Nutrición

Suplementos con Cafeína| Efectos de las bebidas, polvos y pastillas

 La cafeína es un compuesto de origen natural, comúnmente encontrado en más de 60 plantas, tales como granos de cacao, hojas de té y café. Debido a su disponibilidad, es ampliamente utilizado por millones de personas en toda España todos los días, como una forma de mejorar la concentración y el enfoque.

Se estima que unos 70-90 millones de tazas de café se beben por día. A pesar de que el café es lo que a menudo pensamos cuando se piensa en la cafeína, este también está presente en el té y otros productos.

La cafeína por ejemplo también viene en forma de suplementación y a menudo, fusionados con vitaminas y minerales para reducir aún más el cansancio. Por ejemplo, MYAMINO BOOST un suplemento que combina vitamina B12, vitamina B6, BCAA y Colina para ayudar a reducir la fatiga y el metabolismo normal de los carbohidratos, proteínas y grasas.

¿Dónde se encuentra la cafeína?

El contenido de los alimentos y bebidas no siempre se hace evidente. A continuación, señalamos algunos valores generales con contenido en las bebidas más populares:

COMIDA / BEBIDAS

PESO / VOLUMEN

CONTENIDO DE CAFEÍNA

Espresso

30 ml

50 – 75

Café Instantáneo

237 ml

27 – 173

Latte

240 ml

75

Cappucino

240 ml

75

Té Negro

237 ml

14 – 70

Té Verde

237 ml

24 – 45

Red Bull

250 ml

80

Chocolate Amargo

(80% cacao)

42 gr

40 – 75

 

¿Por que te reactiva?

Durante todo el transcurso de del día, tu cerebro libera lentamente una sustancia química conocida como adenosina que se une a los receptores de la adenosina, haciendo que te sientas somnoliento y eventualmente ayudarte a caer en  un sueño sostenido y profundo.

Los receptores de la adenosina no conocen la diferencia entre la adenosina y la cafeína, así que si hay cafeína en tu sistema, estase adherirá a los receptores, en lugar de la adenosina.

Como el cerebro no puede detectar ninguna adenosina, en lugar de ralentizar los procesos, la cafeína adherida comienza a acelerar muchas cosas. Por lo que hay un aumento de la activación neuronal en el cerebro, y esto es notado por la glándula pituitaria (en la base del cerebro), que ve toda esta actividad, y supone que hay algún tipo de emergencia. Es entonces cuando envía señales a las glándulas suprarrenales y les dice que es necesario producir adrenalina.

Cuando se aumenta la adrenalina, se desencadena una respuesta que se conoce como “lucha o huye”. Aquí se da una serie de efectos notables, incluyendo el aumento del flujo sanguíneo a los músculos, aumento del ritmo cardíaco, aumento de la presión arterial y el hígado libera azúcares en el torrente sanguíneo como fuente de energía adicional. Todos estos factores pueden mejorar tanto el rendimiento físico y mental, y todos ellos se derivan de la ingesta de cafeína!

cafeína

 


Los beneficios de la cafeína

 

1) Mejora del Rendimiento Físico

En general, los estudios eligen medir ejercicios de resistencia, ya que es más fácil mantener constante la potencia. Hay mucha evidencia que respalda las afirmaciones de que ayuda a la resistencia cuando hay eventos que duran entre 30 y 60 minutos, sin embargo hay menos investigaciones realizadas sobre los ejercicios que duran menos de media hora.

Algunas evidencias sugieren que no puede ayudar en los esfuerzos máximo 1-rep, pero las investigaciones han demostrado que puede dar un aumento del 10-11% en la fuerza cuando el entrenamiento de resistencia es utilizado en un rango de 6-10 rep. Esto demuestra que existe la posibilidad de que puede se utilizada junto con el entrenamiento hipertrófico cuando se busca construir músculo!

2) Reducción de Peso

El mecanismo exacto de cómo ayuda a quemar más calorías, no se entiende completamente, sin embargo hay evidencia que sugiere que esto ocurre. Por ejemplo, un estudio dió a los participantes 100 mg, 200 mg, 400 mg y se midió el gasto de energía.

