Nutrición

Importancia de la Fibra para Bajar de Peso | Ventajas y Fuentes

La fibra es crucial para un sistema digestivo saludable y garantizar la obtención de la cantidad necesaria en tu dieta es una forma segura de ayudar a alcanzar tus objetivos físicos.

La mayoría de nosotros estamos muy por debajo de la cantidad mínima diaria recomendada (alrededor de 14 g al día).


Beneficios de la Fibra


✓ Mantiene la sensación de saciedad

Es saciante, por lo tanto, conseguirás la sensación de estar lleno durante más tiempo, lo que te ayudará a mantenerte dentro de tu plan de alimentación y te sentirás más satisfecho después de comer.

manzana

✓ Aumento de la Energía

Retrasa la liberación de azúcar de los alimentos al torrente sanguíneo, lo que resulta en energía más duradera.

✓ Menos calorías

Los alimentos fibrosos son menos densos en energía, por naturaleza, lo que significa que obtendrás sus beneficios con un incremento bajo de calorías, incluyéndolas en tu plan de alimentación.

✓ Ayuda al corazón

Se ha demostrado que la fibra tiene un efecto protector sobre el corazón, ayudando a reducir el colesterol malo, también conocido como LDL (lipoproteínas de baja densidad) sin reducir el colesterol bueno, conocido como HDL (lipoproteínas de alta densidad).

avena cereal


Tipos de Fibra


Hay dos tipos diferentes de fibra, conocidas como fibras solubles y fibras insolubles. Ambas ayudan al cuerpo de maneras distintas, por lo que se debe tratar de incluir los dos tipos en la dieta.

  • La fibra soluble

Esta puede ser digerida por el cuerpo humano. Aportando una serie de beneficios para la salud tales como la reducción potencial de la cantidad de colesterol en la sangre.

Fuentes de esta son: avena, linaza, manzanas, arroz integral, pasta integral y patatas (la piel es una gran fuente de fibra)

tarta de manzana

  • La fibra insoluble

Por otra parte, la fibra insoluble no puede ser digerida por el cuerpo humano. Esta pasará a través del sistema digestivo sin descomponerse y ayudará a otros alimentos a pasar a través de tu sistema.

Fuentes de esta son: salvado, cereales, frutos secos y semillas.

La fibra se encuentra naturalmente en los alimentos que se derivan de las plantas, por lo que no vas a encontrar fibra en el pescado, carne y leche. Aquí es donde los hidratos de carbono, tales como granos enteros y verduras entran en juego. 


Fuentes de Fibra


Gachas de avena

La avena es una buena fuente de este nutriente. Son el complemento perfecto para un smoothie, batido o comerla solas, para proporcionar energía de liberación lenta a lo largo del día.

copos de avena

Frutos secos

Una de las mejores fuentes son los frutos secos como por ejemplo almendras, nueces y pacanas.

Las mantequillas de frutos secos son también una gran manera de introducirla en tu dieta.

Trata de comerla con tortas de arroz como aperitivo rápido.

Arroz integral

Esta variante ofrece mucha más fibra que la opción blanca.

El arroz es un gran alimento, combinado con un poco de pollo y verduras.

arroz

Alubias/Frijoles

Las alubias o frijoles son una gran fuente de fibra y te ayudará a llegar a tu meta diaria.

La fruta seca

Las frutas secas son un gran snack para después del entreno.

Tienen gran cantidad de fibra y también ayudará a la recuperación rápida, al ser un alimento rico en hidratos de carbono.

Este nutriente a menudo es pasado por alto, pero esencial para el mantenimiento de una dieta sana y equilibrada. Los beneficios son enormes por lo que vale la pena hacer un esfuerzo para consumir los 30g que se recomiendan al día.


Comer la Cantidad Adecuada de Fibra


Debes consumir entre 25 – 30 g de fibra al día.

✓ Si deseas aumentar la cantidad de fibra de tu dieta, es muy importante que lo hagas de forma gradual. Esto se debe a que un aumento demasiado brusco puede causar malestar digestivo.

✓ Al aumentar su consumo tendrás que asegurarte de que estás bebiendo suficiente agua, especialmente si estás haciendo ejercicio regularmente y en un ambiente caluroso.

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✗ Por exceso

Podrás sufrir molestias gastrointestinales.

✗ Por defecto

Interrumpirá tu sistema digestivo, promoviendo malestar.

¡Toma Nota!

Como se ha explicado, la fibra es un nutriente muy importante que se debe incluir en la dieta.

¿Comer poca o mucha? Modifica tu consumo para evitar problemas digestivos y obtén los beneficios para la salud.

 

Traducido por Patricia Rosa

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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Escritora y Experta