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Deficiencia De Hierro En La Mujer Deportista

Qué tienen en común Angelina Jolie, Selena Gomez, Venus Williams y la cantante y baterista Karen Carpenter? La respuesta es que todas ellas han sufrido deficiencia de hierro y anemia. En el caso de Venus Williams, era debido a una condición autoinmune (síndrome de Sjögren), pero el impacto que tenía sobre ella como deportista de élite es claramente relevante para este artículo, en el que se analizará la influencia de la deficiencia de hierro en atletas femeninas y los beneficios potenciales de la suplementación con hierro.

Si la anemia no impidió que Venus consiguiese 7 títulos de Gran Slam, espero que no se vengan abajo en la búsqueda del mejor rendimiento deportivo.

deficiencia de hierro


¿Qué es el hierro y por qué es importante?


La falta de hierro es probablemente la deficiencia de nutrientes más común en occidente (1). La anemia por deficiencia de hierro conduce a una reducción de glóbulos rojos, lo cual tiene un mayor impacto en aquellos que practican deporte, especialmente en mujeres (2). La presencia de este déficit tiene un impacto directo en el rendimiento deportivo.

El hierro es un importante mineral que se utiliza en distintas funciones de nuestro organismo. Particularmente, el hierro es necesario para producir glóbulos rojos y, además, es un componente de la hemoglobina de los glóbulos rojos, que lleva el oxígeno alrededor del cuerpo. Obviamente, nuestros tejidos como los músculos o los cerebrales tienen una demanda vital de oxígeno, pero cuando la cantidad de oxígeno en sangre disminuye, podemos percibir distintos síntomas.

Los síntomas producidos por un déficit de hierro varían, pero generalmente incluyen cansancio (falta de energía) y sensaciones cardio respiratorias como falta de aliento o palpitaciones cardíacas (especialmente al hacer esfuerzos). También pueden conllevar a producir dolores de cabeza, pitidos en los oídos, pérdida de gusto y caída del cabello, entre otros.


¿Qué produce la deficiencia de hierro?


La pérdida de hierro es causada por distintos mecanismos, como la pérdida de hierro a través de la transpiración, la expansión del plasma durante la actividad, la pérdida de sangre y la desnutrición (1). Además, los niveles de hierro en el organismo se pueden diluir en un proceso llamado pseudo anemia dilucional, donde el ejercicio causa retención de líquidos.

La deficiencia de hierro se produce en dos fases. La primera es la fase de agotamiento, en la que los niveles de proteína ferritina en sangre se reducen a menos de 12 ng/ml (lo que indica una reducción significativa de hierro). La segunda fase se produce cuando esta pérdida de hierro se transfiere y se producen niveles anormales de hemoglobina en la sangre, indicadas por lecturas de hematocrito en los análisis de sangre.

Te puedes estar preguntando por qué ocurre esto en atletas sanos. Lo cierto es que la intensidad del entrenamiento y el rendimiento pueden agotar rápidamente las reservas de hierro, dejando a los atletas en riesgo de padecer anemia. Las recomendaciones dietéticas de hierro tienden a aumentarse en 1-2 del requisito normal, con los vegetarianos se recomienda estar en el límite superior.

Los niveles reducidos de ferritina indicados en la primera fase de deficiencia son muy comunes en atletas de resistencia (3-7), y especialmente frecuente en mujeres (8-10). Obviamente, cuando practicamos ejercicio intenso, la demanda de oxígeno (y, como tal de hierro) es mayor.

De hecho, el ejercicio aumentará el número de glóbulos rojos que circulan en el torrente sanguíneo, lo cual debe ser igualado por la ingesta de hierro. Además, si las actividades conducen a una pérdida de sangre (como aquellos que practican deportes de contacto o de combate) sería aún más importante reemplazar el hierro.

El riesgo de deficiencia de hierro es, obviamente, mayor en atletas femeninas debido a las pérdidas de sangre que se producen durante la menstruación (1). Durante este proceso, se pierden 0,5mg de hierro al día. Con una pérdida de 60ml de sangre al día se llega a notar esa deficiencia de hierro. Por otro lado, aquellas mujeres que sufran hemorroides también pueden notar que la ingesta total de hierro sea insuficiente.

deficiencia de hierro en el deporte


¿Cuál es el impacto de la anemia?


