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Suplementos

L-Carnitina | ¿Qué es? Beneficios, dosis y cuándo tomar

La L-Carnitina es uno de esos suplementos que generan confusión entre los consumidores, por eso, en Myprotein nos hemos propuesto explicarte de una forma fácil de entender qué es realmente este suplemento.

Es un suplemento que deportistas de todo el mundo consumen por su capacidad para quemar grasa, ya que su función principal es la de optimizar la combustión de la grasa como fuente de energía por parte del organismo, lo que se traduce en un mejor rendimiento deportivo.

De hecho, es uno de los suplementos más populares para perder peso y eliminar grasa conocidos como “suplementos quemagrasa”, y cuando se toma correctamente, puede ayudarte más de lo que crees a conseguir tus objetivos.

Qué es la L-carnitina

¿Qué es la L-carnitina?

Es un compuesto no esencial muy similar a los aminoácidos, lo que significa que el cuerpo la produce de forma natural.

Su función principal es la de ayudar al cuerpo a producir energía, juega un papel importante en los movimientos musculares y en el correcto funcionamiento del cerebro y el corazón.¹

Se puede obtener a través de la dieta debido a que se encuentra de forma natural en alimentos como la carne roja y, en fuentes vegetales como el aguacate y la soja.

Normalmente, se recomienda su consumo a personas que puedan tener niveles bajos debido a su tipo de dieta, como por ejemplo veganos o vegetarianos estrictos.5

La L-carnitina es la responsable de transportar los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias de sus células, donde se produce la energía mientras la grasa se oxida y se utiliza como combustible.

Más del 95% de las reservas de L-Carnitina del cuerpo residen en el músculo esquelético y, el resto reside repartida en el hígado y la sangre.6

Hay personas en las que es condicionalmente esencial. Esto quiere decir que el cuerpo no produce suficiente cantidad de este compuesto por sí mismo.

En este tipo de casos, la suplementación puede ser de gran ayuda; de hecho, se recomienda en personas que debido a la genética sufren carencias o que a causa de ciertos procedimientos médicos se agotan las reservas.¹

¿Cómo funciona la L-Carnitina?

Cuando haces ejercicio, se llevan a cabo miles de reacciones bioquímicas en el cuerpo.

Una de estas reacciones bioquímicas es cuando entran en acción las enzimas para descomponer la grasa acumulada en ácidos grasos y glicerol para ser utilizados como combustible durante el ejercicio.

La L-Carnitina es un compuesto que juega un papel importante en el proceso del metabolismo de las grasas, ya que su función principal es transportar los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana interna.

Este tipo de ácidos grasos son la principal fuente de energía del cuerpo durante la práctica de ejercicio de intensidad baja a moderada.²

Tipos de L-Carnitina

Tipos de L-Carnitina

Los dos tipos principales son la L-Carnitina L-Tartrato y la Acetil L-Carnitina.

1. L-Carnitina L-Tartrato

Esta es una de las formas más comunes de L-Carnitina que podemos encontrar en la suplementación deportiva, gracias a su rápida tasa de absorción.

El cuerpo la crea de forma natural a partir de los aminoácidos lisina y metionina, siendo sintetizada principalmente en el hígado y los riñones antes de su transporte para ser utilizada en el cuerpo.

La L-Carnitina L-Tartrato se encuentra principalmente en los tejidos que utilizan los ácidos grasos como fuente principal de combustible, como los músculos esqueléticos y cardíacos.

Se recomienda consumir 1 dosis de L-carnitina 2-3 veces al día con las comidas para conseguir los mejores resultados y, debe complementar una dieta saludable y un programa de entrenamiento.³

2. Acetil L-carnitina (ALCAR)

El cuerpo la crea a partir de los aminoácidos lisina y metionina. ALCAR cuenta con un grupo acetilo unido a la molécula de carnitina, lo cual le permite pasar a través de la barrera hematoencefálica, lo que la convierte en la forma más biodisponible.

Esto quiere decir que, normalmente se encuentra en el sistema nervioso, particularmente en el cerebro, siendo una muy buena opción para la suplementación de la salud cerebral (más adelante leeremos más sobre esto).

