Nutrición

¿Qué tiene que ver el Déficit Calórico y la Retención de Líquidos?

¿Te has pesado alguna vez para evaluar tu progreso? ¿Alguna vez has sentido la frustración de ver que la báscula marca siempre lo mismo por mucho que pasen las semanas? No estás solo. Hay muchas razones por las que tu peso siempre es el mismo a pesar de estar ingiriendo menos calorías. Una de ellas es la retención de líquidos.

Una razón por la que no estás perdiendo peso a pesar de estar a dieta puede ser la retención de líquidos en las células adiposas que se vacían con rapidez. Cuando se pierde grasa, la célula adiposa puede retener agua extra en un intento de mantener su estructura.

Piénsalo de esta manera, si no tuvieras suficientes ladrillos para construir tu casa, intentarías construirla con otro objeto de forma similar.


La Idea detrás de la Retención de Líquidos


El cortisol es la hormona responsable de liberar recursos para que las otras células que necesitan energía puedan obtenerla de las células adiposas. Éstas pueden imitar el papel de la aldosterona cuando el cuerpo es bajo altos niveles de estrés (o por la dieta). La aldosterona es la hormona responsable regular la cantidad de agua de nuestro cuerpo.

Si los niveles de agua son demasiado altos, se da una menor producción de aldosterona para que tu cuerpo almacene menos, lo que garantiza que no explotemos o que nos pase algo malo (esta es la razón por la que beber mucho agua puede hacer que tengamos una apariencia “seca”, porque convences a tu cuerpo de que dispones de mucha agua y que, por tanto, no necesita almacenar grandes cantidades). Por el contrario, cuando los niveles de agua son bajos, nuestro cuerpo retiene más cantidad.

Por tanto, cuando nuestro cuerpo está estresado (y la dieta puede resultar muy estresante), el cuerpo produce niveles más altos de cortisol (como ocurre con el déficit en las calorías procedentes de la dieta, nuestro cuerpo necesita conseguir más calorías de las células adiposas). Además, el hecho de ser más sensible a la hormona (es decir, cada “unidad” de cortisol ahora tiene un efecto mayor que normalmente). El cortisol se une a los receptores de agua y convence al cuerpo de que necesita más agua.

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Cómo Afecta la Retención de Líquidos a la Pérdida de Peso


Este factor tiene gran influencia en la pérdida de peso (o la falta). Por eso, mucha gente afirma que no puedes perder peso cuando te saltas la dieta. Muchas veces se dice que vas a entrar en un estado de inanición y que tu metabolismo va a salir dañado. La siguiente recomendación en esta situación es comer más para perder peso (¿y qué pasa con la ecuación del balance calórico?), lo que para mucha gente se traduce en una mayor pérdida de peso. No obstante, esto no hace que se produzca un menor daño en el metabolismo.

Para las personas que tengan buena salud, el ralentizamiento del metabolismo es relativamente menor, el Dr. Lyle McDonald afirma que el verdadero ralentizamiento del metabolismo debido a la dieta es del 15%, los otros factores por los que se da este ralentizamiento pueden deberse a una reducción de la actividad o a una reducción de las calorías que se necesitan para mover un cuerpo pesado.

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¿Estoy Estancado en mi Proceso de Pérdida de Peso?


Una explicación más adecuada y precisa de este estancamiento en la pérdida de peso es que aún estás quemando grasa, pero tu cuerpo retiene cada vez más y más agua (no es permanente, por lo que bebe agua y tómate un descanso en tu dieta y todo volverá a la normalidad).

Según mi experiencia, cuanto mayor sea la reducción de calorías, más probable será que retengas agua, lo que explica que mucha gente crea que se pierde grasa más rápidamente cuando comes más y tu déficit calórico es menor (es menos probable que el peso sea reemplazado por agua cuando la reducción calórica es menor).

Puede que algunos se estresen por el hecho de que la báscula no se mueve durante unos días y este estrés puede provocar que el cuerpo retenga aún más agua (recuerda, el estrés es acumulativo, ya que hay muchas situaciones en esta vida que pueden estresarte).


La Importancia del Déficit Calórico


Saber esto está muy bien, pero no podemos culpar al agua de nuestro estancamiento en la pérdida de peso y en la retención de líquidos si no estás llevando a cabo un déficit calórico.

Si no comes menos calorías de las que gastas, te aseguro que no perderás ni un gramo de peso.

Es termodinámica, la ley del universo. La energía no se crea ni se destruye, por lo que cuando el cuerpo no obtiene toda la energía que usa, entonces la obtiene de los enlaces químicos de nuestra grasa almacenada.

