Nutrición

Top 10 de alimentos para corredores

En la actualidad el running es un deporte que está de moda y lo practican cada vez más personas, ya que es una afición muy saludable. Pero como en cualquier otro deporte, la alimentación es lo más importante y por ese mismo motivo vamos a ver cuales son los mejores alimentos para corredores y sus beneficios.


Los mejores alimentos para corredores


1. Plátano


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El plátano es un aperitivo increíblemente dulce que te aporta la nutrición perfecta antes de salir a correr. Es una fuente natural de carbohidratos y azúcar perfecta para conseguir un impulso energético y proveer al cuerpo de una fuente de energía de liberación rápida. Sabemos que mientras corremos perdemos sales y electrolitos a través del sudor – sin embargo, los plátanos son ricos en potasio siendo un magnífico tentempié para equilibrar el nivel de electrolitos que pueden incluso prevenir esos dolorosos calambres musculares.


2. Boniato


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Estas preciosidades naranjas están repletas de carbohidratos simples y complejos, lo que la hacen una comida de primera para corredores. El boniato ayuda a la recuperación del músculo gracias a su alto contenido de beta caroteno, pigmento responsable de ese color tan vivo, y su alto nivel de potasio. Otros minerales presentes en el boniato como el manganeso también ayuda al músculo a prevenir la aparición de lesiones. Este es un indispensable entre los mejores alimentos para corredores.


3. Frutos secos y cremas


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Las cremas y mantequillas de frutos secos son una gran manera de agregar grasas saludables a tu dieta y se pueden tomar en tostadas, tortas de arroz o incluso untadas en frutas y verduras. Debido a su alta densidad de energía y a su alto contenido en grasas mono y poli insaturadas representan una incorporación al régimen del corredor. Y lo que es más, ¡están llenos de vitaminas y minerales saludables!

  • Super consejo para corredores

Una comida equilibrada para un corredor debe contener aproximadamente un 20% de grasas, un 60% de carbohidratos y un 20% de proteínas.


4. Lácteos y yogures


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Muchos corredores se olvidan del nivel de estrés al que someten su cuerpo y la importancia de la salud de los huesos. El yogur es una gran fuente de calcio y de proteínas calcio para el crecimiento muscular. Se requiere una dosis alta de calcio para ejercicios de alto nivel de intensidad e impacto, pues previene las fracturas por estrés. ¡Además se ha demostrado que el consumo de lácteos bajos en grasa también ayuda a la pérdida de grasa!


5. Huevo


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¡Los huevos son una gran fuente de proteínas para los corredores! Con sólo 75 calorías por huevo (aprox.), tenemos ante nosotros una excelente fuente de aminoácidos esenciales que alimentará al músculo durante el entrenamiento y ayudará a su recuperación.


6. Salmón


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El salmón es un gran alimento rico en proteínas que deberías empezar a tomar si estás enganchado al running. El salmón tiene además un alto contenido de ácidos grasos omega 3 que no solamente son beneficios para la salud en general, sino que también se ha demostrado que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y factores asociados, como la hipertensión arterial y la diabetes. Gracias a su alto contenido de proteínas, el consumo de salmón hasta 3 veces a la semana también puede ayudar en el fortalecimiento y mantenimiento de la masa muscular, por lo que estarás más fuerte para los entrenamientos. El salmón puede que sea uno de los mejores alimentos para corredores.

  • Super consejo para corredores

La recuperación que tus músculos necesitan aumentará en la medida en que incrementas la frecuencia y la distancia que corres: intenta consumir al menos 1,5 g de proteína por kg de tu peso corporal. Preferentemente, ingiere alimentos magros que contengan proteína de gran calidad.


7. Quinoa


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¡La quinoa es una gran fuente de carbohidratos y proteínas apta para veganos!  Este alimento tan saludable tiene un perfil completo de los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para fortalecer y reparar el músculo. Otro alimento que engloba hidratos de carbono, proteínas y antioxidantes son los frijoles negros. Los hidratos de carbono contribuyen en la reposición de las reservas de glucógeno proporcionándote una fuente de energía de liberación lenta, mientras que la proteína y los antioxidantes ayudan a que el músculo se recupere después de haber corrido.


8. Fruta deshidratada


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Además de ser una gran fuente de vitaminas y minerales, la fruta deshidratada es una gran fuente de energía de liberación rápida perfecta antes de correr. ¡Maximiza tu nivel de azúcar en sangre con arándanos secos, rojos o azules, o mi favorito, mango deshidratado!


9. Aguacate


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¡Los aguacates son una espléndida fuente de vitamina E y grasas monoinsaturadas! Toma aguacate acompañado por galletas saladas (crackers) unas horas antes de correr para conseguir un extra de energía.

  • Super consejo para corredores

Las vitaminas y los minerales juegan un papel decisivo en el rendimiento y la resistencia cuando corremos – cuanto más ejercicio hagamos, mayor será la demanda de vitaminas y minerales de nuestro cuerpo. Debes consumir grandes cantidades de fruta y verdura para abastecer dicha demanda.


10. Gachas/Copos de avena


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¡Por último, pero no menos importante, las gachas! Los copos de avena aportan  hidratos de carbono complejos y fibra a nuestra dieta. La fibra soluble de la avena, también conocida como beta-glucano,  puede ayudar a reducir el colesterol LDL (‘el malo’), la presión arterial y el nivel de azúcar en sangre. Además, los copos de avena te saciarán y te ayudarán a realizar la digestión. Procura disfrutar de un plato de gachas de 2 horas antes de correr. Este es otro de los super alimentos para corredores.

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