Nutrición

¿Qué comer antes y después de salir a correr?

Elegir qué comer es determinante a la hora del desarrollo de la carrera, y lo que comes después es importantísimo para tu recuperación también.

Aquí van algunos consejos que te ayudaran a empezar de la mejor manera posible el día del evento y lo que comer una vez que pases la línea de meta.

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Asegurar la Hidratación


Si participas en una carrera larga como una maratón o media maratón, o incluso si es una carrera más corta pero el tiempo es caluroso, deberías considerar el hacerte con unos electrolitos para tu bolsa de mantenimiento.

Cuando sudas pierdes sodio y electrolitos, que son cruciales para que tu cuerpo funcione perfectamente. Esto te ayudara a evitar la deshidratación ya que hay veces que no solo depende del agua.

Además te ayudara también a prevenir calambres, los cuales son muy comunes en los corredores cuando el tiempo es caluroso.


Saber lo que Necesita tu Cuerpo


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Como hemos mencionado antes, cada uno reacciona de diferente manera a los alimentos, y conocer que es lo que mejor le sienta a tu cuerpo es un gran paso para disfrutar al máximo la carrera

Hay gente que cree que los alimentos altos en grasas y fibra por ejemplo pueden causar dolores o flato cuando corres, por lo que merece la pena experimentar en los entrenamientos que comidas se ajustan mejor a tu cuerpo para saber que debes comer el día de la carrera o que debes evitar.


Qué Comer Antes de Correr


Procura tomar el desayuno unas horas antes de la carrera. Esto no solo le da tiempo a tu cuerpo para absorber todos los nutrientes de los alimentos, sino que también le da tiempo al cuerpo a digerirlos completamente, así evitarás los no deseados dolores estomacales durante la carrera.

Cada uno tiene una tolerancia distinta a los alimentos que pueden tomar y cuanta cantidad, pero una buena regla a seguir es tomar un desayuno alto en carbohidratos y proteínas, pero teniendo cuidado de no tomar mucha fibra.

Intenta elegir carbohidratos complejos de liberación lenta que mantendrán estable el nivel de azúcar en sangre, por lo que te permitirán rendir al máximo.

Tomar una comida alta en fibra combinada con el estrés de los nervios previos y la presión en sí de la carrera puede resultar incomodo

Considera el tomar copos de avena con una cucharada de proteína en polvo y plátano troceado por encima.

copos de avena

Si tu estomago puede con ello, considera el comer algo ligero y fácil de digerir una hora antes, por ejemplo pavo con una rebanada de pan integral


Qué Comer Durante la Carrera


Para carreras cortas no es necesario, pero si es una distancia larga como una maratón tienes que pensar en abastecerte durante la carrera. Necesitaras carbohidratos y líquidos, pero ten en cuenta que tomar demasiado puede provocarte problemas digestivos.

Para una carrera media necesitarás algo que sea absorbido rápidamente por el cuerpo, pero que no sea duro para el estomago o que tome mucho tiempo en ser digerido. Aquí es donde tu mejor aliado son los carbohidratos simples.

Los geles energéticos son extremadamente útiles como bebida deportiva, pero también puedes usar barritas de proteínas o chicles e incluso un plátano si tu estomago puede con ello. Si eliges los geles, es importantísimo tomar suficientes líquidos también.

Es increíblemente importante no cambiar nada de tu nutrición en el día de la carrera en el caso de que tu cuerpo decida rechazarlo


Qué Comer Después de Correr


Después de que pases la línea de meta, lo más importante es la recuperación

Para ser mas especifico: reabastecer (carbohidratos) rehidratar (líquidos) y reparar (proteína)

Prueba a tomar una comida alta en carbohidratos y proteína para reabastecerte. Por ejemplo:

  • Comida completa | Filete de ternera con patata

La patata se descompone rápidamente en glucosa y se almacena como glucógeno (energía) en los músculos

El filete de ternera es bueno para maximizar el musculo reparado

  • Batido post carrera

Suero de proteína o leche para una rápida síntesis de proteínas 

batido-proteico-de-platano

Las bayas te proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes y una cantidad suficiente de glucosa y fructosa para el reabastecimiento del hígado y de los músculos.


Conclusión


Lo que comas y bebas durante ese día tendrá un gran impacto en el desarrollo y en la recuperación, por lo que merece la pena hacer las cosas bien.

Prueba diferentes alimentos en tus sesiones de entrenamiento para preparar la carrera y averigua cuales se adaptan mejor a ti, de esta forma rendirás al máximo y disfrutaras la carrera

 

Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta