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Nutrición

Perder peso vs perder grasa | ¿Cuál es la diferencia?

¿Estás entrenando duro y haciendo dieta pero la báscula no se mueve? No te asustes, porque si realmente lo estás haciendo bien, conseguirás buenos resultados. Para despejar todas tus dudas, te vamos a explicar la diferencia entre perder peso y perder grasa.

Normalmente, los términos perder peso y perder grasa se suelen utilizar con un mismo significado, pero lo cierto es que son muy distintos en cuanto a término y resultados.

¿Qué es perder peso?

El peso corporal de una persona se puede dividir en dos categorías principales: masa grasa y masa magra.

La masa grasa es exactamente lo que parece, los niveles de grasa corporal. La masa magra es todo lo que no sea grasa y se divide en subcategorías como por ejemplo: masa ósea, masa muscular, agua y órganos.²

Aquí es donde mucha gente se empieza a confundir, porque prácticamente nadie quiere perder masa magra per se; todos los esfuerzos se centran en perder la masa grasa.

Pero, si tan solo hacemos uso de la báscula para comprobar si hemos perdido peso, no hay forma alguna de comprobar si hemos perdido grasa, músculo o algún otro tipo de masa.

A la hora de perder peso, no se sabe a ciencia cierta lo que se pierde. Es una medida estrictamente numérica que no tiene en cuenta el tipo de masa que se pierde o se gana y la calidad de esta, por lo que puede ser un tanto confuso.

Con el simple hecho de pasar de una dieta alta en hidratos de carbono a una dieta baja en hidratos de carbono, se puede ver una bajada dramática de peso, lo cual se debe a que 1 g de hidratos de carbono almacenado en el cuerpo contiene unos 3 g de agua.4

Esta es una de las razones principales por las que, una persona que cambia de una dieta alta en hidratos de carbono a una dieta baja en hidratos de carbono, ve una bajada casi instantánea del peso, pero esa bajada no tiene que ver con los niveles de grasa acumulada.

Hay otros factores que influyen diariamente en los cambios de peso, como cambios hormonales, ingesta de sodio, cantidad de fibra ingerida y alimentos acumulados en el tracto gastrointestinal.

Todos estos factores pueden hacer que el peso varíe cada día, por eso, cuando vemos cambios en la báscula, ¿estamos ganando o perdiendo peso? Y, por otra parte, ¿hay que obsesionarse con el peso?

Qué es perder grasa

¿Qué es perder grasa?

Todo el mundo tenemos una cierta cantidad de grasa corporal, lo que se conoce como índice de grasa corporal y se expresa con un porcentaje aproximado de su composición total, como por ejemplo: 16% de grasa corporal.

Como norma general, las mujeres suelen tener un índice de grasa mayor que los hombres de forma natural, siendo una de las razones principales de esto el sistema reproductivo.

Los hombres también suelen tener más masa muscular magra en comparación a las mujeres, lo que puede conducir a niveles de grasa más bajos.6

Un hombre deportista puede tener un nivel de grasa corporal de entre el 7% y el 13%, en comparación de un 12%-20% de su equivalente femenino.6

Un hombre deportista con un estado óptimo de forma puede tener entre un 12% y un 17% de grasa corporal, mientras que una mujer de las mismas características puede tener entre un 17% y un 24%.

Un hombre sano puede tener hasta un 24% de grasa corporal, frente al 30% de una mujer de las mismas condiciones.6

El exceso de grasa se almacena en las células grasas del cuerpo, las cuales reciben el nombre de adipocitos. De ahí obtenemos el término “tejido adiposo”, que significa literalmente tejido graso.

Los tipos de grasa corporal (adipocitos) más comunes son la grasa subcutánea (la grasa entre la piel y el músculo) y la grasa visceral (la grasa que rodea los órganos).

Aunque hay otros tipos de grasa, estos son los responsables de la salud y la apariencia física. Perder grasa es la descomposición y reducción de los adipocitos almacenados.5

No se puede perder grasa de forma localizada y tampoco hay un protocolo específico que nos ayude a detectar la reducción de grasa corporal.

Por desgracia, si quieres un abdomen plano, el hecho de hacer abdominales no te ayudará a conseguirlo por sí solo, pero un déficit calórico sí que ayudará a conseguirlo.

Cómo medir la grasa corporal

Cómo medir la grasa corporal

Hay algunos métodos para medir la grasa corporal, pero son simples aproximaciones basadas en fórmulas matemáticas y un equipo limitado.

