Nutrición

¿Qué son los carbohidratos y cuáles son?

Los carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos están en boca de todos ya que se han ganado una fama muy negativa durante los años, pero, ¿realmente se la merecen?

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos, bioquímicamente hablando son moléculas compuestas por tres elementos; carbono, oxígeno e hidrógeno. Su función principal es aportar energía de forma rápida.

La glucosa y el glucógeno son las formas biológicas primarias de almacenamiento y consumo de energía en relación con los carbohidratos, y son de gran importancia especialmente en los deportes de fuerza, dado el carácter predominantemente glucolítico de estos.

Como su importancia es tal en el deporte de fuerza, han llamado mucho la atención de los atletas que pretenden mejorar su rendimiento, pero teniendo en cuenta que estos también proporcionan energía, durante años se pensó que esta energía se acumularía en forma de grasa y por eso comenzaron a popularizarse las dietas bajas en carbohidratos, cuando esto no necesariamente ha de ser así.

Los hidratos se acumulan en forma de grasa cuando existe un excedente o superávit calórico y los niveles de glucógeno se encuentran altos.

Esto es además un proceso costoso energéticamente hablando y por ello el miedo a que los carbohidratos se acumulen en forma de grasa realmente no tiene una base muy sólida porque en la mayoría de casos esta transformación en grasa no es muy significativa.

Qué son los carbohidratos


¿Qué tipos de hidratos de carbono existen?

Aunque se puede clasificar a los hidratos de carbono de muchas formas distintas, la más sencilla sería distinguir entre carbohidratos simples, carbohidratos complejos y fibra (2).

Los hidratos simples son aquellos como la fructosa, la glucosa, la galactosa, la sacarosa y la lactosa, entre otros. Aunque en algunos casos coexisten entre ellos, cada uno de estos carbohidratos predomina en alguno de los siguientes grupos de alimentos de la siguiente forma:

  • Fructosa: la mayoría de las frutas y la miel.
  • Glucosa: el azúcar de caña (como parte de la sacarosa) y ciertas frutas.
  • Galactosa: los lácteos (como parte de la lactosa).
  • Sacarosa: el azúcar de caña y la remolacha.
  • Lactosa: los lácteos (principalmente la leche).

Estos carbohidratos, al ser pequeños en comparación con los complejos, se absorben rápidamente por el cuerpo, lo cual les confiere dos ventajas y dos inconvenientes.

Como ventajas, este los hidratos de carbono de este tipo pueden favorecer la recuperación tras el entrenamiento o pueden actuar como combustible energético empleado en la actividad física.

Como inconvenientes, el hecho de que se absorban tan rápido puede favorecer que se acumulen como grasa si existe un superávit calórico y las reservas de glucógeno son altas, y además si se ingieren desprovistos de fibra y en cantidades muy altas pueden pasar a la sangre de forma desmedida, generando de forma crónica patologías metabólicas y daños en los vasos sanguíneos y en órganos como el páncreas.

Por otro lado, los carbohidratos complejos son polímeros de los anteriores, es decir; se forman a partir de la unión de los simples. Los principales hidratos complejos asimilables por el cuerpo humano son el almidón y el glucógeno.

El glucógeno es un polímero de glucosa que aunque es de gran importancia porque es una de las principales fuentes de energía de los seres humanos en el deporte, prácticamente no se encuentra en los alimentos.

Sin embargo, el almidón se encuentra en grandes proporciones en una enorme cantidad de grupos de alimentos como las legumbres, la patata o los cereales (y por tanto, también en las harinas y las pastas).

Estos se absorben de forma más lenta, generando una mayor saciedad y un menor riesgo para los órganos y los vasos sanguíneos, pero esta característica también implica que estarían menos recomendados que los anteriores en las ingestas peri-entrenamiento.

Finalmente, la fibra forma la última categoría de hidratos de carbono.

Algunos tipos de fibra son la inulina, la celulosa, la hemicelulosa, los fructooligosacáridos y las pectinas, y lo que tienen todas ellas en común es que proceden de materias primas vegetales y que resisten la digestión y la absorción en el intestino delgado.

Las ventajas que supone un alto consumo de fibra son muchas; genera una gran saciedad aportando ninguna o casi ninguna caloría, puede reducir los niveles de colesterol, y además ha mostrado efectos favorables en el tratamiento de enfermedades como la diabetes de tipo 2 (3, 4, 5).

La fibra se encuentra en muchos alimentos como las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos o los cereales integrales, por lo que, aunque muchas personas no satisfacen sus requerimientos diarios de este nutriente, es relativamente fácil de conseguir satisfacerlos si se sigue una alimentación basada en comida real.

tipos de carbohidratos


Hidratos de carbono como suplementos deportivos

En ocasiones conviene recurrir a la suplementación deportiva, ya sea por falta de apetito por parte del deportista, por la imposibilidad de obtener los nutrientes a partir de la dieta, porque el deporte genera unas exigencias nutricionales mayores de lo normal o simplemente por la comodidad que supone utilizar los suplementos.

En estos casos, los dos carbohidratos más comúnmente utilizados son la amilopectina y la maltodextrina. Estos pueden suponer un aporte calórico extra al que puede recurrirse incluso durante la propia sesión de entrenamiento, usándose para evitar caídas del rendimiento o para favorecer la hipertrofia muscular.

La amilopectina no genera prácticamente problemas gastrointestinales y tiene una estructura muy ramificada, de modo que el cuerpo es capaz de utilizarla para extraer la energía que aporta este carbohidrato de forma rápida, pero esta absorción todavía es más rápida en el caso de la maltodextrina, ya que esta está compuesta únicamente de entre cinco y diez unidades de glucosa (6).


Conclusión

De forma general existen tres tipos distintos de carbohidratos; los simples, los complejos, y la fibra, y el riesgo de que se acumulen en una cantidad significativa de grasa es prácticamente irreal si existe un déficit energético y si los depósitos de glucógeno están bajos.

El ratio carbohidratos simples – carbohidratos complejos debería determinarse en cada ingesta en relación al tipo de entrenamiento, la duración de este, el tiempo hasta el entrenamiento o el tiempo pasado desde el entrenamiento, la saturación de los depósitos de glucógeno y el sexo de la persona (dado que las mujeres oxidan más grasa que los hombres).

Referencias

Escrito por Guille

No hay etiquetas para el post



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta