consumir carbohidratos complejos es entre una hora y media y dos horas antes de entrenar. De esta manera, tienen el tiempo suficiente para ser digeridos y proporcionar energía. Tomando carbohidratos complejos antes del entrenamiento, abasteces tus músculos con glucógeno (la glucosa que almacenan los músculos para usarla como energía). Cuanto más glucógeno en los músculos tienes, mayor peso podrás levantar y durante más tiempo.

Cuando levantas peso o practicas una actividad intensa, tus reservas de glucógeno disminuyen. Debido a esto, el post entrenamiento es el mejor momento para consumir carbohidratos simples. Después de un duro entrenamiento, tus músculos necesitan carbohidratos para reabastecer las reservas de glucógeno y poder recuperarse de manera más eficiente. Cuanto menos tiempo pase desde que acabas el entrenamiento mejor.

nutrición deportiva


La comida (a menudo olvidada) post post entrenamiento


Lo que consumes después de unas horas después de haber entrenado es también importante. Tomando carbohidratos simples después del entrenamiento, puedes tener un pico de azúcar en sangre debido a la ingesta de glucosa. Aunque esto es lo que se quiere obtener con el post entrenamiento (eso significa que hay suficiente glucosa disponible para los músculos), cuando tus músculos absorben esa glucosa, tu nivel de azúcar en sangre disminuye.

Si tu nivel de azúcar en sangre disminuye demasiado, comenzarás a sentirte débil, irritable y hambriento. Para prevenir eso, toma una comida alrededor de dos horas después del post entrenamiento de proteína, carbohidratos complejos y verduras para regular el nivel de azúcar en sangre. Hacer esto además disminuirá tu apetito y te ayudará a sentirte saciado por más tiempo, a la vez que proporcionará a tu cuerpo los nutrientes que necesita en ese momento.


¿Qué pasa con la proteína?


Verás diferentes recomendaciones sobre la ingesta diaria de proteína dependiendo de dónde busques. Como regla general, entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo de peso corporal es más que suficiente para aquellos que quieren construir músculo o quemar grasa. Por supuesto puedes tomar más, pero no vas a conseguir ninguna diferencia, excepto gastarte más dinero.

Tampoco hay una cantidad de proteína exacta para tomar con cada comida. Como regla general, asegúrate de tomar entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida, incluyendo tus comidas pre y post entreno.

nutrición según tus objetivos


Entonces… ¿Cuánta cantidad de carbohidratos debo tomar?


Aquí es donde tienes que utilizar las matemáticas. Lo ideal es que tomes, entre una hora y media y dos horas antes del entrenamiento, un 30%-35% de tu ingesta diaria de carbohidratos en una comida. Por supuesto tu cantidad diaria depende de tus objetivos, de tu nivel de actividad diaria, género y complexión actual del cuerpo, por lo que te recomiendo usar una calculadora online de calorías-macronutrientes para averiguarlo.

Recuerda, los carbohidratos complejos (arroz integral, pan integral, avena, etc.) son la mejor fuente de energía pre entrenamiento, así que evita los alimentos azucarados en las horas previas al entrenamiento.

Para el post entrenamiento, debes tener en cuenta un ratio de 1:3 de proteína y carbohidratos. Ese es el momento de tomar los carbohidratos simples, que se absorben rápidamente. Una muy buena manera de reabastecer el cuerpo después de entrenar es tomar un batido de 1 parte de proteína y 3 de dextrosa (un tipo de azúcar). Por ejemplo, si tienes un batido de 20 g de proteína, deberías añadirle 60 gramos de dextrosa. Lo ideal es que tomes ese batido entre 30 y 45 minutos después del entrenamiento para aprovechar los beneficios al máximo.

No olvides tomar una comida sólida de proteína y carbohidratos complejos alrededor de dos horas después del post entrenamiento para regular tus niveles de azúcar en sangre.

Si sigues estas reglas básicas sobre la nutrición pre y post entrenamiento, estarás en el buen camino para conseguir mejores entrenamiento, mejores recuperaciones y mejores ganancias.

Traducido por Aitor Ferrón

 

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Escritora y Experta