Después de que se rompan estos enlaces químicos, la grasa se convierte en agua y dióxido de carbono.

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Ingesta de calorías = quema de calorías + reserva de energía

Los cálculos para la pérdida de peso y la retención de líquidos son un poco confusos porque las diferentes partes de la ecuación pueden cambiar dependiendo de la dieta. Por ejemplo, podríamos decir que la idea de que un déficit calórico de 500 Kcal al día hará que cada semana perdamos 0,5 kg no es del todo cierta.

Lo que quiero decir con esto es que cuando nuestro cuerpo empieza a una dieta (y, por tanto, a perder grasa), ésta puede que inhiba la regulación de los procesos de quema de calorías y esto no hace que cese el ralentizamiento metabólico.

Por ejemplo: cuando estás cansado, es menos probable que te muevas, esto quiere decir que las calorías que gastas en un día de descanso (pongamos por caso 2500 Kcal) no serán las mismas que gastes un día que realices alguna actividad. Por ejemplo: cuidar el jardín, caminar o realizar alguna actividad que no requiera mucho esfuerzo o energía hará que solo quemes 2300 Kcal al día y no las 2500 Kcal que quemarías un día más activo.

Dietas = menos comida

Cuando estás a dieta, probablemente estés comiendo menos.

Esto quiere decir que hay menos comida acumulada en tus intestinos y es posible que esto interfiera en la retención de líquidos. Algunos estudios científicos han demostrado que el aparato digestivo puede llegar a pesar 1,5 kg. Esta pérdida de peso hará que te resulte energéticamente más fácil moverte y que, por tanto, reduzcas la parte de la ecuación correspondiente a la quema de calorías.

Estos solo son algunos de los factores que pueden hacer cambiar tu dieta, por lo que el déficit calórico diario de 500 Kcal puede que en realidad se quede solo a 450 Kcal. No hace falta mencionar que el hecho de que cada día te levantes más ligero, hará que quemes menos calorías y que, en definitiva, tu déficit calórico total sea menor.

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¿Qué Soluciones Hay?


Es importante asegurarte de que estás llevando a cabo un déficit calórico.

No te preocupes si estás reduciendo calorías pero no estás perdiendo peso. Deberías probar reducir las calorías un 10% más para asegurarte de que realmente estás en un déficit calórico, o la solución fácil sería cambiar a la otra forma de evaluar tu progreso.

✓ Plicómetro

Podrías probar medir tus pliegues de piel con un plicómetro. No necesitas saber nada acerca de los cálculos de grasa corporal, solo mide un punto concreto pellizcando la piel y tomando 2 o 3 medidas (2 mm por encima de la cresta ilíaca en los hombres y en el muslo interno en las mujeres, las diferencias hormonales hacen que cada sexo almacene la grasa corporal en partes de cuerpo diferentes).

Comprueba si la medida desciende durante las semanas siguientes. Si es que sí, querrá decir que efectivamente has perdido grasa corporal. Otra medida que podrías tomar es comparar fotos tuyas cada 2-3 semanas (asegúrate de hacerte la foto con la misma luz, ya que dependiendo de cómo sea, la definición muscular puede apreciarse más o menos) y comprueba si tus caderas se estrechan y si tienes los abdominales más definidos.

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✓ Báscula

Si insistes en usar la báscula para llevar el control de tu progreso de pérdida de gras pero aún te preocupa el hecho de la retención de líquidos, debes saber que cuando ingieres las mismas calorías (y, por tanto, no estás a dieta) los niveles de agua de tu cuerpo se reducirán (pero solo es temporal), por lo que mientras estés realizando un déficit calórico, estarás perdiendo peso. Con una reducción del estrés producido por la dieta, tendrá lugar una reducción del cortisol.

Esta reducción del cortisol (que imita la aldosterona, que es la hormona responsable regular la cantidad de agua de nuestro cuerpo) reducirá la cantidad de agua que almacena tu cuerpo. Probablemente experimentes un ligero aumento de peso cuando comas más, debido al hecho de que tu músculo tendrá más glucógeno (1 g de carbohidratos puede contener hasta 4 g de agua) y esto hará que haya más materia fecal en tus intestinos pero que también haya una mayor pérdida peso debido a que tus tejidos adiposos contienen menos agua.


Conclusión


La clave es perseverar aunque la báscula no cambie.

Cuando más tiempo estés realizando un déficit calórico, más posibilidades tendrás de perder peso.

 

Traducido por Marc Cuenca

 

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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Escritora y Experta