Nutrición

Vitamina E | Propiedades y alimentos que la contienen

En 1912 un científico polaco llamado Casimir Funk examinó las insuficiencias nutricionales en los animales y por qué no crecían. Después de leer que comer arroz integral reduce las probabilidades de sufrir una insuficiencia nutricional, examinó el arroz para aislar la sustancia que prevenía esos desórdenes.

Tuvo éxito aislando un factor en el arroz que se denomina amino (como un aminoácido). El consideró ese factor vital para la vida y acuñó el término vitamina E, que más tarde se modificó a vitamina.

Entre 1910 y 1920, empezando con el trabajo de la química americana Cornelia Kennedy, estas vitaminas fueron denominadas con una letra para designar las diferencias entre ellas. Las cinco primeras vitaminas que se descubrieron fueron la A, B, C, D y finalmente E (de la que hablamos en este articulo)

 


¿Qué es la Vitamina E?


La vitamina E es una sustancia natural que contiene un grupo de compuestos solubles en grasa. Es además el antioxidante más potente soluble en grasa que podemos encontrar.

Este grupo actualmente comprende 8 formas químicas diferentes que tienen distinto grado de actividad a un nivel biológico. Estos son los Fenoles (acido félico) que son metilados (derivados del metano), y se llaman tocoferoles y tocotrienoles

Cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles que se etiquetan como alpha, beta, gamma y delta forman la familia de la Vitamina E.

Afortunadamente para nosotros el alpha tocoferol (o formalmente 2,5,7,8-Tetrametil-2R- (40R, 80R, 12 Trimetiltridecil)-6-Cromanol) es el único de ellos que se tiene en cuenta para los requerimientos de los humanos. Esto se debe al hecho de que el hígado usa una proteína específica (transmisor de proteína alpha tocoferol) para salvaguardar su forma, mientras que se metabolizan y excretan las otras. Los suplementos pueden llevar los nombres D-a-Tocoferol o RRR-a-Tocoferol, que son básicamente lo mismo.

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Fuentes de Vitamina E


Alimentación

La vitamina E puede ser consumida a través de alimentos o con suplementos.

Las mejores fuentes de Vitamina E (alpha Tocoferol) son los frutos secos, las semillas y los aceites. Por ejemplo, el aceite de germen de trigo tiene 20,3 mg por cuchara. También puedes obtener 7,4 mg con un puñado de semillas de girasol tostadas, 6,8 mg por puñado de almendras o 1,45 mg por cuchara de mantequilla de cacahuete. Las verduras verdes, otros tipos de semillas y frutos secos y los cereales enriquecidos son también fuentes de alpha Tocoferol.

En la alimentación occidental se consume la mayoría de la Vitamina E a través del gamma Tocoferol de la soja, el maíz y sobre todo de los aceites vegetales poliinsaturados.

Las estimaciones del consumo de Vitamina E mediante la alimentación se suelen calcular en términos de “equivalencias de alpha Tocoferol”. Aquí es donde el gamma Tocoferol puede ser sustituido por el alpha Tocoferol con una eficiencia del 10% (10 moléculas de gamma Tocoferol equivalen a 1 alpha Tocoferol). Calcular el consumo de vitamina E con éste método es deficiente, sin embargo como el gamma Tocoferol no es equivalente funcionalmente, no se concierte a gamma Tocoferol, y es muy fácilmente eliminado por nuestro cuerpo. Si solo usas la equivalencia, entonces la cantidad de vitamina E que calculas que consumes puede estar sobrestimada.

alimentos con vitamina E

Suplementos

Los suplementos generalmente se venden como ésteres que son compuestos químicos que protegen al alpha Tocoferol de la oxidación y prolongan su vida. Si tu suplemento se llama D-alpha Tocoferol o dl-alpha Tocoferol, son formas de alpha Tocoferol natural y sintético respectivamente. Las formas sintéticas (dl-) contienen la misma cantidad de los 8 compuestos de la vitamina E y son la mitad de activas que la misma cantidad de alpha Tocoferol natural, aunque son igualmente fáciles de absorber.

Muchos suplementos proporcionan más o menos 100 unidades internacionales de vitamina E.

1 UI es biológicamente equivalente a 0,67 mg d-alpha-Tocoferol ó 0,9 mg de dl-alpha Tocoferol

Los estudios muestran que el 11,3% de la gente toma suplementos de Vitamina E de hasta 400 UI.

 


¿Tienes deficiencia de Vitamina E?


Frecuencia

Las encuestas nacionales muestran que la mayoría de las dietas occidentales proporcionan niveles menores al recomendado de vitamina E. Realmente estas encuestas no se corresponden con la realidad.

Si bien la reducción del consumo de grasa significa una menor cantidad de alpha Tocoferol, la insuficiencia en la dieta no significa una deficiencia siempre.

La deficiencia real de vitamina E es muy rara en los humanos y casi nunca es causa de una baja ingesta. Es más probable que venga dada por predisposición genética, por ejemplo en los bebes nacidos prematuramente y con muy poco peso (menos de 1,5 kg). Estos niños son más propensos a problemas de retina o a un mayor riesgo de infecciones.

Otras causas incluyen un consumo demasiado bajo de proteínas (donde hay una falta de proteína suficiente o de calorías en la alimentación), anormalidades o deficiencia en el transporte de proteínas y alpha Tocoferol (como la Ataxia o el síndrome de deficiencia de vitamina E (AVED)), o también síndromes de mala absorción (como la abetalipoproteinemia en la que el intestino es incapaz de absorber grasas para mantener la vitamina E).

De hecho este último grupo es uno de los que tiene mayor tasa de deficiencia en la población normal. Estas y otras condiciones, como los pacientes de la Enfermedad de Chron o Fibrosis Quística, a veces se suplementan con vitamina E soluble en agua para asegurar que aumentan su consumo.