ALCAR es ideal para deportistas y personas activas que realizan ejercicio de forma regular o para cualquier persona que necesita una fuente de L-Carnitina fácil de consumir a lo largo del día.³

Beneficios de la L-carnitina

Beneficios de la L-carnitina

1. Perder peso

La L-Carnitina ayuda a producir energía al utilizar las reservas de grasa, lo que permite realizar ejercicio durante más tiempo y, además, ayuda a perder grasa.

Los estudios sugieren que puede ayudar a perder peso al aumentar el gasto calórico y, se ha comprobado que un consumo diario aumenta la concentración sanguínea y muscular de carnitina mejorando el metabolismo de las grasas.6

2. Rendimiento deportivo y recuperación

En base a su capacidad para quemar grasa, este compuesto optimiza la combustión de las grasas como combustible, permitiendo la práctica de ejercicio durante más tiempo.

Los estudios también han demostrado que la suplementación de L-Carnitina durante tres semanas reduce el daño muscular producido por el ejercicio de alta intensidad.7

Está comprobado que su consumo juega un papel importante en la recuperación tras un entrenamiento intenso, con dosis de 2 a 4 gramos para optimizar los resultados.6

Esto produce una reducción en algunos marcadores de estrés metabólico y dolor muscular que se investiga en muchos estudios; pero, todavía se necesitan más estudios para respaldar con más evidencia la suplementación con L-Carnitina.²

¿Cuándo tomar L-carnitina?

Los estudios han comprobado que, consumiendo la L-Carnitina junto a 80 g de hidratos de carbono, tiene mayores efectos positivos, ya que se vio un aumento del 20% en la cantidad de carnitina muscular tras 12 semanas de suplementación.

La combinación de L-Carnitina con hidratos de carbono previno la acumulación de grasa en un 18% vinculada con el consumo de suplementos de hidratos de carbono en hombres jóvenes sanos.6

El consumo de L-Carnitina junto a una cantidad adecuada de hidratos de carbono de acción rápida (60 g de dextrosa o maltodextrina) puede ser mejor que la insulina, una hormona que se libera tras el consumo de hidratos de carbono y estimula el transporte de este compuesto hacia el músculo esquelético.8

Hay estudios que sugieren que el mayor efecto se produce aproximadamente 30-45 minutos después de su ingesta, por lo que el dilema de tomarla antes o después de entrenar no es tan importante como muchos consumidores creen.

Lo ideal es tomarla a diario durante varias semanas para aumentar sus reservas y poder ver buenos resultados.6

Dosis de L-Carnitina

Dosis

Los estudios aconsejan dosis diferentes para cada tipo de L-Carnitina para conseguir los mejores resultados.5

A continuación, mostramos las cantidades óptimas para cada tipo:

  • Acetil L-carnitina: 600–2,500 mg por día
  • L-Carnitina L-Tartrato: 1,000–4,000 mg por día
  • Propionil L-Carnitina*: 1,000–4,000 mg por día

* La Propionil-L-Carnitina es parecida a otros tipos de L-Carnitina y es mayormente conocida por su capacidad de reducir los problemas de circulación de la sangre y ayudar a producir energía.¹

Nuestro suplemento de L-carnitina cuenta con una ración de 1000 mg por comprimido y se recomienda su consumo diario.

Conclusión

La capacidad de la L-Carnitina para transportar los ácidos grasos al interior de las células para su combustión y conversión en energía permite mejorar el rendimiento deportivo, además de ayudar a quemar grasa y a perder peso.

Aunque es cierto que hay estudios con resultados positivos sobre la suplementación con L-Carnitina, todavía falta más evidencia científica.

Los diferentes tipos de L-Carnitina son ideales para veganos y vegetarianos que no la consumen en cantidades suficientes a través de la dieta y, también para personas mayores que normalmente tiene problemas para producirla de forma natural.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


[1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
[2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
[3] Huang, A., & Owen, K. (2012). Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery. In Acute Topics in Sport Nutrition, 59, 135-142.
[4] Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gomez, A. L., & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17, 455-462.
[5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
[6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
[7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
[8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.

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Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!


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