Absorciómetro de rayos X de energía dual (DEXA)

Actualmente, DEXA es la prueba más fiable a la hora de medir la composición corporal, utilizando un tipo de rayos X de baja radiación para determinar los niveles de grasa corporal.

Las pruebas con DEXA se empezaron a utilizar para hacer análisis de minerales óseos, pero se descubrió que también eran útiles para analizar la masa grasa y la masa magra con un alto grado de precisión.

Una máquina DEXA es una máquina de laboratorio muy costosa que a menudo se encuentra disponible en algunas universidades y hospitales o en clínicas privadas.²

Pletismógrafo de desplazamiento de aire – Bod Pod

Al igual que hemos visto con DEXA, las máquinas de Bod Pod se encuentran disponibles en algunas universidades y hospitales o en clínicas privadas. Aunque es un poco menos precisa que la DEXA, un Bod Pod es más utilizada en la práctica diaria.

DEXA emite una pequeña dosis de radiación, por lo que no se puede utilizar de forma corriente. Una máquina Bod Pod utiliza el desplazamiento de aire para medir la masa grasa.²

Pesaje hidrostático bajo el agua

Este es un método muy preciso para medir los niveles de grasa corporal, casi igual que DEXA, pero presenta un problema que hace que no sea muy práctico, y es que el sujeto debe permanecer totalmente sumergido bajo el agua durante la prueba. DEXA o Bod Pod son mucho más prácticos.

Análisis de impedancia bioeléctrica – BIA

Este es uno de los métodos menos precisos a la hora de medir los niveles de grasa corporal. Consiste en enviar una corriente eléctrica a través de una escala o dispositivo de mano.

Existe un gran margen de error y muchas variables que podrían afectar la validez y fiabilidad de los resultados.²

Pliegues cutáneos y medidas de circunferencia

Los pliegues cutáneos son un método muy práctico y no invasivo de medir los niveles de grasa corporal, siempre y cuando lo realice personal cualificado.

Consiste en medir varios pliegues cutáneos con calibradores específicos para medir los niveles de grasa corporal.

En este punto cabe resaltar que la suma de los pliegues de la piel puede ser más útil que el porcentaje real, ya que la grasa tiende a moverse por el cuerpo y el porcentaje es un simple algoritmo basado en fórmulas matemáticas.

La medición de la circunferencia con cinta métrica es otro método muy útil para complementar la prueba del pliegue cutáneo.²

Fotografías

Hacer fotos de forma regular a modo de seguimiento puede ser una muy buena forma de medir el progreso. No requiere ningún tipo de material especial, tan solo un smartphone con cámara.

Obviamente no medirá de forma exacta cuánta grasa has perdido o cuánto músculo has ganado, pero te dará una idea aproximada de tus progresos.

Cuando una persona entrena y/o hace dieta con fines estéticos, la apariencia es un indicador importante del progreso, y las imágenes son precisamente eso. Si utilizas este método visual, procura hacer las fotos siempre iguales.

Por ejemplo, la ropa que llevas para la foto, el momento del día en el que las haces, la iluminación, el día, etc. Cuanto más parecidas sean las fotos, más visibles serán los cambios que hayas conseguido.

La báscula

El método de la báscula está ganando cada vez más mala fama y, de hecho, se empieza a cuestionar si realmente es útil para medir la pérdida de grasa.

Pero, por otra parte, las personas que utilizan la báscula para pesarse más a menudo, son más propensas a seguir una dieta y una rutina de entrenamientos.8,9,10,11

En el caso de una persona con mucho sobrepeso que empieza un programa de dieta y ejercicio para perder grasa, los números de la báscula deberían ir disminuyendo, aunque esto podría no ser lineal a corto plazo, pero sí a largo plazo.

Seguramente, para una persona con un buen estado de forma que quiere reducir ligeramente su índice de grasa corporal, el método de la báscula no sea la mejor opción, sencillamente porque se puede eliminar grasa o ganar masa muscular sin ver cambios en la báscula.7

Generalmente, las personas con una cantidad significativa de grasa acumulada sí verán cambios en el peso de la báscula, pero, lo mejor sería combinar la báscula con fotos y mediciones de pliegues cutáneos, siempre y cuando no se tenga acceso a maquinaria profesional.

perder grasa o ganar músculo

Ganar masa muscular

Si tu objetivo principal es perder peso, quizá ganar masa muscular no sea lo más adecuado para ti.

Esto es más relevante en el ámbito deportivo que requiere de pesaje según categorías, y no para personas que simplemente quieren conseguir un cuerpo saludable y estético.

