Ésta es la segunda parte de nuestra serie sobre el magnesio (Mg). En la primera parte discutimos los beneficios del magnesio en nuestra salud en general y para prevenir los efectos de la edad. Esta vez, hablaremos sobre los efectos de los suplementos del magnesio para el rendimiento.
Beneficios del Magnesio para el Rendimiento Deportivo
Como describimos en la primera parte, el magnesio tiene varias funciones en nuestro cuerpo, y en particular, alguna de estas funciones puede mejorar nuestro rendimiento físico al hacer deporte. Estos efectos ocurren en varios tejidos corporales, incluyendo los nervios, músculos, huesos y nuestro sistema cardiovascular, sólo por nombrar unos pocos.
Mientras que las deficiencias de Mg tienden a ser menores o moderadas, la extensión de la deficiencia en atletas es amplia. Los grupos deficientes incluyen a los jugadores de tenis adolescentes, atletas de resistencia varones, jugadores de fútbol y rugby, gimnastas, corredores y atletas de ultra-resistencia.
Los Músculos y el Magnesio
Una de las influencias más aparentes que el Mg tiene en el rendimiento físico es su efecto en el tejido muscular. Se ha visto que la cantidad de magnesio circulando por el cuerpo es independiente de su correlación con el rendimiento muscular.
De hecho, la concentración de magnesio en suero se asocia con una mejora en la máxima fuerza de agarre, par de extensión de rodilla, fuerza isométrica en los tobillos, y poder muscular en la parte inferior de la pierna tanto en hombres como en mujeres. Las causas de tal mejora del rendimiento podrían deberse a un aumento proporcionado por el magnesio al metabolismo energético en las mitocondrias musculares, y la reducción de la actividad de las moléculas de oxígeno reactivas provocando daño oxidante cuando hay Mg disponible.
Otro área del magnesio para el rendimiento tiene que ver con la acumulación del ácido láctico tras ejercicio físico intenso. Los aumentos de los niveles de lactato cuando se ejercita hasta la extenuación y machacando el sistema metabólico glicolítico anabólico, se pueden atenuar con suficiente presencia de Mg en el músculo y el flujo sanguíneo. Esto indicaría que tomar un suplemento de Mg para asegurar que se mantiene la concentración de Mg en el cuerpo, permitiría ejercitarse durante más tiempo antes de que los niveles de lactato subieran a unos niveles que obligarían a parar.
Magnesio para Atletas
#1 Deportes de equipo
Varios deportes de equipo (incluyendo el baloncesto y balonmano) se han examinado para evaluar el efecto del magnesio en el rendimiento.
Un estudio en particular examinó a deportistas de élite de estos 3 deportes para entender el impacto del consumo de Mg en su rendimiento. Para este estudio, se pidió a un grupo de atletas que registraran su consumo dietético durante los 7 días anteriores al test para estimar el consumo actual de Mg (que era bastante inferior a la cantidad diaria recomendada).
A continuación fueron sometidos a una batería de procedimientos físicamente exigentes, que incluían una flexión de tronco isométrica maximal, extensión y rotación, fuerza de agarre en las manos, repeticiones de sentadillas con carga máxima, saltos Abalakov con contra-movimiento (salto vertical con contra-movimiento permitiendo el movimiento de los brazos) y par isométrico maximal en las pantorrillas y los cuádriceps.
Las conclusiones muestran que todos los parámetros de rendimientos tenían una relación directa con los niveles de Mg del atleta – lo que significa que a más Mg disponible, mejor rendimiento. Esto implica que niveles de concentración de Mg mayores facilitan el rendimiento muscular gracias a un mejor metabolismo y mecánicas de contracción muscular más eficientes.
Otro estudio examinó atletas profesionales de élite. En este estudio, un grupo de atletas fueron asignados al azar a grupos de 350mg al día de magnesio o placebo (500mg de maltodextrina). A continuación tomaron este suplemento alrededor de 4 semanas.
Los resultados muestran una reducción significativa en la producción de lactato y un aumento de hasta 3 cm en tests de contra-movimiento de salto (comparados con el placebo, donde no hubo cambios). Esto refuerza los efectos del magnesio para el rendimiento y para la fatiga y las mejoras en el rendimiento derivadas de una menor acumulación de ácido láctico.
#2 Entrenamiento en el gimnasio
Se analizaron los efectos del magnesio para el rendimiento y en la recuperación posterior. El grupo de investigación de Lindsy Kass fue el responsable.
Un grupo de 16 varones sanos y activos de aproximadamente 21 años de edad fueron o bien suministrados 300mg de óxido de Mg al día o asignados a un grupo de control, y se les hizo un seguimiento durante 2 semanas. A continuación, se les midió la presión sanguínea antes de una sesión intensa de ejercicio que incluía un test maximal de 30 minutos en bicicleta y un press de banca isométrico (3 series aguantando 5 segundos) y se observaron los efectos del magnesio para el rendimiento.