El estudio concluyó que había una relación entre la dosis-respuesta, lo que significa que cuanto mayor es la dosis, mayor será el gasto de energía. Cuando los participantes usaban más energía, había una mayor quema de calorías en el cuerpo.

la cafeína en el deporte

3) Mejora del rendimiento cognitivo

Además de las respuestas físicas, también es capaz de mejorar las capacidad mentales. Algunas investigaciones se llevaron a cabo en en personas con falta de sueño, donde se les dio cafeína y luego se completaron pruebas cognitivas 1 hora y 8 horas después de la ingestión.

Las dosis de 200 mg o 300 mg fueron capaces de mejorar significativamente el tiempo de reacción, percepción de fatiga y la somnolencia. Los efectos observados fueron más fuertes después de 1 hora, pero todavía hubo efectos significativos 8 horas después de la ingestión.

4) Aumento de la motivación

Como ya hemos comentado, la adenosina se produce en el cerebro durante todo el día, y contribuye al cansancio. Uno de los principales efectos de esta adenosina, es reducir la cantidad de la sustancia química ‘dopamina acetilcolina’ en el cerebro. Como se ha mencionado anteriormente, si hay cafeína en el sistema, el cerebro puede no detecta la adenosina, por lo que esto significa aumento de los niveles de dopamina.

La dopamina es mejor conocida por el comportamiento de recompensa-motivacional, por lo que podemos decir que puede ayudar a dar ese empujón extra.

Vale la pena señalar que en toda esta investigación, los participantes ingirieron cafeína en forma de comprimidos o cápsulas, en lugar de a través de café o té, etc.


¿Cuando tomar cafeína?

La velocidad en que la cafeína se metaboliza en el sistema puede variar dependiendo de la genética, y también si se es nuevo a la cafeína, o si se ha comenzado a desarrollar tolerancia a la cafeína que se comenta a continuación.

Es posible que la cafeína se absorba más rápido con el estómago vacío, sin embargo, esto también se ha asociado con la indigestión en algunos individuos.

En general, tomar cafeína unos 45 minutos una hora antes del ejercicio, parece ser apropiado para sus efectos máximos!

suplementos de cafeína

¿Cuánta cafeína a tomar?

  • Esto depende en gran medida de la persona, y para un principiante, es definitivamente mejor empezar con una cantidad pequeña como 50-100mg y ver cómo se siente. Después se podrá  incrementar la dosis poco a poco.
  • Muchos estudios encuentran 200mg es la cantidad más óptima para tomar, pero hay una relación importante dosis/respuesta entre la cafeína y muchos de sus efectos.
  • Sin embargo el uso excesivo y regular de cafeína, puede conducir al desarrollo de la tolerancia a la misma.

Los efectos secundarios de la cafeína

  • Antes de tomar la cafeína, se debe tener cuidado si  no se está acostumbrado a la sustancia, o si se tiene problemas del corazón / presión arterial alta.
  • También se debe tener cuidado en caso de embarazo, y debe buscarse el asesoramiento de un profesional de salud antes de su consumo.
  • La cafeína es un diurético, lo que significa que un mayor volumen de orina puede ser esperado, por lo que para contrarrestar esto se debe aumentar la ingesta de agua.

Tolerancia a la cafeína

La tolerancia a la cafeína es cuando el cuerpo comienza a adaptarse a su consumo regular de cafeína, y la misma cantidad de cafeína no tendrá el mismo efecto que una vez lo hizo. En respuesta a esto, muchas personas simplemente aumentan su consumo con el fin de sentir los mismos beneficios, sin embargo, el cuerpo sólo se adaptará a esta a esta nueva dosis.

Las buenas noticias sobre la tolerancia a la cafeína es que a menudo es reversible y se puede lograr simplemente mediante la reducción de la ingesta de cafeína. Si se toma el enfoque del “pavo frío”, se puede experimentar dolores de cabeza, en cuyo caso puede ser mejor reducir lentamente la ingesta: un vaso / lata de té / café / bebida energética.


Toma Nota


Hay evidencias que sugieren que la cafeína puede mejorar el rendimiento físico y mental, incrementar el potencial para quemar grasa e incluso mejorar la motivación.

  • 200 mg de cafeína se cita con frecuencia como la cantidad óptima para tomar a la vez.
  • La cafeína se debe tomar 45-60 minutos antes de una tarea para obtener los máximos beneficios.
  • El consumo excesivo de cafeína puede causar la tolerancia, en tal caso, la ingesta debe reducirse lentamente usando los métodos discutidos.

 

Por Myprotein escritor
William Slater

 

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Escritora y Experta


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