Si quieres conseguir un cuerpo musculado y definido, obviamente, ganar masa muscular te ayudará a conseguirlo. Hay mucha controversia sobre si la ganancia de masa muscular ayuda a perder grasa corporal, y aunque se puede ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, lo mejor es enfocarse en un único objetivo.

O ganar masa muscular o perder grasa. Hay circunstancias en las que se pueden hacer las dos cosas, pero no es muy probable que se consigan buenos resultados.

Por ejemplo, si eres nuevo en el mundo de las pesas o sales de una lesión larga y retomas los entrenamientos, es posible perder grasa y ganar masa muscular.

Si llevas mucho tiempo entrenando de forma continua, es muy poco probable que consigas las dos cosas, ya que ganar masa muscular requiere un superávit calórico y perder grasa requiere un déficit calórico, lo cual es contradictorio.

Una persona con una gran cantidad de masa muscular puede tener una tasa metabólica mayor debido al tejido más activo, pero, eso conlleva un mayor peso corporal, ya que el músculo magro es denso y pesado.

En definitiva, si necesitas mantener un peso bajo por alguna razón, ganar masa muscular puede no ser la mejor opción, por eso los deportistas de resistencia mantienen un nivel de masa muscular justo.

Pero, si quieres conseguir un cuerpo musculado y definido, aumentar masa muscular puede ser de gran ayuda.

Conclusión

Mucha gente dice que quiere perder peso cuando lo que realmente quiere es perder grasa, y los que intentan perder peso, la mayoría lo hacen para verse mejor, sentirse mejor y mejorar su salud.

Si padeces sobrepeso, la báscula puede ayudarte a ser más responsable sobre tus objetivos y, cuanto más en forma estés, más importante será la medición de tus niveles de grasa corporal para asegurarte de ir por el buen camino hacia tus objetivos.

Piensa en cuáles son tus objetivos: ¿quieres perder peso o perder grasa? Cuando tengas claro cuáles son tus objetivos principales, busca el plan y las medidas adecuadas para conseguirlos.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Body Mass Index. (n.d.). Retrieved April 29, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/
  2. Understanding Body Composition. (n.d.). Retrieved April 29, 2019, from https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/underbodycomp.html
  3. Wells, J. C. K., & Fewtrell, M. S. (2006). Measuring body composition. Archives of Disease in Childhood, 91(7), 612–617. https://doi.org/10.1136/adc.2005.085522
  4. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. (n.d.). Retrieved April 29, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
  5. Ibrahim, M. M. (2010). Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 11(1), 11–18. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x
  6. Body fat percentage. (2019). In Wikipedia. Retrieved from https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Body_fat_percentage&oldid=885292484
  7. Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. (2015). Weighing everyday matters: Daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 511–518. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.12.011
  8. VanWormer, J. J., French, S. A., Pereira, M. A., & Welsh, E. M. (2008). The impact of regular self-weighing on weight management: a systematic literature review. International journal of behavioral nutrition and physical activity5(1), 54.
  9. Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association111(1), 92-102.
  10. Linde, J. A., Jeffery, R. W., French, S. A., Pronk, N. P., & Boyle, R. G. (2005). Self-weighing in weight gain prevention and weight loss trials. Annals of Behavioral Medicine30(3), 210-216.
  11. Welsh, E. M., Sherwood, N. E., VanWormer, J. J., Hotop, A. M., & Jeffery, R. W. (2009). Is frequent self-weighing associated with poorer body satisfaction? Findings from a phone-based weight loss trial. Journal of nutrition education and behavior41(6), 425-428.

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Grant Koch

Grant Koch

Nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado

Grant es un nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado. Cuenta con varios títulos de posgrado en nutrición y entrenamiento de fuerza y un Máster en deportes y nutrición deportiva, especializado en las proteínas.

Grant ha estado trabajando en la industria del fitness durante más de una década y ha ayudado a formar a atletas profesionales y equipos deportivos, además de ayudar a amantes del deporte que buscan mejorar su forma física y su rendimiento. En la actualidad, dedica la mayor parte de su tiempo en formar a profesionales del fitness y realizando entrenamientos a distancia.

Grant predica con el ejemplo, y se ha dedicado a los entrenamientos de resistencia y a las artes marciales durante más de 20 años. En su tiempo libre, a Grant le gusta pasar todo el tiempo que puede con su mujer, su hija y sus perros, viendo su serie favorita de Netflix.

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