Los resultados muestran que el grupo con suplemento de magnesio tenía una reducción significativa en la presión sistólica en reposo (8.9mmHg) y después de los test de ejercicio (13mmHg). Muestran, además, que la presión sanguínea se mantuvo significativamente más baja durante el periodo de recuperación posterior al ejercicio. Esto puede indicar una mayor eficacia cardiovascular durante el ejercicio y una mejora en la capacidad de recuperación tras una sesión de ejercicio intenso.
Sin embargo, éste no es el alcance de los beneficios del magnesio para el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Un estudio se llevó a cabo en un grupo de jóvenes varones realizando un programa de entrenamiento de fuerza durante 7 semanas. Los beneficios de 8mg por kg de masa corporal en cada participante se compararon al placebo.
En el grupo que tomaba el suplemento de magnesio, se apreciaba un aumento del 20% en el par de extensión de rodilla al acabar el estudio. Este aumento significativo en el aumento en la fuerza del cuádriceps mostraba que 250mg al día facilitaban los aumentos de fuerza, pero estos aumentos eran aún más destacados con consumos por encima de 500mg al día. También enfatiza el rol que el magnesio puede tener en el metabolismo glicolítico.
#3 Judo
Las competiciones de judo están estrechamente asociadas a déficits en una serie de minerales y vitaminas debido a los dramáticos cambios de peso asociados a las bajadas de peso para los torneos.
Las modificaciones de peso vía deshidratación en judokas de élite se examinó en un estudio de 20 participantes. Este estudio dividió el grupo en aquellos que perdieron menos del 2% de agua intracelular,y aquellos que perdieron el 2% o más – en efecto niveles mayores o menores de deshidratación para bajar peso. A continuación los investigadores midieron la cantidad de Mg en el flujo sanguíneo y la orina, seguidos de indicaciones de rendimiento (fuerza maximal de agarre y press de banca al realizer una repetición).
Estos resultados muestran que mayores pérdidas de agua (y reducciones de Mg en suero) se asociaban a mayores pérdidas de fuerza. Sin embargo, en algunos atletas los glóbulos rojos aumentaron su concentración de Mg para compensar y atenuar la reducción en el rendimiento.
Esto viene a subrayar el efecto negativo de un bajo nivel de magnesio en el rendimiento físico, mientras que también muestra que las pérdidas intencionales de masa de agua durante procesos de bajada de peso en artistas marciales pueden llevar a déficits de Mg y un pobre rendimiento.
Dosis
La candidad diaria recomendada (CDR) varía de 400 a 420mg en varones, y 310-320mg en mujeres. Los niveles de consumo suplementario son diferentes y en niños éstos bajarían a 65mg para edades entre 1 y 3, 110mg entre 4 y 8 años, 350mg para edades entre 9 y 18, y 350mg para edades de 19 años o más.
Dosis suplementarias más en profundidad para situaciones deportivas concretas se muestran a continuación:
Deportes de equipo: ✓ 350 mg al día
Taekwondo: ✓ 10mg por kg de masa corporal.
Remo: ✓ 360 mg al día durante 4 semanas.
Entrenamiento de fuerza: ✓300mg a día o 8mg por kg de masa corporal, con un consumo medio de 507mg al día durante 7 semanas.
Dosis superiores a 5000mg al día se asocian con intoxicación.
Efectos Secundarios de los Suplementos de Magnesio
La toxicidad del magnesio en general se evita en individuos sanos, ya que los riñones eliminan el exceso de Mg en la orina, sin embargo, dosis por encima de los 5000mg al día se han asociado con mortalidad tanto en niños como en adultos.
Efectos habituales de consumos de altas dosis son diarrea, náuseas y dolores abdominales. Ésto es particularmente evidente con altas dosis de carbonato, cloruro, óxido o gluconato de magnesio. El efecto laxante de este consumo excesivo se debe a que las sales de magnesio no se absorben en el intestino y el colon, lo que modifica el movimiento de fluidos y estimula la movilidad gastrointestinal.
Síntomas de potencial toxicidad incluyen la hipotensión, náuseas, vómitos, enrojecimiento facial, retención urinaria (ser incapaz de vaciar la vejiga completamente), letargo y debilidad muscular, dificultades respiratorias y paro cardiaco.
✗ Se debería tener cuidado con la suplementación en presencia de un funcionamiento renal disminuido (enfermedades renales) debido a la incapacidad de eliminar el magnesio en exceso.
✗ Otra consideración es el impacto de la suplementación de magnesio al tomar otras medicinas. Por ejemplo, la suplementación tendría que ser separada del uso de bifosfonatos por vía oral (usados para tratar la osteoporosis) al menos 2 horas para evitar interferir con el efecto de la medicación.
Toma nota
Ojalá ahora puedas ver todo los beneficios del magnesio para el rendimiento y para la salud en general. Tanto midiendo tus tests de sangre o registrando tu consumo en 7 días, puedes averiguar si eres uno de tantos que no tiene suficiente cantidad de este mineral clave. Y si lo eres… ¡asegúrate de aumentar tu consumo!
Traducido por Óscar Marazuela
