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¿Qué es el Malato de Citrulina? | Beneficios, Dosis y Efectos

¿Qué es el Malato de Citrulina? | Beneficios, Dosis y Efectos

Una de las principales razones por la que las personas no alcanzan sus objetivos en el entrenamiento o cubren sus necesidades en una rehabilitación es que, a pesar de hacer todo el entrenamiento adecuadamente, no hacen lo suficiente. Por tanto, nos referimos al volumen de entrenamiento. El número de repeticiones y ejercicios está íntimamente relacionado con las mejoras y el principal factor limitante es habitualmente (si no siempre) el cansancio. La gente puede hacer las cosas bien, pero se cansan y paran antes de alcanzar sus objetivos y poder desplegar todo su potencial.

Sin embargo, ¿que pasa si te digo tus límites y tus ganancias no tienen por qué estar limitados por la fatiga?. ¿Y si te digo que una combinación inusual de sandía y manzana podría hacer que aguantes más en el gimnasio? Y por último…¿y si te dijera acerca de un nuevo suplemento que aprovecha esta extraña combinación y me permitirá aumentar el volumen de entrenamiento y combatir la fatiga?


¿Qué es el Malato de Citrulina?


El Malato es un compuesto de aminoácidos muy importante debido a que produce un retraso en la aparición de la fatiga durante los entrenamientos. Como tal, puede encontrarse como un ingrediente en los pre-entrenos, como el MYPRE de Myprotein y (mi favorito) el Impact Pump Blend de Myprotein.

Este compuesto es un α-aminoácido que está compuesto de citrulina y un este de ácido málico (malato)

L-Citrulina toma su nombre del latín, de la palabra “citrullus” que significa sandía de la cual se aisló en 1914 y es un factor clave en el ciclo de la urea. Este ciclo es una reacción bioquímica mediante el cual los seres humanos producen urea a raíz del amoniaco. En otras palabras, es un aminoácido no esencial que puede ser creado de dos formas.

  1. Bien en el tracto intestinal por un proceso reactivo entre ornitina y el fosfato de carbamillo.
  2. Por el proceso de conversión producido por la ruptura del aminoácido llamado L-arginina a ácido nítrico.

maratón prueba 1

Ahora bien…¿de dónde proviene la parte del “malato”?

El compuesto conocido como malato proviene del ácido málico que toma su nombre de la palabra latina “mālum” que quiere decir manzana. El malato es un componente del ciclo del ácido tricarboxilico que puede aumentar nuestro metabolismo aérobico mediante la reducción de la producción de ácido láctico y continuar con la producción de piruvato para el ciclo de Krebs.

  • El malato de citrulina está compuesto por aminoácidos y malato y fue originalmente un fármaco clínico usado en España como antiestamínico.
  • La astenia es la debilidad relacionada a enfermedades como la diabetes, el síndrome de fatiga crónica o la distonia autonómica.
  • Así como el Malato de Citrulina (MC) se proporcionó para reducir el impacto de la fatiga y el sentirnos débiles.

Entrenamiento de ciclismo

Sin embargo, como suele ser habitualmente, los progresos en el ámbito farmacéutico ha inspirado a otros para analizar y evaluar su uso tanto en población sana, como atletas o como cualquier persona que haga deporte. ¡¡Así fue como surgió la idea de usar MC como un suplemento!!


¿Cómo funciona el Malato de Citrulina?


Así explicamos como la citrulina ayuda a nuestra capacidad para vencer la fatiga; pero ¿qué pasa con las otras ventajas que lleva aparejadas?

El malato fácil un proceso llamado anaplerosis que es el acto de la reposición de partes componentes de la ciclo-ácido tricarboxílico también conocido como el ciclo de Krebs. Este es un componente clave de la respiración aeróbica y la forma en que obtenemos energía a partir de la utilización de oxígeno.

bicicleta elíptica y estática

El Malato influirá en ciertas reacciones anapleroticas y reducirá el bloque de la vía de energía oxidativa causada por el exceso de amoníaco. Después de ello utiliza el ácido láctico formado como un subproducto de ejercicio para formar más piruvato. Con una mayor eficiencia del metabolismo aeróbico, somos capaces de crear más trifosfato de adenosina (energía  ATP!, es decir, trifosfato de adenosina) – y de ese modo reduciremos la fatiga!

De hecho, en numerosas pruebas y ensayos clínicos, se ha producido, en cantidades significativamente más importantes, más ATP cuando se ha ingerido MC, que muestra una mejora de los procesos oxidativos. Este estudio también mostró una recuperación significativamente más rápida en el nivel de fosfocreatina después del ejercicio físico y en niveles tanto de PH como de potencia muscular. En ambos casos fueron ambos obtenidos en cantidades mayores, o sea, a niveles más elevados junto con una disminución de la tasa de ATP formado a través de metabolismo anaeróbico.

bicicleta

Otros tipos de plasma y cambios musculares después del ejercicio con la suplementación de MC incluye niveles elevados de insulina; uso más eficiente de aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio; y un mayor aumento de la hormona de crecimiento (22).


