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Nutrición

Dieta baja en carbohidratos ¿Ideal para la pérdida de peso?

En los últimos años, uno de los temas más discutidos en la aptitud física ha sido si son mejores para la pérdida de peso las dietas altas en grasa (HF) o altas en carbohidratos (CHO). Los defensores de las dietas HF afirman que las dietas CHO, particularmente aquellas altas en azúcares simples, han conducido al aumento de la obesidad, la resistencia a la insulina y la diabetes. Por otro lado, los partidarios de CHO han propuesto que las dietas de HF aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, la diabetes y el riesgo de cáncer debido a la grasa abdominal excesiva.

La pregunta sin embargo es válida. ¿Cuál es mejor para la pérdida de peso?

Para responder a esto tenemos que mirar las dos dietas, comparar, contrastar y llegar a una decisión informada.

dieta para pérdida de peso


Alto contenido de carbohidratos vs alto contenido de grasa para la pérdida de peso


Dieta Rica en grasas

Las dietas de HF se han relacionado con muchos beneficios para la salud. Pérdida de peso corporal, los niveles de colesterol total, la presión arterial y los niveles de triglicéridos (grasa) en sangre. El aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y la disminución de la insulina sérica y los niveles de glucosa en la sangre, se cree que ayuda en la prevención y el control de la diabetes.

Por lo tanto, se ha demostrado que las dietas de HF mejoran los marcadores de salud, reduciendo el riesgo de Enfermedad Cardiovascular, Diabetes y Obesidad. En cuanto a la composición corporal, las dietas de HF (siempre que contengan una proteína adecuada> 1,6 g/kg) están relacionadas con el aumento de la masa sin grasa (FFM), la reducción de la grasa corporal y el peso corporal. Esto ocurre junto con el ejercicio.

Por lo tanto, podemos sugerir que las dietas de HF son beneficiosas para los objetivos de pérdida de grasa. Una cosa a tener en cuenta, es que mientras que los proponentes de las dietas altas en grasas afirman (con toda sinceridad) que las dietas de HF conducen a aumento de lipólisis (oxidación de grasa), esto en realidad simplemente significa que estás consumiendo más grasa por lo que, necesariamente, quemarás más .

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¿Qué pasa con las dietas CHO?

Bueno, ya que resulta muy similar a las dietas de HF, las CHO tienen una serie de beneficios para la salud. Relacionado con la disminución de peso corporal, el colesterol total, la presión arterial y los niveles de triglicéridos circulantes. También se ha observado un aumento en los niveles de HDL y la disminución de la insulina y los niveles de glucosa en sangre. Se ha demostrado que las dietas altas de CHO afectan positivamente a los marcadores de salud y reducen los riesgos de enfermedad cardiovascular.

Eso suena familiar …

Y la respuesta simple es que lo es. En individuos sanos los estudios han demostrado que las dietas HF y CHO son eficaces y beneficiosas para la pérdida de grasa si se induce un déficit calórico. En otras palabras, el factor de conducción de una dieta de pérdida de grasa es el equilibrio de energía, es decir, si consumes menos calorías de las que gastas perderás peso. Para asegurar que en este déficit pierdes grasa, el ejercicio y la proteína son clave. Ejercicio y suficiente Proteína (> 1.6g/kg) ayudará en el mantenimiento de la masa muscular.

El resto de tus macronutrientes los puedes elegir según tu preferencia personal. Ciertos niveles de grasa son necesarios para mantener la función corporal, pero una vez que se logran, los estudios muestran que la ruptura macro realmente tiene poca influencia sobre la pérdida de grasa.

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Así que si creo un déficit de calorías, entonces ¿voy a perder grasa?

Sí. Si sigues una dieta HF o CHO no habrá ninguna diferencia siempre y cuando la sigas. Los estudios han demostrado que menos restricciones calóricas severas (10-20%) tienen una adhesión mucho más alta y la sostenibilidad de la pérdida de peso en comparación con la reducción calórica extrema. Aceptar que la pérdida de grasa a largo plazo es un cambio gradual y abarcando las alteraciones de estilo de vida que se requieren, permitirá la pérdida de grasa eficiente y prolongada.

¿Debería elegir una sobre la otra?

Una vez más, la respuesta es que depende. En última instancia si tu objetivo es mantener funcionamiento junto a tu dieta, entonces sí, hay diferencias entre los 2 acercamientos. Los estudios han demostrado que al realizar ejercicio de alta intensidad o ejercicio máximo, las dietas altas en CHO son de lejos más eficaces.

Básicamente, esto se debe a que, para trabajar a intensidades más altas, los carbohidratos son combustible. Si se limitan y la disponibilidad es limitada, el rendimiento se inhibirá. Tenemos la capacidad de sintetizar aproximadamente 200g/día de CHO de otras fuentes, sin embargo, la manera más eficiente de mejorar el uso de CHO y el rendimiento es proporcionar suficiente CHO.

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¿Contra más alto CHO es mejor?

No. El ejercicio sub maximal (piensa en los eventos de larga distancia en intensidades más bajas) pueden ser alimentados casi en su totalidad por las grasas, las adaptaciones al aumento de la ingesta de grasas permitiendo un rendimiento increíblemente eficiente a intensidades más bajas. Igualmente, las dietas elevadas de CHO son más que capaces de alimentar estas actividades. La preferencia personal es otra vez el determinante para tu opción de dieta.

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Qué llevar a cabo

  1. El equilibrio de la energía es lo importante – consume menos calorías de las que gastas y perderás peso.
  2. Proteína Suficiente (> 1.6g/kg) junto con el ejercicio ayudará al mantenimiento de la masa muscular en un déficit calórico.
  3. Dietas altas en grasas y altas CHO provocan pérdida de grasa y marcadores de salud mejorados durante una fase de pérdida de grasa.
  4. La ADHERENCIA es vital, la preferencia personal es el determinante clave de las dietas de elección de macronutrientes.
  5. El ejercicio de alta intensidad / deportes de sprint intermitentes se beneficiarán más, de una dieta CHO.
  6. En las intensidades sub-máximas hay muy poca diferencia, por lo que la preferencia personal es clave.

Traducido por Patricia Rosa

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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