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Suplementos

¿Cuánta, cómo y cuándo tomar la creatina?

La creatina es sin duda el suplemento más estudiado y analizado de toda la gama de suplementación relacionada con el deporte.

Existían múltiples opiniones, estudios a favor, estudios en contra, problemas para la salud… Nada más lejos de la realidad , es un suplemento que funciona, y mucho.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado derivado de los aminoácidos glicina, arginina, y metionina. El músculo esquelético contiene el 95% del total. El corazón, el cerebro y los testículos tienen el 5% restante.

Este aminoácido lo produce el cuerpo de forma natural en el hígado y riñones, además la ingerimos a través de la carne y pescado, pero para un atleta que entrene con frecuencia y quiera que sus entrenamientos sean mas eficientes y pesados, podemos suplementarnos con una cantidad extra de creatina.

Creapure® (monohidrato de creatina)


¿Por qué funciona?

La creatina sirve como fuente de combustible para las contracciones musculares y ejercicio rápido aumentando los niveles  de fosfocreatina a nivel celular.

Ayuda a generar ATP, energía, más rápidamente si nuestros depósitos están llenos, lo que se traduce en mayor capacidad de carga, entrenos más pesados y una mejor recuperación tanto post entreno como intra entreno.


¿Cuánta creatina puedo tomar?

Las cantidades de creatina producida de forma natural en el organismo varían según la persona y su masa muscular, todos los estudios enfocan en una dirección, y es que una ingesta superior a 5 gr/día no es asimilable por el organismo, ya que los depósitos de creatina estarán saturados, y el sobrante será expulsado mediante la orina.

Algunas fuentes aconsejan una fase de carga inicial de 15 gr/día durante 5 días y a partir del sexto entre 3-5 gr/día, entrenemos o no, personalmente me parece una pérdida de tiempo y sobre todo de dinero.

La teoría es que con esta carga saturaremos y llenaremos más rápidamente los depósitos, pero realmente, si estamos sanos, estos depósitos nunca tendría un nivel tan bajo como para que tengamos que llenarlos de esta manera.


¿Cuándo y cómo tomarla?

Vistas las experiencias la toma optima debería ser post entreno, ya que favorecía aún más la recuperación, y los días que no entrenamos podemos tomarla cuando mejor nos venga, no importa la franja horaria.

Durante mucho tiempo se dijo que debíamos tomarla con bebidas azucaradas, zumos… ya que el aumento del nivel de insulina favorecía su absorción.

Actualmente ya esta demostrado que no es necesaria la ingesta de ningún tipo de azúcar para mejorar su asimilación, ya que en agua obteníamos más de un 95% de absorción.

creatina dosis


¿Debería tomarla?


La fosfocreatina es un combustible crítico para los eventos de velocidad y otras actividades de corta duración que requieren mucha potencia.

La suplementación con creatina puede incrementar los niveles de creatina y fosfocreatina en el músculo, pero existen grandes diferencias individuales en estas respuestas.

Su uso es común. Las encuestas indican que entre el 17 al 74% de los atletas de varias edades y en diferentes deportes emplean este suplemento.

Se ha demostrado que  la suplementación con creatina mejora el rendimiento en ejercicios cortos (<30 s) de alta intensidad , pero existen pocas evidencias de que pueda aumentar el rendimiento durante ejercicios que duren alrededor de 90 segundos o más.

La suplementación de creatina conjuntamente con el ejercicio de fuerza puede habilitar a los atletas a completar más repeticiones por serie de un determinado ejercicio y podría permitirles “recuperarse” más rápidamente entre series.

No parece haber una relación directa entre la suplementación con creatina y algún efecto secundario negativo en sujetos aparentemente sanos.

También cabe destacar, un mito completamente desmentido en relación a la toma de creatina de forma continuada. Pongamos que durante un año hemos consumido 5 gr/día, ¿deberíamos tomar precauciones si vamos a dejar de tomarla?

La respuesta es no. Durante la toma, obviamente nuestro cuerpo dejara de producir un pequeño porcentaje dada la existencia de creatina de forma exógena en cantidades generosas, pero de ninguna forma anulará nuestra capacidad de producción.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Ricardo Amblar

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Escritora y Experta