Malato de Citrulina | Beneficios


Es evidente que una gran cantidad de experimentos/estudios médicos se han realizado para investigar lo que hace el malato de citrulina (MC) en el cuerpo cuando se consume. Sin embargo, experimentos similares necesitan ser examinados para el consumo antes del ejercicio para evaluar realmente sus beneficios como un complemento y evaluar si su consumo conduce a un mejor desempeño y una mejora en la actividad física.

1. Ayuda a eliminar productos de desecho de la sangre más rápido

Por ejemplo: la medición de los productos de desecho producidos durante un ejercicio muscular intenso como por ejemplo montar en bici, es decir, ciclismo demuestra que los niveles de amoniaco y el lactato se eliminan de la sangre más rápido en una población que se suplementa con MC que en gente que no lo toma (23-24). Sin embargo, sólo podemos postular a estos resultados en cuanto a si este rendimiento mejorado realmente permitido.

Entrenamiento de ciclismo

2. Ayuda a combatir la fatiga muscular

Afortunadamente, algunos investigadores han hecho lo mismo. Un ensayo en 6 gimnasios (a través de medios no invasivos) analizando los parámetros de rendimiento muscular.

En esencia, los investigadores dieron 8g de MC o de un placebo a dos grupos y midieron los resultados viendo como afectaba cuando realizaban 1 repeticion, al 80% del maximo de sus fuerzas (80% 1RM)  de press de banca plana.

Lo que es interesante es que el grupo que ingirió MC realizó un 19% más repeticiones que el grupo que consumió el placebo y un 53% más en la última serie, destacando habilidades CMs para combatir la fatiga muscular!

3. Aumenta la resistencia

Un estudio similar constaba de dos partes (7, 26) y se obtuvieron resultados similares. En este caso el estudio se realizó a una población de hombres que entrenan habitualmente y se enfocó a ejercicios de tren superior (dominadas y dominadas invertidas, así como flexiones) y también en ejercicios  de resistencia orientados a trabajar el tren. En este caso 1RM al 60% (5 series de prensa de piernas, sentadillas en máquina y extensión de piernas en máquina).

4. También es efectiva en mujeres deportistas

También en el último año una tesis de BSC (bachelor of sience, es decir, licenciatura de ciencias)  se publicó en la Universidad de Arkansas, donde los investigadores realizaron un estudio que emplearon de manera aleatoria, es decir un estudio doble ciego cruzado, a 14 sujetos de sexo femenino que realizaron un programa de dos ejercicios tanto de tren superior como inferior. Estos ejercicios se realizaron al 80% de 1RM.

malato de citrulina en el fitness

Resultados del Estudio| Puede el Malato de Citrulina Mejorar el Rendimiento?

Este estudio también mostró los beneficios del MC y demostró que la suplementación permitió que el grupo que tomaba MC, realizara aproximadamente 11 repeticiones más a lo largo de 12 series con respecto al grupo que tomó el placebo. De este modo, podemos observar que los beneficios del MC también se extiende a las mujeres atletas!

Sin embargo, los beneficios del consumo de MC pueden depender del nivel de entrenamiento del usuario, ya que mientras estos estudios muestran beneficios en individuos que tienen niveles de resistencia avanzados, otro estudio indicó que el cambio fue mayor en aquellos que no entrenaban o lo hacían de manera moderada.

✓ Quizás para aquellos que son nuevos en el gimnasio y están luchando para mantener el volumen y la frecuencia de entrenamiento adecuado el MC podría ser un suplemento muy útil para ser consumido.

ciclismo


Malato de Citrulina | Dosis


La mayoría de estudios indican que una dosis de 8 gr es óptima y suficiente para causar el efecto ergogénico durante el entrenamiento de resistencia (7, 25-27)

Sin embargo, es posible que los beneficios y los resultados puedan puedan notarse con dosis de 3 gramos.

Además, los estudios sugieren que tanto una dosis única como múltiples dosis de MC son seguras y no causan efectos adversos al usuario.

Malato de citrulina


Conclusión


Parece que tanto en teoría como en los estudios experimentales el uso de MC como un suplemento ergogénico tiene algo de peso. Ambos componentes tienen efectos positivos, destacando que la citrulina puede aumentar la concentración de óxido nítrico y, por tanto, aumentar la eficiencia fisiológica en el músculo. Por otro lado el malato también facilitará ya que actuará como combustible adicional para la respiración aeróbica.

Es obvio que tomarlo como compuesto de un suplemento de pre-entrenamiento o el MC solo como suplemento reducirá la fatiga y me permitirá entrenar más duro en el gimnasio.

¡Sólo ten cuidado para tener el tiempo suficiente para poder terminar tus nuevos y largos entrenamientos!

Traducido por Óscar Marazuela

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Escritora y Experta


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