Suplementos de Vitamina E

Síntomas

Independientemente de la causa (por ejemplo, AVED o abetalipoproteinemia) los síntomas principales de la deficiencia de vitamina E están relacionados con neuropatías periferiales y disfunción neuromuscular. Esto es debido a la degeneración de los cuerpos nerviosos cuando no hay alpha tocoferol.

Esta disfunción de los nervios puede conducir a miopatías (debilidad o reducción de la inervación muscular), ataxia (pérdida del control sobre el movimiento), pérdida de visión y respuestas inmunes deficientes

Sin embargo, como fisioterapeuta debo decir que hay muchas razones muy comunes para este tipo de síntomas por lo que no se debe diagnosticar rápidamente como deficiencia de vitamina E.

 


Propiedades antioxidantes


Como he dicho antes, el mayor beneficio de asegurarse una ingesta suficiente de vitamina E es su acción antioxidante.

La vitamina E es el antoxidante liposoluble más potente de todas las vitaminas, es decir protege los ácidos grasos poliinsaturados de los fosfolipidos y las lipoproteínas del plasma. Esto produce la ventaja de prevenir daños a las membranas celulares.

De hecho, cuando un radical libre (peroxil) se deja en la membrana celular es 1000 veces más probable que ataque a la molécula de vitamina E antes que a los ácidos poliinsaturados de la célula.

La molécula de vitamina E actúa como un antioxidante rompe cadenas, reaccionando al radical libre peroxil para formar hidroperóxido de lípido y radical todoferoxil. Este radical secundario es expulsado más fácilmente sin causar más destrucción.

Esta protección celular también puede ser beneficioso en las enfermedades en las que el estrés oxidativo es uno de los factores patológicos. Se incluyen ahí las enfermedades del corazón, cáncer, desordenes de la vista y deterioro cognitivo.

 


Vitamina E y Desarrollo Atlético


La cuestión es si la ingesta de vitamina E beneficia a los atletas y gimnastas, mas allá de la protección contra las enfermedades y el estrés oxidativo por la edad.

En los individuos sanos que se ejercitan y practican deporte, el estrés oxidativo es un componente del duro entrenamiento que utilizamos para provocar cambios musculares y construir músculos fuertes y grandes.

La contracción muscular está asociada con las reacciones del oxigeno (radicales libres), y mientras aconsejamos minimizar estos átomos a través de los antioxidantes, ellos nos proporcionan un beneficio.

Una pequeña cantidad de moléculas de radicales libres, como el oxido nítrico o el peróxido de hidrogeno, trabajan como moléculas de señalización para activar la reducción de la sensibilidad de la señalización. Esto puede causar adaptaciones de la célula, su remodelamiento y crecimiento del músculo entrenado.

Por eso hay preocupación sobre si el consumo de suplementos antioxidantes puede potenciar los efectos del entrenamiento por la modificación de la señalización de las células.

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¿Qué significa para un atleta experimentado consumir antioxidantes como la vitamina E?

Significa que un suplemento como este puede no reducir el efecto del entrenamiento, pero actuará de una manera protectora para tu salud

Además, algunos grupos se beneficiaran más con este suplemento. Por ejemplo, los estudios demuestran que para aquellos que entrenan a 1525 metros de altitud, la capacidad aeróbica se incrementa un 8,9%, y a 4570 metros un 14,2%, en aquellos que toman 1200 UI de vitamina E durante 6 semanas. Estos resultados fueron apoyados por otro estudio que muestra el aumento del umbral anaeróbico en los escaladores de alta montaña a los que se les ha administrado 400mg al día de vitamina E.

A pesar de que no hay muchos estudios, hay otros grupos, como aquellos que sobreentrenan, que se pueden beneficiar del efecto ergogénico de la vitamina E. Puede reducir la fatiga durante el ejercicio, la tolerancia a la glucosa, acción de la insulina y hasta el estado de las lipoproteínas puede mejorar.

 


Vitamina E y Cuidado de la Piel


No se puede decir que la Vitamina E es completa sin considerar sus beneficios sobre la salud de la piel y el envejecimiento. La piel tiene mayor cantidad de especies de oxigeno reactivo que cualquier otro órgano, y es el sitio más aparente en el que se notan los efectos negativos del estrés oxidativo debido a la edad.

El estrés oxidativo causado por los radicales libres ha sido considerado clave en el envejecimiento, y el alpha tocoferol juega un papel fotoprotector y anti edad muy importante en el cuidado de la piel.

 


Efectos secundarios / Seguridad


El límite máximo de consumo de suplementos de vitamina E es de 1000 mg al día en la mayoría de individuos, un nivel casi imposible de alcanzar solo con la alimentación.

Hay estudios que demuestran el aumento del riesgo de muerte si se consume una dosis superior (400-569 UI al día)

Los principales efectos de los suplementos de alpha tocoferol son hemorragia y sangrado excesivo, que puede darse cuando se supera ampliamente esa cantidad límite.

Vitamina E piel


Conclusión


La vitamina E (alpha tocoferol) tiene una gran cantidad de usos debido a su poderoso efecto antioxidante. Puede ayudar a proteger contra las enfermedades y el envejecimiento, los cuales son causados por el oxígeno reactivo que daña nuestras células. Por otro lado, parece que no influye en los mecanismos similares que usamos para facilitar las adaptaciones del cuerpo al ejercicio.

En algunos grupos hay un efecto ergogénico, particularmente en aquellos que entrenan a mucha altitud. Por lo que puedes estar seguro de que la vitamina E protege tu salud, y no solo no pondrá limite a tus ganancias, si no que las puede impulsar.

 

Traducido por Aitor Ferrón

 

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