Recetas

3 Recetas de Garbanzos: Puré, Ensalada y Hummus

En esta ocasión os traigo 3 recetas muy saludables y todas con un protagonista en común: Los garbanzos. El garbanzo es un alimento tan común en nuestros platos como desconocido para muchos. ¿Sabemos sus valores nutricionales? ¿Nos ayuda a adelgazar? ¿Y a ganar músculo? ¿Engorda?

Si nos detenemos a estudiar los valores nutricionales del garbanzo:

  • Kcal: 335
  • Proteínas: 20,4g
  • Hidratos de carbono: 55g
  • Grasas: 5g

Podemos observar como tiene un aporte (por cada 100g) alto en hidratos de carbono y proteínas, mientras que la presencia de grasas es muy baja. En cuanto a su contenido en proteínas debemos apuntar que no posee todos los aminoácidos esenciales, por lo que es recomendable mezclarlo con arroz, pasta, carnes o pescados para conseguir un aporte completo.

GarbanzoDe ahí que en muchas recetas se mezcle  el garbanzo con otros alimentos, consiguiendo un plato equilibrado y rico en todos los aminoácidos esenciales.

Por otro lado, gracias a la alta presencia de fibra (15g) el garbanzo favorece el tránsito intestinal, además de tener un efecto diurético y ser un alimento ideal para los hipertensos debido al poco sodio que contiene.

Teniendo en cuenta todos estos datos, podemos afirmar que el garbanzo es un alimento muy saludable y recomendado tanto en dietas para adelgazar (por su bajo contenido en grasa y alto en proteínas) como en dietas para ganar masa muscular. Así, mezclándolo con alimentos como fideos, espinacas… tendremos un aporte nutricional muy completo, bajo en calorías y equilibrado.


Recetas con Garbanzos


 Hummus


Ingredientes:

  • 250g de garbanzos
  • 100ml de agua de la cocción
  • Sal
  • Comino al gusto
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Una pizca de pimentón dulce

Preparación:

  1. Se dejan 24h en remojo
  2. Se escurren y se cuecen durante 2 horas a fuego lento
  3. Se vuelven a escurrir (guardando 100ml del agua de la cocción) y se trituran junto con la sal, el comino, el aceite y el agua.
  4. A la mezcla obtenida se le añade el pimentón dulce (al gusto) y se deja reposar en el frigorífico durante 2 horas

El resultado: un plato sanísimo y equilibrado en grasas (aceite de oliva), proteínas e hidratos de carbono.

garbanzos


Puré de Garbanzos


Ingredientes:

  • 250g de garbanzos
  • Sal
  • Una cebolla pequeña
  • Un diente de ajo
  • Comino al gusto
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación:

  1. Al igual que en la anterior receta se dejan en remojo 24h
  2. Escurre y cuecelos a fuego lento hasta que queden tiernos (1 – 2h)
  3. Corta en trozos pequeños la cebolla y el ajo y se cocinan con aceite en una sartén a fuego lento hasta que se pochen
  4. Saca la cebolla y el ajo y mézclala junto con los garbanzos escurridos, el comino, la sal y el aceite de oliva
  5. Tritura la mezcla

En esta ocasión, a diferencia del humus, añadimos algunas verduras al plato con el consiguiente aporte extra de vitaminas y minerales.


 Ensalada de Garbanzos


Ingredientes:

  • 1 bote de garbanzos cocidos o 150g
  • 100g de maíz dulce
  • 1 Tomate mediano
  • 2 latas de atún
  • 2 huevos duros
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 100g de jamón de york
  • Sal

Preparación:

  1. Escurrimos los garbanzos del bote o en caso de que elijamos garbanzos normales, los cocemos hasta que queden tiernos y luego los escurrimos
  2. Cocemos los huevos
  3. Cortamos en trocitos el tomate, los huevos y el jamón de york
  4. Mezclamos todos los ingredientes en un bol y lo metemos en el frigorífico 1 hora

Esta receta es sencilla, rápida y nos aporta una gran cantidad de nutrientes. Tenemos hidratos de carbono gracias al maíz y los garbanzos, las proteínas que nos aportan el huevo, atún, jamón de york y garbanzos y por último las grasas derivadas del aceite de oliva, el huevo y el atún.

En definitiva una receta que si bien nos aporta una gran cantidad de nutrientes, personalmente utilizaría en fases donde el objetivo sea la ganancia muscular.

recetas con garbanzos


Francisco Fidalgo Clemente  

Entrenador personal oficial Myprotein España

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