La razón por la que debemos preocuparnos ante un déficit de hierro es que el hierro está directamente asociado con el rendimiento físico. En definitiva, entrenar con deficiencia de hierro puede conllevar a una obstaculización del rendimiento.

Un estudio realizado en 2012 (11) analizó a un grupo de 48 remeras que competían, la mitad de las cuales tenían deficiencia de hierro (pero NO TENÍAN anemia). Las atletas completaron un cuestionario sobre su dieta, actividad física y estado menstrual. Después se les pidió que hicieran un circuito de 4km al 85% de su capacidad. Se recogieron muestras de sangre y gases respiratorios a lo largo de la prueba.

Los resultados de este estudio revelaron que las remeras con deficiencia de hierro (fase 1) consumieron las mismas calorías y hierro que las que no sufrían deficiencia. El grupo de deficiencia también tenía registros personales de 2km que eran 18 segundos más lentos que las que no tenían deficiencia, por lo que se asoció el déficit de hierro con una menor capacidad de rendimiento. En la prueba de 4km, esto significó un 2,8% más lento.

Las razones por las que eso se produce suelen estar relacionadas con el entrenamiento, ya que el grupo de las que sufrían deficiencia informó que su programa de entrenamiento fue 11 minutos más corto que el del grupo sano, lo que explicaría el menor número de lecturas de capacidad máxima y un rendimiento más lento.

deficiencia de hierro en mujeres


Beneficios de la suplementación de hierro


Es evidente que la deficiencia de hierro puede hacer que no rindamos lo suficiente en el entrenamiento. Por tanto, es importante preguntarse qué beneficios puede aportarnos la suplementación con hierro o una dieta rica en hierro a un deportista deficiente.

Un grupo de investigadores publicó un artículo en la revista Medicine and Science in Sports and Excercise en el que examinaba esta cuestión (12). Se analizó a un grupo de 18 corredores de resistencia femeninos deficientes en fase 1, se obtuvo su rendimiento máximo y su tiempo total de agotamiento. Se dividieron en grupos según suplementos y grupo de control.

El grupo de suplementos consumió 160 mg de sulfato ferroso dos veces al día durante 8 semanas, lo que equivale a 50mg de hierro. Los resultados mostraron que la suplementación no sólo aumentó los niveles séricos de ferritina, sino que también aumentó el tiempo total de agotamiento en un 25,5%.

Estos beneficios de la suplementación con hierro en un grupo atlético deficiente se han confirmado con más estudios. Los ciclistas de resistencia con deficiencia de hierro recibieron 100mg de sulfato ferroso cada día durante 6 semanas. Los resultados mostraron que el tiempo de carrera de 15 km disminuyó (13). Además, los atletas también mejoraron sus tiempos de carrera (14).

Otro estudio (15) examinó el impacto en un periodo de 2 semanas de terapia con hierro en mujeres atletas. Estas atletas tenían deficiencia de fase 1 con valores de hemoglobina levemente disminuidos. Los primeros hallazgos fueron que el suministro de hierro dietético adicional aumentó los niveles de hierro y de hemoglobina hasta conseguir los niveles que tenían el grupo sano.

A pesar de ello, otro beneficio de la suplementación con hierro se volvió evidente. Los niveles de lactato sanguíneo en el momento de máxima carga de ejercicio disminuyeron en el grupo deficiente en un 18%, quizás debido a que la suplementación con hierro a niveles normales puede aumentar su función en el metabolismo oxidativo y reducir la acumulación de lactato durante el ejercicio.

deficiencia de hierro en atletas femeninas


Conclusión


Si eres una atleta que lucha con la fatiga y la dificultad de mantener tu rendimiento en resistencia, merece la pena hacerse un análisis de sangre para medir los niveles de ferritina y hemoglobina. Incluso si sólo se tiene deficiencia de hierro en fase 1, las evidencias muestran que eso basta para inhibir tu progreso y se puede paliar fácilmente con una suplementación con sulfato ferroso. Una dosis de 100mg por día es suficiente para aumentar tu capacidad de rendimiento. Sin embargo, recuerda que tu progreso depende de tu entrenamiento

Traducido por Mariano Lambert

 

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